Протеин Протеинова диета за мускулна маса на бога
Протеините са макронутриенти с жизненоважна роля в човешкото тяло. Те се намират в цялото тяло: в мускулите, костите, кожата, косата и почти всяка друга част на тялото. Протеините изграждат, поддържат и заместват, където е подходящо, телесните тъкани. Така че те лесно биха могли да бъдат наречени „архитекти“ на тялото. Човек се състои от поне 10 000 различни протеина, които го превръщат в това, което е.
Ето всичко, което трябва да знаете за протеините: колко вида има, какви са ползите от тях, кои са най-важните източници и колко трябва да ядете дневно:
Какво представляват протеините
Протеините са кръстени на холандския химик Gerardus Johannes Mulder през 1838 г. Името е получено от гръцката дума „proteous“, което означава „първичен“.
С течение на времето учените издават теории за съществената роля на протеините в организма, а един от най-популярните до момента казва, че протеините са мускулна храна, а силата и енергията зависят от количеството консумиран протеин.
Протеините са сложни молекули, които се намират във всяка клетка на тялото. Те се състоят от стотици, може би дори хиляди по-малки единици, наречени аминокиселини. Има 22 вида аминокиселини, които могат да се комбинират, за да се създаде протеин. Този ред на аминокиселини определя триизмерна структура и специфична функция на всеки протеин.
Тъй като човешкото тяло не съхранява аминокиселини, телата ни ги правят по два различни начина: или от нулата, или чрез модифициране на други. Девет аминокиселини- изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и хистидин - известни като незаменими аминокиселини, трябва да идват от храната. А останалите несъществени аминокиселини се произвеждат от организма.
Аминокиселините играят основна роля в човешкото тяло. Те са необходими на организма да изпълнява някои жизненоважни процеси, като синтеза на хормони и невротрансмитери.
Аминокиселините често се споменават в литературата като "елементите, които изграждат живота ни".
Всеки има нужда от протеини в диетата си, а тези, които спортуват или се занимават с културизъм, може да имат повече ползи от увеличения прием на протеини.
Липсата на протеини в диетата може да се види физически чрез загубата на мускулна маса. Други ефекти от липсата на протеини в храната са намален имунитет, отслабено сърце, проблеми с дихателната система и смърт. Добрата част е, че протеините се намират в много храни, като много от тях са сред най-популярните в румънската диета.
Видове протеини
Протеините могат да бъдат два вида по отношение на скоростта на усвояване: бързо абсорбиращи протеини и бавно абсорбиращи протеини.
В случая с тези с бързо усвояване, Синтезът на нови аминокиселинни протеини се извършва бързо и тялото може веднага да използва хранителни вещества. Синтезът на протеини продължава за период от 30 минути до два часа. Но след не повече от два часа метаболизмът спада бързо до почти нула, независимо от количеството консумиран протеин, така че всички протеини ще бъдат изхабени бързо. Такива протеини са тези, извлечени от соя или суроватка.
Протеини с бавно усвояване, подобно на млякото, тялото е по-трудно за храносмилане, така че попадайки в стомаха, в киселата среда, аминокиселините се освобождават с бавни темпове, което означава, че остават по-дълго в тялото. Това протеиново време се нарича казеин.
Спортистите, които искат да увеличат мускулната маса, обикновено комбинират тези два вида протеини и често ги консумират под формата на хранителни прахове.
В зависимост от ролята, която играят в организма, протеините също могат да бъдат: структурна (като колаген), хормонални (като инсулин), Canter (напр. хемоглобин) и ензим (като амилаза).
Ползите от протеина
Протеинът е от решаващо значение за здравето на желязото и включването му в ежедневната диета трябва да се превърне в навик.
Ето как помага протеинът:
По-силна имунна система. Тялото има механизъм за самозащита и предпазва от различни инфекции и заболявания с помощта на антитела. Тези антитела са специфични протеини, които имат способността да откриват чужди елементи, известни още като антигени.
Регенерация на клетки и тъкани . Тялото използва също протеини за обновяване и възстановяване на клетките и тъканите, което ги прави жизненоважни за поддържане на здраво тяло.
Поддържане на рН . Протеините играят жизненоважна роля в регулирането на концентрациите на киселини и основи в кръвта и други телесни течности. Балансът между киселини и основи се измерва с помощта на скалата за рН. Той варира от 0 до 14, като 0 е най-киселият, 7 неутрален и 14 най-алкален. Човешкото тяло се нуждае от постоянно рН и лека промяна може да бъде вредна, дори фатална. Например, хемоглобинът, което означава червени кръвни клетки, свързва малки количества киселина, като помага да се поддържа нормално рН на кръвта.
Подобряване на здравето на мускулите . Протеините играят важна роля в мускулната контракция и координация, като присъстват в мускулните тъкани и осигуряват мускулна структура.
Балансирани хормони. Ензимите са протеинови катализатори, които играят важна роля във всички биохимични процеси и реакции в организма. Ако не се променят, ензимите ускоряват скоростта на всички химични събития. По-бавната скорост на реакциите и химичните процеси показва недостиг на ензими в организма. Различните протеинови хормони, като инсулин, хормон на растежа и глюкагон, също съдържат аминокиселини, които играят важна роля в различни функции на тялото. Функциите на тялото, които зависят от ензимите, са: храносмилане, производство на енергия, съсирване на кръвта и мускулни контракции.
