Протеинов блок или протеинов шейк - което е по-добре - FITBOOK
От Лора Помер | 04 септември 2020 г., 16:41
Протеиновите шейкове са много популярни сред много спортисти, защото те могат да се приготвят бързо и количеството протеин може лесно да се измери. Още по-лесно е с удобна протеинова лента да снабдите себе си и мускулите си с макронутриента след тренировка. Но кой вариант сега е по-ефективен? FITBOOK разговаря с експерт.
„След упражнението тялото е уморено. Протеините му помагат да излезе от това ниско “, обяснява д-р. Д-р Майкъл Деспегел, спортен учен от здравен експерт от Констанц, в интервюто за FITBOOK. „Тялото започва да се регенерира, да изгражда нови мускули, да формира нови клетки и да става по-силно. Допълнителните протеини са полезни. “Спортистите знаят това, разбира се. Ето защо много от тях след тренировка прибягват до протеинови шейкове с различни вкусове. Практически страничен ефект: Първият малък глад след тренировка е задоволен. Други се кълнат в протеинови барове. Те са лесни за взимане със себе си, консумират се в движение и в много случаи са наистина вкусни. Но кое е по-добро за мускулите: протеинов шейк или протеинов бар?
Колко протеин всъщност имате нужда?
Според специалиста Деспегел всеки има нужда от около един грам протеин на килограм телесно тегло, за да бъде продуктивен. За жена, която тежи 60 килограма, това съответства на около 60 грама протеин. Изискванията на това количествено измерение обикновено се покриват от балансирана диета. Дори 150-грамова чаша натурално кисело мляко осигурява повече от шест грама, както и около 70 грама леща, което съответства на препоръка за обща порция.
Случаят е малко по-различен за спортистите, които вече са в диапазона от 19 тренировъчни часа на седмица. „За ефективни силови тренировки са необходими 1,3 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло“, е оценката на експерта. Ако имате по-голяма мускулна маса чрез редовни тренировки, вие също съответно претегляте повече. Човек, който тежи 100 килограма и е много активен в спорта, ще трябва да консумира около 150 грама на ден. Дори и с богати на протеини храни като пиле (20 грама протеин на 100 грама) това не винаги е толкова лесно. В такива случаи добавката е полезна, обяснява д-р. Д-р Деспегел. Тук влизат в действие протеиновите шейкове и/или протеиновите блокчета.
Какво има в протеиновия шейк?
Обикновено протеиновият прах се състои от мляко и суроватка. В тези източници протеинът се отделя от мазнините и въглехидратите в процеса на филтриране. Това, което остава, е суроватъчен протеин (суроватка) или млечен протеин (казеин), докато нежеланата млечна захар (лактоза) и мазнините са почти напълно отстранени. Други естествени източници като яйца, ориз и говеждо месо също се използват отчасти за протеин на прах. Производителите често използват подсладители, за да поддържат ниско съдържание на въглехидрати или захар и въпреки това осигуряват сладост. След това при повечето прахове се добавя аромат. Вкусът се произвежда предимно синтетично. Ако се придържате към препоръчителната доза мерителна лъжица, стандартна чаша протеинов шейк осигурява на тялото около 30 до 40 грама протеин. Протеиновите барове могат да се справят?
Източникът на протеин в повечето протеинови барове е с лошо качество
В протеиновите барове, точно както в протеиновите шейкове, суроватъчен протеин и млечен протеин, често също и соев протеин. Доста лошо, но за съжаление случаят в повечето протеинови барове е добавянето на колагенов хидролизат. Това е основната съставка на животинския желатин. Това е структурен протеин, т.е. протеин, но според специалисти по хранене има много ниска биологична стойност. Това означава, че този източник на протеин е трудно за тялото да се използва за изграждане и защита на мускулите.
Внимание: капан за захар!
Типично за протеиновите блокчета е тяхната сладост - а според Деспегел и опасното нещо за протеиновите блокчета, тъй като те водят до „зоната за удоволствие“. Ядки, карамел и/или шоколад, понякога плодове, както и изкуствени ароматизатори осигуряват вкусен вкус и че хората обичат да „хапят” предполагаемата хранителна добавка. В повечето барове съдържанието на захар и съответните въглехидрати е значително по-високо от това на протеините. Освен това обикновено съдържа сгъстители, ароматизатори и евентуално подсладители.
В зависимост от марката, някои барове съдържат до 45 грама въглехидрати, докато съдържанието на протеини варира между 20 и 30 грама. Независимо от неблагоприятното съотношение на отделните макронутриенти, такива големи порции захар са проблем. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират не повече от 25 грама захар на ден. Те вече са покрити с обикновена протеинова лента.
Основно правило за тези, които не искат да пропуснат лека закуска: Списъкът на съставките трябва да е кратък, а съдържанието на захар да не е твърде високо.
Пазете се от предишни заболявания
Хората с предшестващи заболявания като бъбречно или чернодробно увреждане трябва да говорят с лекаря си, преди да прибегнат до протеинови продукти. Тъй като тогава нормалното хранене играе важна роля: Ако вече е с много високо съдържание на протеини, допълнителни добавки могат да бъдат ненужни. А диабетиците трябва да отбележат, че могат да приемат допълнително въглехидрати с протеинова напитка или бар.
Протеинов блок или протеинов шейк? Експертното заключение
Ако не успеете да получите правилното количество протеин чрез вашата диета, препоръката на експерта е ясно към протеиновия шейк. „Те осигуряват по-голямо количество протеин на порция, което идва от източници, които са по-използваеми за организма, и по-малко захар“, обяснява Деспегел. Протеиновите блокчета, от друга страна, се разглеждат от експерта като сладкиши с малко по-високо съдържание на протеини, които - като обикновените шоколадови блокчета - могат да насърчат наднорменото тегло в дългосрочен план поради високото си съдържание на захар, „мазнините, които са особено нездравословни и възпалителни“. Нежеланата храна и сладките грехове със сигурност се допускат умерено, съгласява се експертът. Важното е да се наслаждавате съзнателно и да не вярвате, че правите нещо добро за себе си и тялото си.