Протеини за спортисти за отслабване, протеини, хранене, въглехидрати, спортно хранене
Протеините са не само жизненоважни хранителни вещества, но и най-големият компонент в организма след водата. Те обикновено съставляват около 15% от телесното тегло. Повечето от тази протеинова маса се намира в скелетните мускули, което обяснява значението на протеините за спортистите.
- Протеините обаче играят важна роля и в следното:
- - Транспортиране и съхранение на други хранителни вещества
- - Катализатор за биохимични реакции
- - Контрол на растежа и диференциацията
- - имунна защита
- - Осигурява структурна цялост на нашето тяло
Въпреки че основните биохимични и функционални роли на протеините в организма са отдавна разбрани, все още има огромно количество мит и объркване около диетата с високо съдържание на протеини, особено когато става въпрос за спортисти. Това отчасти се дължи на общи заблуди за основния метаболизъм на протеините и отчасти защото новите изследвания продължават да предоставят изненади от какво точно се състои оптималната диета с високо съдържание на протеини!
Протеините, които ядем, се състоят от около 20 градивни блока на аминокиселини. Процесът на храносмилане разгражда протеина от храната до отделните аминокиселинни компоненти, които след това могат да бъдат усвоени от организма и сглобени отново. От него се правят различни форми на човешки протеин, като мускули, съединителна тъкан, имунни протеини и т.н.
Поддържайте оптимален протеинов статус
Спортистът трябва да движи тялото в изпълнение и това изисква мускулите да генерират сила за ускоряване на телесната маса. Грубо казано, колкото по-голямо е съотношението сила-тегло при спортист, толкова по-бързо той може да се движи и (в по-малка степен) толкова по-дълго ще може да поддържа дадена скорост на движение. Тъй като цялата сила и движение се генерират от мускулите, повечето силови спортисти се възползват от увеличаване на мускулната маса и сила, като същевременно намаляват количеството на излишната телесна маса - т.е. мускулната маса. H. Мазнини - са сведени до минимум.
И докато максималната възможна мускулна сила е по-малко важна за спортистите с издръжливост, поддържането на достатъчно голяма мускулна маса е от решаващо значение, не на последно място, защото е известно, че високите обеми на тренировка увеличават скоростта на протеиново окисляване от аминокиселинния пул. Това може да доведе до забавено възстановяване, загуба на мускулна маса и в резултат на това загуба на сила и повишен риск от нараняване.
Известно е, че атлетичните тренировки увеличават нуждата от аминокиселинния пул и затова много спортисти, особено културисти и силови спортисти, се хранят с високо протеинова диета, за да поддържат положителен азотен баланс или поне за да предотвратят разграждането на метаболизма и загубата на мускулна тъкан. Но дори и днес все още се води разгорещен дебат за това колко много протеинови спортисти наистина се нуждаят, за да оптимизират и поддържат представянето.
Протеини срещу въглехидрати
Има и други въпроси. Например, трябва ли да се консумират допълнителни протеини за упражнения с висока интензивност за сметка на въглехидратите, предпочитаното от организма гориво? А какво да кажем за потенциалните последици за здравето от високо протеиновите диети, за които здравните специалисти често са загрижени?
Доскоро се смяташе, че нуждите на протеините на спортистите са подобни на тези на хората, които седят много, и на спортистите се препоръчва да консумират само препоръчителното дневно количество протеин (което в момента е 0,8-1,0 g протеин на kg телесно тегло и Ден) за поддържане на адекватен азотен баланс. За спортист от 70 кг това би било 56-70 г на ден.
Изследванията през последните 10 години обаче показват, че спортистите, които тренират енергично, всъщност се нуждаят от дневен прием от 1,5-2 пъти повече, за да поддържат положителен протеинов баланс (1-5) 70 кг спортист 105-140 g протеин на ден, това биха били три до четири средни пилешки гърди или 370-570 g консерви риба тон на ден! Съществуват също доказателства, че тренировките на височина предизвикват дори по-големи нужди от протеини - може би 2,2 грама на кг на ден. (6)
Много помага много?
Въпреки че храни като хляб, зърнени храни и зеленчуци съдържат значителни количества протеини, които могат да помогнат, подпомагани от храни с високо съдържание на протеини като месо, риба, мляко и яйца, по-високите спортисти или тези, които упражняват големи количества, може да се борят да не изостават Включете увеличените количества протеин, които сега се препоръчват в „нормална“ диета. Всъщност редица хранителни проучвания показват, че твърде малко протеини могат да бъдат проблем за определени групи спортисти, включително бегачи, велосипедисти, плувци, триатлети, гимнастици, скейтъри и борци. (8)
Преди 40 години именно протеините доминираха в съзнанието на силовите спортисти и културистите. Те използваха простата логика, че мускулите са направени от протеини и че изграждането на мускули изисква големи количества протеини и затова диетата с високо съдържание на пържоли и яйца беше от дневен ред! Но тъй като значението на въглехидратите за осигуряване на енергия и захранване на инсулиновата система (най-анаболният хормон в тялото) стана по-ясно, фокусът постепенно се измести.
Ако разгледате научната литература, е трудно да разберете как този консенсус, свързващ високия прием на протеини с повишен риск за здравето, е станал толкова широко разпространен. Наскоро финландски учени прегледаха обширната литература по този въпрос, търсейки доказателства в подкрепа на хипотезата, че диетата с високо съдържание на протеини, съдържаща 2 до 3 пъти препоръчителната дневна доза, представлява редица рискове за здравето - и беше изтеглен дебел, дебел нит. (10)
- Няма доказателства, че (при липса на явно заболяване) бъбречната функция се влияе от високо протеинова диета.