Ускорява метаболизма. Протеинът може да бъде полезен за тези, които искат да отслабнат. До 36% повече калории от мазнините и въглехидратите се използват за изгаряне на протеини.
Транспортира и съхранява и хранителни вещества витамини, минерали, глюкоза, холестерол, но също и кислород. Например, хемоглобинът е протеин, който пренася кислород от белите дробове до други тъкани в тялото. Глюкозата се прехвърля в клетките, докато липопротеините носят холестерол и други мазнини от кръвта.
Протеините, носещи хранителни вещества, са специфични, което означава, че те ще се свързват само с определени вещества. По-конкретно, протеиновият транспортер, който движи глюкозата, няма да измести холестерола.
Протеините също имат роля за съхранение. Феритинът е протеин за съхранение, който съхранява желязото .
Друг запасен протеин е казеинът, който е основният протеин в млякото, който помага на децата да растат.
Протеинът също е много важен за грижа за косата, кожата, кръвта, ноктите, мускулите и вътрешните органи.
Богати на протеини храни
Можете да получите нуждите си от протеини както от растителни, така и от животински източници.
Ето най-важните източници на протеин:
яйца - Средно яйцето има около 6 грама протеин.
Млякото - всички млечни продукти са пълни с протеини и освен това съдържат калций отгоре.
кисело мляко - Това е перфектна комбинация от казеин и суроватка, като по този начин е лека закуска, богата на протеини.
Риба и морски дарове - Освен факта, че имат много протеини, те не съдържат много мазнини. Сьомгата е идеална за здраво тяло, защото съдържа здравословни мазнини Омега 3, които намаляват възпалението.
Пиле и пуйка - е надеждна помощ за здравословна диета.
соя - вегетарианците могат да изберат соеви продукти, като тофу или соеви основни напитки. Той помага за понижаване на холестерола и може да намали риска от сърдечни заболявания.
Ядки и семена - те са практичен избор, за да ви заситят с протеини. 50 плодове от шам фъстък осигуряват 6 грама протеин, плюс натрий и калий, електролити, които се губят поради изпотяване по време на тренировка. Бадемите и тиквените семки също допринасят за ежедневния ви прием на протеини.
Свинско - съдържа аминокиселините BCAA, което е ключът към мускулната регенерация.
боб - е отличен източник на протеини, желязо и фибри.
Други източници на протеин са: говеждо, агнешко, пшеница, царевица, леща, ориз, киноа.
Колко протеин се нуждае от човек
Експертите препоръчват възрастните да получават най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или малко над 7 грама на всеки 20 килограма телесно тегло, според Harvard.edu .
За 63-килограмов човек това означава около 50 грама протеин всеки ден.
За човек с тегло 90 килограма това означава около 70 грама протеин всеки ден.
Спортистите и културистите консумират около 1,4 -2 грама протеин на ден на килограм телесно тегло. След тренировка протеините са важни за възстановяването и растежа на мускулите. Порция протеин (15-25 грама) се препоръчва 30 минути след тренировка.
Симптоми на недостиг на протеин
Дефицитът на протеин може да причини симптоми като: мускулна слабост, оток - което означава подуване поради задържане на течности, тънка и чуплива коса, кожни лезии, загуба на мускулна маса при възрастни и спиране на растежа при деца.
Тестовете могат да покажат нисък серумен алубимизъм и хормонални нарушения.
Някои хора са по-склонни да имат недостиг на протеини. Те включват: страдащите от хранителни разстройства като анорексия, някои генетични заболявания, напреднал рак, затруднено усвояване на хранителни вещества поради синдром на раздразнените черва, например.
Странични ефекти от излишния протеин
Въпреки че са изключително полезни, високо протеиновите храни, консумирани в излишък, могат да причинят някои неприятни симптоми.
Повечето изследвания показват, че консумацията на повече от 2 грама протеин, за всеки килограм телесно тегло, в продължение на няколко дни подред, може да причини различни здравословни проблеми. Това са: лошо храносмилане, дехидратация, необяснимо изтощение, гадене, раздразнителност, главоболие, диария.
Продължителният излишък на протеини също може да доведе до хронични състояния, като: сърдечно-съдови заболявания, увреждане на черния дроб и бъбреците, гърчове и смърт.
Има няколко заболявания, които лесно могат да доведат до излишък на протеини: диабет тип 2, рак и остеопороза.
Митове за протеините
Протеиновите добавки са задължителни за спортисти. Това твърдение не е вярно, тъй като диетата, базирана на храни с високо съдържание на протеини, също може да подкрепи хората, които искат да оформят тялото си чрез спорт.
Тялото може да усвои много протеини за едно хранене. Всичко трябва да се яде умерено, включително протеините. Ако консумирате твърде много протеини за кратко време, тялото ви няма да усвои излишъка, а вместо това ще го складира като мазнина. Добре е да не превишавате 30 грама протеин по време на хранене.
Попълнени са само животински протеини. Митът може лесно да бъде демонтиран, като се има предвид, че в растителните продукти, като соя, киноа, коноп или спирулина, има пълен протеин (с всичките 22 аминокиселини).
Така че протеинът лесно е спечелил своето „първично“ място в здравословната диета.