Протеини, мазнини, въглехидрати - колко мога да ям; като

5 януари/Блог, Хранене/от Маг. Джулия Тулипан

За съжаление, както често се случва, и на този въпрос няма универсален отговор. Разбира се, има приблизителни насоки, които можете да се придържате в началото. Но всеки трябва да ги прецизира за себе си, защото индивидуалният състав зависи от много различни фактори.

В тази статия ще ви дам няколко прости, но ефективни инструменти за това как да разберете вашата индивидуална толерантност към въглехидрати и протеини и какви други фактори могат да повлияят на състава на макроелементите.

Нисковъглехидратни или не нисковъглехидратни - това е въпросът?

Първо за изясняване на условията. Колко ниски трябва да са въглехидратите, за да може една диета да се нарича „нисковъглехидратна“? Добър въпрос и точно това е същността на въпроса. Всъщност няма наистина универсално определение. Всъщност е така всяка форма на хранене, която препоръчва по-малко въглехидрати, отколкото официалните органи вече са "нисковъглехидратни". Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде всякаква - от 140 g до 10 g на ден. Това също обяснява защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати дават толкова различни резултати в проучванията. Тъй като диетата със 140 g въглехидрати на ден има различни ефекти от тази с 10 g на ден.

Вече споменах, че съставът на диетата зависи от индивидуалните фактори. По принцип намаляването на въглехидратите по отношение на официалните диетични препоръки е препоръчително за всички.

Тъй като повечето хора в западния свят са претоварени с въглехидрати от ранното детство, физиологичната тежест е огромна. По тази причина мисля, че основното намаляване на въглехидратите е разумна и удължаваща живота стратегия за ВСИЧКИ. Положителните ефекти на поне циклична кетогенна диета върху здравето на митохондриите [1], мозъчната функция, процесите на стареене, автоимунни заболявания [2], диабет мелитус [3] и рак [4] са потвърдени от многобройни проучвания.

Единственият въпрос е: Колко „ниско“ е достатъчно ниско?

Отделни фактори: затлъстяване и чувствителност към инсулин

По принцип, колкото по-голямо е затлъстяването и колкото по-голяма е инсулиновата резистентност, толкова по-строго е намаляването на въглехидратите. Ако страдате от диабет или вече имате ограничена инсулинова чувствителност (преддиабет), не трябва да има съмнение, че въглехидратите трябва да бъдат значително намалени [5].

Отделни фактори: болест и терапия

Многобройни проучвания показват, че кетогенната диета, която е силно редуцирана във въглехидратите, има положителни ефекти върху много хронични възпалителни, невродегенеративни [6] и автоимунни заболявания и може да се използва и терапевтично за някои видове рак [7] [8].

Кетогенната диета се използва като терапия за деца с епилепсия от 30-те години на миналия век. Дори ако лечението се лекува основно днес, кетогенната диета все още се използва терапевтично, особено при деца, които не реагират на лекарства [9].

Отделни фактори: активност

При здрави хора с нормално тегло, колкото по-активни, толкова повече (безопасни) въглехидрати могат да се консумират. Необходимостта обаче е много индивидуална и зависи също от вида на товара. Има спортисти, които могат да изядат до 150 г въглехидрати и въпреки това да останат в кетоза. По принцип тук е важен и моментът. Ако искате да консумирате по-голяма порция въглехидрати, това би имало най-голям смисъл около тренировките.

Сега съм говорил много за грамовете и точните количества въглехидрати, но остава въпросът как да разберете личното си количество? И след това, без да се налага да поставяте всичко на кантара?

Изборът на храна

Най-важното е правилният избор на храна. Тези, които се придържат към храните „PaleoLowCarb”, вече са на прав път. Фокусът върху естествено мазните части на животните и тлъстите риби, зелените зеленчуци и небрежната употреба на мазнини за готвене, всичко това ви води до правилното съотношение на хранителните вещества по естествен начин. Това е нашата „базова линия“. С тази основна диета, ние автоматично получаваме въглехидрати от около 50-80 g на ден, докато протеините остават в умерени количества. Има смисъл да се придържате към основната диета за поне 4 до 8 седмици, преди да започнете каквито и да е модификации.

Кръвна захар

Кръвната захар, както на гладно, така и след хранене (след брандиал), е ценен инструмент за определяне на толерантността към въглехидратите. Много лесно можете сами да измервате кръвната си захар у дома. Всичко, от което се нуждаете, е измервател на кръвната захар.

