Протеините, основата на вашата диета! CSID Какво става, докторе
Бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената не трябва да липсват във вашата диета. Трябва да знаете, че най-богатите растителни продукти на протеини са бобовите растения.
Соята съдържа около 50% протеин, фасулът 25%, а лещата, нахутът и грахът са приблизително еднакви. Един грам протеин осигурява на тялото 4 калории.
Основните източници на протеини остават месото и рибата, а животинските протеини се усвояват в по-голяма степен, докато растителните протеини имат по-високо съдържание на фибри и степента им на усвояемост е по-ниска.
Освен това растителните протеини са много по-бедни или не съдържат есенциални аминокиселини, особено важни за организма, а вариантите за заместване на животински протеини често създават значителни дефицити на витамин D, B12, калций, желязо, йод, цинк, чиито последици са намалена мускулна маса, умора, мускулни крампи, безсъние.
Протеините са градивните елементи за изграждането на нашите тъкани (клетъчни стени, мускули, кръв, коса, вътрешни органи като сърцето и мозъка и др.), Както и хормони, ензими и антитела и за заместване на използваните клетки.
Въпреки че стриктната консумация на плодове и зеленчуци и избягването на месо, доколкото е възможно, се популяризират все повече в „света на храненето“, трябва да знаете, че най-богатите източници на протеини се намират в месото, яйцата и сиренето. Тъй като е толкова богато на протеини, месото повишава устойчивостта на организма към определени заболявания, токсични или инфекциозни агресии, допринасяйки за правилното функциониране на нервната система.
Протеинът може да служи и като енергиен източник, когато въглехидратите са недостатъчни. Това обаче не е желателно, защото ще затрудни работата на бъбреците и ще се загубят много калций от организма.
Протеините са изградени от аминокиселини, по-точно има 23 аминокиселини, които изграждат човешките протеини. 13 от тях се произвеждат от тялото, но останалите девет, наречени основни неща, трябва да бъдат осигурени чрез диета.
Основните аминокиселини са: изолевцин, левцин, лизин, тренонин, триптофан, валин, метионин, хистидин и фенилаланин.
Вегетарианската диета осигурява всички основни аминокиселини, при условие че предоставяте разнообразни храни, богати на протеини. Ето защо е необходимо да се комбинират храни, богати на протеини; например зърнени култури с бобови растения, зърнени храни с ядки или семена.
Като необходими за растежа и развитието, децата се нуждаят от повече протеини, отколкото възрастните. В момента количеството протеин, необходимо за възрастен, се изчислява на 0,8 g на kg телесно тегло, което за 60 kg човек би означавало около 50 g протеин на ден.
Кърменото бебе получава достатъчно протеин чрез кърмата.
По отношение на храненето на децата, необходимият прием на протеини няма да представлява проблем, стига да им е осигурена разнообразна и балансирана диета през деня.
Най-богатите източници на протеин:
Бяло пиле или от пуйка - Лесно се готви и обикновено е с ниско съдържание на мазнини. 100 грама пилешки гърди без кожа съдържат около 30 грама протеин.
яйца - евтини и пълни с протеини; яжте ги цели, включително яйчен жълтък и яйчен белтък, за да се възползвате от богатството на протеини (средно яйце, 46 г, пълно пържено има 6,26 г).
Тонът и сьомга - са важен източник на протеини и Омега 3 мастни киселини, основни хранителни вещества за поддържане на здравето. 100 грама филе тон - сьомгата съдържа около 26 грама протеин.
Свинско внимателно подбран, без мазнини, богат е на протеини В и витамини (тиамин, ниацин, витамини В 6 и В12), които играят важна роля за здравословното функциониране на тялото.
соя, Една от най-здравословните храни, тя съдържа не само много протеини, но и много минерали, витамини и фибри. На 100 грама зряла соя, сушени пържени (без масло) имаме 39,58 g протеин, на 100 g зряла соя, варени имаме 16,64 грама протеин.
Ядки - те са идеалната закуска, практични са и не се развалят, за разлика от шоколада например. Бадемите, орехите, шам-фъстъците, кашуто, лешниците са отлични източници на витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри и могат да се приемат навсякъде, можете да ги забравите в офиса, в раницата или в килера си за дълго време, че са също толкова вкусни и пълен с ползи ще бъде.