Протеини - колко важен е приемът им от растителни източници; Нутриса
Името протеин идва от гръцки и означава "От първостепенно значение". Бих искал всеки от вас да прочете тази статия, за да получи по-ясна представа за вида и количеството протеини, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.
Често срещам в моята практика следните крайности: от една страна има такива, които консумират твърде много протеини от животински произход (месо, яйца, млечни продукти, сирене), а от друга страна има такива, които възприемат веганската диета, което е напълно лишено от животински протеини. През повечето време установихме, че те не се информират предварително, не се хранят и не се разнообразяват достатъчно, като по този начин консумират твърде малко протеини за по-дълго време, което води до различни недостатъци и здравословни проблеми. По същия начин тези, които консумират излишни животински протеини, ще развият дефицит на други витамини и минерали в допълнение към подкисляването на вътрешната среда.
Протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини. Някои от тях се синтезират (произвеждат) в организма, а други, т.нар от съществено значение, те трябва да се приемат директно от храните, които ги съставят. Аминокиселините се съдържат в различни количества в много храни, така че разнообразното и балансирано хранене ще осигури правилната пропорция.
Ролята на протеините е в растеж и развитие, те влизат структура на всички тъкани. Тяхното значение също се дава от функционална роля, могат да бъдат ензими, открити във всички химични реакции в тялото; имат функция на хормони; имуноглобулини, антитела с роля в защитата на тялото, ДНК и РНК за съхранение и транспорт на генетична информация.
Хранителни насоки адресиран до населението препоръчва 50% от приема на протеини да идва от животински продукти и 50% от растителни продукти, за оптимален баланс на приема на аминокиселини и витамин В12. Пропорцията, разбира се, може да варира, от отделния човек до отделния, в зависимост от избрания начин на живот и може да достигне до възрастни до 100% растителен протеин. В този случай количеството и разнообразието на храните трябва да са по-големи, а храненията балансирани, тъй като количеството и бионаличността на растителните протеини са по-ниски.
Здравият възрастен с нормална физическа активност се нуждае от 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден. По този начин, при тегло от 70 килограма, нуждата от протеин е 56g на ден. Това би означавало около 300 грама месо, така че около 2 парчета с размерите на длан. Звучи ти малко, нали? Не е трудно да се постигне, поради което прекомерната консумация може да бъде достигната доста лесно.
Излишък от животински протеини причинява общо подкисляване в организма, преведено главно чрез деминерализация на костите, дисбаланс на микробиома (чревна флора), бъбречни заболявания, подагра и рак. Също така, ако консумираме повече протеини, отколкото тялото ни се нуждае, тези излишни калории ще се преобразуват от тялото най-вече в захар и след това в мазнини, така че може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.
Следователно виждаме, че по-отговорната консумация на животински продукти може да предотврати тези заболявания.
При някои специални категории хора, като деца, бременни жени, кърмещи жени, спортисти, но и при определени условия, нуждата от протеини е по-висока и трябва внимателно да се персонализира.
Храните, които съдържат растителен протеин, имат предимство пред тези, които съдържат животински протеини, тъй като те носят със себе си фибри, други видове витамини, минерали и антиоксиданти, така необходими за поддържане на здравето. Ето защо разнообразието на храните е толкова важно.
Много добри източници на растителен протеин често неизвестни или дори пренебрегвани са:
- соя: изберете и ферментирала соя темпе и натто защото е по-здравословно от неферментирало под формата на тофу и соево мляко.
- бобови растения: боб, леща, нахут, грах, боб.
- Псевдоцереале: просо, киноа, елда, амарант.
- Цели зърна: ориз, пшеница от пшеница, камут или пшеница; ръж, овес, ечемик, царевица.
- маслодайни семена: орехи, лешници, фъстъци, бадеми, кашу, бразилски ядки, шам-фъстъци, пекани, макадамия.
- семена: слънчоглед, тиква, чиа, коноп, бор, сусам, лен.
- Морски водорасли:
- Хлорела (Внимание: според скорошно проучване, хлорела пиреноидоза, която се предлага на пазара като Sun Chlorella, е естествен източник на витамин В12, който може да се използва от вегани и не-вегани в случай на дефицит)
- Спирулина (Внимание, не обмисляйте добавките с витамин В12, тъй като формата на В12, открита в спирулина, не може да се използва от нашето тяло)
- Водорасли, dulse, wakame и др.
- Други: суров пчелен прашец, гъби, зелени листа.
Вижте колко храни с високо съдържание на протеини има? Включете поне 1-2 храни във всяка категория в седмичното си меню, за да не рискувате да лишите тялото си от необходимото количество протеин, за да функционира правилно, или да прехранвате с животински протеин.
Моят здравен призив към вас е да помислите за преобладаващия избор на растителни протеини. Яжте животински протеини по-рядко (2-4 пъти седмично), но с най-добро качество, от естествено отгледани животни и улов на риба, вместо от аквакултури.
В началото може да изглежда трудно, но от моя опит с повечето мои пациенти споделям, че това далеч не е невъзможно. Със сигурност има скромна и подходяща пътека за всички, трябва само да се изследва с решителност, търпение и отстъпчивост.