Далеч от предположението, че диетата с високо съдържание на протеини би намалила минералната плътност на костите, всъщност би могла да я увеличи.
- Подобна диета е свързана с по-ниско, не по-високо кръвно налягане.
Тези заключения са потвърдени и от други изследователи; следователно здравите спортисти не трябва да бъдат обезсърчавани от увеличаване на приема на протеин до 3 пъти препоръчителната дневна доза, ако искат.
Диета с високо съдържание на протеини и хидратация
Съществува доста линейна връзка между приема на протеини и производството на урея, което означава, че високо протеиновата диета увеличава количеството урея, което бъбреците трябва да отделят. Заедно с това повишено производство на урея, бъбреците се нуждаят от вода, за да си вършат работата и това от своя страна повдига въпроса дали спортистите (чиито нужди от течности вече са увеличени) са изложени на повишен риск от дехидратация, ако ядат високо протеинова диета.
За да отговорят на този въпрос, учени от Университета в Кънектикът сравняват нивата на хидратация на спортисти, чиято диета е ниска (0,8 g на kg на ден), средна (1,8 g) и висока (3,6 g) протеин Анализът на резултатите показа, че докато има значителни увеличения на урината и уреята в кръвта от високо протеиновата диета, ефектът от повишените протеини в диетата върху нивата на течности е минимален.
Протеини и загуба на тегло
В допълнение, спортистът все още може да консумира до 50% въглехидрати (1250 ккал на ден, достатъчно за умерен обем упражнения), като същевременно консумира достатъчно калории (25%) от мазнини, за да отговори на основните нужди от мазнини. Въпреки това, когато се обмисля значението на въглехидратите за енергийните нужди, спортистите трябва да помнят, че дори тази диета е с твърде ниско съдържание на въглехидрати за големи обеми на тренировка и състезателни фази!
В обобщение, има добри доказателства, че спортистите се нуждаят от пълен запас от протеини в диетата си и че, противно на предходните препоръки, те се нуждаят от значително повече протеини, отколкото техните заседнали колеги - поне 50% и вероятно до 120% повече. За 70-килограмов спортист това може да означава до 150 грама чист протеин на ден.
Но ролята на въглехидратите в осигуряването на изгаряща и развлекателна енергия остава толкова важна, колкото и досега, което означава, че диетата трябва да включва висококачествени източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, които да позволяват адекватен прием на въглехидрати без прекалено високи калории. Просто да приемем, че консумирате разумно количество протеин, защото ядете повече от обикновения човек, не е достатъчно добро!
Няма доказателства, че има допълнителни ползи от азотния баланс при рутинно надвишаване на препоръчителния прием на протеин, освен ако този допълнителен протеин се консумира като протеиново-въглехидратна напитка преди, по време или след тренировка - нещо с какво ще се заемем в следващата статия. Има обаче доказателства, че дори по-високият прием на протеини с намален прием на калории може да помогне за потискане на апетита, контрол на глада и намаляване на загубата на чиста тъкан. Това може да бъде полезно за спортисти, които трябва да намалят или поддържат телесното си тегло, въпреки че такива диети всъщност не са съвместими с упражнения с голям обем.
Накрая
Без значение какво сте чели на друго място, здравите спортисти могат да бъдат спокойни, че диетата с високо съдържание на протеини, съдържаща до 3 пъти препоръчителната дневна доза протеин, е напълно безопасна, въпреки че е важно да бъдете добре хидратирани при такава диета да остана.
Препратки:
1. Списание за приложна физиология 1992; Том 73 (2), стр. 767-75
2. Списание за приложна физиология 1988; Том 64 (1), стр. 187-93
3. Списание за приложна физиология 1992; Том 73 (5), стр. 1986-95
4. Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитните грижи 1999; Том 2 (6), стр. 533-7
5. Sportscience 1999. Налично: www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html; Том 3 (1)
6. Butterfield G (1991). Аминокиселини и диети с високо съдържание на протеини. В Lamb D, Williams M (редактори), Перспективи в науката за упражненията и спортната медицина, том 4; Ергогеника, подобряване на представянето при упражнения и спорт (стр. 87-122). Индианаполис, Индиана: Brown & Benchmark
7. Научен комитет на ЕС по храните, 2004 г., Работен документ - 20 април. Налично: www.food.gov.uk/mult imedia/pdfs/foodport workdoc.pdf
8-ми вестник за спортно хранене 2004; Том 1 (1), стр. 1-44
9. Тираж 2001; Т. 104, стр. 1869-74
10. Sports Nutrition Review Journal 2004; Том 1 (1), стр. 45-51
11. Презентация от WF Martin на срещата по експериментална биология, април 2002 г., Ню Орлиънс, САЩ
12. American Journal of Clinical Nutrition 1996; Т. 63, стр. 174-178
13. Diabetes Care 2002; Т. 25, стр. 652-657
14. The New England Journal of Medicine 2003; Том 348, стр. 2074-2081
15. Европейско списание за клинично хранене 1996; Т. 50, стр. 418-430
16. МЕЖДУНАРОДЕН ЧАСОВНИК ЗА ЗАТЪЛВАНЕ И СВЪРЗАНИ МЕТАБОЛНИ НАРУШЕНИЯ 1999; Т. 23, стр. 528-536
17-ти МЕЖДУНАРОДЕН РЕГИОН ЗА ЗАТЪЛВАНЕ И СВЪРЗАНИ МЕТАБОЛНИ НАРУШЕНИЯ 1999; Том 23 (11), стр. 1202-6