Протеин преди или след тренировка Кога протеинът е най-ефективен
По-добър ли е протеиновият шейк за изграждане на мускули и регенерация преди или след тренировка? Съществува ли „анаболен прозорец“ или времето за протеини е мит? До края на тази статия ще знаете фактите (и някои добри новини).
съдържание
- Защо някои хора се нуждаят от повече протеини
- Колко протеин ви трябва?
- Какво трябва да знаете за „анаболния прозорец“
- Протеинов шейк преди или след тренировка: кое е по-добре?
- Колко важен е протеинът преди или след тренировка?
- Проверка на фактите: твърде много протеини са нездравословни?
- Оптимален прием на протеин: ръководство
Пътуване във времето до 1999г.
Това е годината, в която получавам първото си членство във фитнес залата. Тогава всеки треньор проповядваше:
„Трябва ви протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировката ви.“
Тези, които бяха наистина сериозни, уважаваха този „анаболен прозорец“:
„Ако пропуснете анаболния прозорец, забравете за изграждането на мускули!“
Тогава имаше прости правила и ние знаехме в какво да вярваме.
И днес? Попитайте трима фитнес експерти и най-вероятно ще получите три различни отговора:
- „Пийте протеинов шейк ПРЕДИ тренировка“, казва един. "Тогава хранителните вещества са в кръвта, когато имате нужда от тях: за обучение."
- "Протеиновият шейк СЛЕД упражнения е идеален", казва другият. „Защо да сменяме нещо, което е работило по времето на Арнолд?“
- „Не се стресирайте и забравете анаболния прозорец“, казва третият. "Всички знаят, че това е мит."
Какво има сега? Какво казва науката?
Всъщност изследователите сега са направили подробно проучване на нуждите на спортистите от протеини, анаболния прозорец и ефекта от времето на протеините върху изграждането и регенерацията на мускулите.
С изненадващи резултати.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
YAZIO спонсорира този епизод. Винаги съм изумен колко бързо напредват клиентите ми, след като осъзнаят диетата си. Приложение за хранителен дневник ви помага незабавно да разпознаете несъзнаваните модели в диетата си и да ги промените бързо.
Използвам YAZIO за това. Също така защото познавам основателите и знам, че те работят страстно всеки ден, за да направят приложението още по-добро. Можете да получите приложението за iOS и Android безплатно на FMMApp.de. Фитнес с M.A.R.K. Слушателите, които са наистина сериозни, могат да получат PRO версията с 50% по-евтино - само чрез тази връзка.
Нека започнем с първия въпрос.
Защо спортистите се нуждаят от (повече) протеин?
По време на силови тренировки микроскопичните мускулни наранявания предизвикват стимул за растеж, суперкомпенсация.
Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули.
И разбира се също и за мускулна регенерация, т.е. възстановяване на тъканите, повредени по време на тренировка (между другото, тези микроранявания са напълно нормален ефект от интензивната мускулна работа).
Ето защо протеиновият прах и протеиновите блокчета са сред най-популярните хранителни добавки сред спортистите.
А в повечето съблекални на фитнеса протеиновият шейк е често срещана гледка преди или след тренировка.
Но експертите обсъждат въпроса КОГА идеалното време за прием на протеини от години е с голяма страст.
Но преди да говорим за времето, нека изясним точната сума.
Колко протеин се нуждае от тялото ви?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастни с нормално тегло 0,8 грама на килограм телесно тегло
Нуждаете се от поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, за да предотвратите недостиг на протеин.
Тази препоръка не е свързана с оптимизиране на представянето, изграждане на мускули или изглеждане добре гол. Става въпрос за минимални здравни препоръки
Сумата обаче не е достатъчна за изграждане на мускули.3456
Или бързо да се възстановите от тежки тренировки.
Проучванията стигат до следното заключение:
За оптимален успех силовите атлети се нуждаят от поне двойно, а още по-добре два пъти и половина
Състезателите за издръжливост очевидно се нуждаят от подобно количество протеин.10 За 80-килограмов спортист това би било 160 грама протеин на ден.
Всъщност проучванията показват също, че нуждата варира индивидуално. За някои субекти оптималното е над 2 g/kg.11
Всеки, който иска да оптимизира представянето си в спортовете за сила или издръжливост, трябва да се ръководи от следния принцип:
Яжте най-малко 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Редица проучвания също така показват, че дори по-високият прием на протеини от 2,5 g/kg до над 3 g/kg може да помогне на всички нас, които искаме да намалим процента на телесните мазнини.1213 Особено когато протеиновата диета е с Тренировките с тежести са комбинирани.