Кръвната захар на гладно може да бъде повлияна от много фактори. Следователно измерването само по себе си не е от значение. Най-добре е да се измерва веднъж на ден за период от 2 седмици и след това да се определи средна стойност. Ако това винаги е над 100 mg/dl, трябва да отидете на лекар и да определите Hba1c (дългосрочна кръвна захар). Всеки, който попада в тази категория, определено трябва да намали значително въглехидратите.

Освен това можете също така да наблюдавате развитието на кръвната захар след хранене. Въглехидратите трябва да бъдат намалени, ако:

След високо въглехидратно хранене кръвната захар рязко се повишава
Кръвната захар все още е очевидна след 3 часа относно трезвите ценности
След 3 часа кръвната захар ясно е под нивото на гладно - индикация за прекомерно отделяне на инсулин
В отговор на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, кръвната захар не трябва да се повишава много. Ако се повиши над 120 mg/dl, тогава количеството въглехидрати вероятно е твърде голямо.

Триглицериди

Триглицеридите са формата, в която мазнините се съхраняват и транспортират в тялото ни. Сричката "три" означава три, тъй като три мастни киселини са свързани с глицерол. Повишените триглицериди в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Има пряка връзка между количеството въглехидрати в храната и количеството триглицериди в кръвта, колкото повече въглехидрати, толкова повече триглицериди. Триглицеридите трябва да са под 100 mg/dl. Ако не са, тогава количеството въглехидрати, които се консумират в момента, е твърде голямо.

Има измервателни уреди за дома, но те са доста скъпи. Триглицеридите могат да бъдат определени от всяка лаборатория.

Кетоза

Друг начин да разберете личните си граници е чрез кетоза, предизвикана от диета. Нуждаете се от измервателно устройство, което може да измерва кетонните тела в кръвта (β-хидроксибутират). Измервателите на кръвната захар, които споменах по-рано, са способни на това.

Хубавото на този метод е, че можете лесно да го направите сами вкъщи отново.

Това е лесно да се направи. Първо трябва да влезете в кетоза. Трябва да можете да откриете нива на кетон от най-малко 0,5 mmol/l в кръвта. Опитайте се да запазите това състояние за няколко дни. Вече можете да започнете избирателно да променяте количеството въглехидрати и/или протеини в храната си. Колко въглехидрати можете да ядете, докато не останете без кетони в кръвта? По този начин определяте собствената си индивидуална толерантност. Ще научите и други вълнуващи неща за себе си, например как липсата на сън или упражнения влияе на вашите гранични стойности и че те могат да се променят от ден на ден.

[1] Vidali, Silvia, et al. „Митохондрии: кетогенната диета - терапия, базирана на метаболизма.“ Международното списание по биохимия и клетъчна биология 63 (2015): 55-59.

[2] Гасиор, Мацей, Майкъл А. Рогавски и Адам Л. Хартман. „Невропротективни и модифициращи болестта ефекти на кетогенната диета.“ Поведенческа фармакология 17.5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony, et al. „Диетично ограничаване на въглехидратите при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром: време за критична оценка.“ Хранене и метаболизъм 5.1 (2008): 9.

[4] Бозети, Федерико и Бет Зупек-Кания. „Към диета, специфична за рака.“ Клинично хранене (2015).

[5] Accurso, Anthony, et al. „Диетично ограничаване на въглехидратите при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром: време за критична оценка.“ Хранене и метаболизъм 5.1 (2008): 9.

[6] Гано, Линдзи Б., Маниша Пател и Йонг М. Ро. „Кетогенни диети, митохондрии и неврологични заболявания.“ Вестник за изследване на липидите 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Paoli, A., et al. „Отвъд загубата на тегло: преглед на терапевтичните употреби на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни).“ Европейско списание за клинично хранене 67.8 (2013): 789-796.

[8] Poff, A.M., et al. „Добавянето на кетони намалява жизнеспособността на туморните клетки и удължава преживяемостта на мишки с метастатичен рак.“ International Journal of Cancer 135.7 (2014): 1711-1720.

[9] Петерман, М. Г. „Кетогенната диета при епилепсия.“ Вестник на Американската медицинска асоциация 84.26 (1925): 1979-1983.