Тези, които искат да отслабнат, се възползват от над 2,5 g/kg протеин на ден.
Очевидно тялото ви усвоява протеина най-добре, ако разпределите количеството му на три до четири хранения на ден, на всеки 3-4 часа
| Избягвайте недостиг на протеини | няма обучение, заседнал начин на живот | 0.8 |
| Изграждане на мускули, оптимизиране на представянето | правилна силова тренировка, Кардио тренировки | 2.0 |
| Загуба на мазнини, избягвайте апетита | правилна силова тренировка, Кардио тренировки | 2.5 |
Протеиновият прах (например като протеинов шейк или протеинов сладолед) не е задължителен, но лесен начин да приложите богата на протеини диета на практика.
Основни факти: Колко протеини?
Всеки, който редовно упражнява силови тренировки или спортове за издръжливост, се нуждае от повече протеини за мускулна регенерация и за изграждане на мускули.
Учените препоръчват най-малко 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
Спортистите за сила и издръжливост трябва да ядат най-малко 2 g/kg за оптимален напредък. Тези, които искат да губят мазнини, се възползват от по-големи количества от над 2,5 g/kg на ден.
„Анаболният прозорец“ се затваря, ако не се напълните с протеин преди или след тренировка?
След интензивни упражнения мускулите, които сте тренирали, са особено чувствителни към приема на протеини
Този ефект се нарича още „анаболен прозорец“ или „метаболитен прозорец“.
„Анаболен прозорец“: След тренировка мускулите ви попиват протеини като гъба.
Много хора вярват, че трябва да имат протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка, за да увеличат максимално своя напредък.
Ако пропуснете тази уникална възможност, прозорецът ще се затвори отново и тялото ви вече не може да използва хранителните вещества толкова ефективно за регенерация и изграждане на мускули.
Ако това ви звучи твърде стресиращо, можете да останете спокойни:
Научните изследвания показват, че анаболен прозорец е отворен за много дълго време след тренировка.17-ти
По този начин правилото за 30 минути може да се счита за опровергано.
Основни факти: има ли анаболен прозорец?
Преди се смяташе, че протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка за оптимално усвояване.
Последните проучвания показват, че това предположение е мит.
Протеинов шейк преди или след тренировка - което е по-добре?
Засега има само едно научно изследване, в което ефектите от протеините преди или след тренировка са били изследвани и сравнени.
В това проучване изследователите разделят 21 мъже на две групи, всеки от които дава протеинов шейк, съдържащ 25 g протеин. Едната група пиеше протеиновия шейк преди, другата след тренировка
Всеки субект тренира три пъти седмично в продължение на общо 10 седмици, използвайки същия план за обучение на цялото тяло.
Резултатът от изследването е доста удивителен: учените не са забелязали значителни разлики между двете групи.
Няма значение дали консумирате протеина си преди или след тренировка.
Между другото, това се отнася както за кардио тренировки, така и за силови тренировки. Докато ядете протеин близо до тренировката си, можете да очаквате подобни резултати.
Затова е най-добре да изберете времето, което е най-лесно за вас да приложите.
Основни факти: протеин преди или след тренировка?
Независимо дали консумирате протеина си преди или след тренировка, вероятно няма разлика по отношение на силата и изграждането на мускулите.
Препоръки относно хранителните добавки
Повечето препарати са излишни, но няколко могат да бъдат полезни. Регистрирайте се, бъдете в течение и постигайте фитнес целите си с нашия базиран на доказателства съветник.
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук
Играе ли време изобщо ролята на приема на протеини?
Все още не е научно изяснено дали приемът на протеини в непосредствена близост до тренировките помага за увеличаване на мускулния растеж:
- Някои изследвания поставят под съмнение тезата, че приемът на протеини играе роля в ранните етапи на упражненията
- В някои случаи обаче изследователите наблюдават положителен ефект върху изграждането на мускулите, когато протеинът се консумира преди или след тренировка ... 2122
- ... докато при други проучвания не се наблюдава ефект
Така че ситуацията с проучването рисува далеч не еднаква картина.
Науката (засега) не е сигурна дали протеиновият шейк е по-ефективен преди или след тренировка.
Това накара изследователите Алън Арагон, д-р. Брад Шьонфелд и Джеймс Кригер да оценят общо 23 научни изследвания в мета проучване с цел да се намери отговор на въпроса за времето на протеините.
Те стигнаха до следния извод:
Общото количество протеин има най-голям ефект върху развитието на мускулите и силата.
Настоящата ситуация на проучване обаче не позволява ясен извод дали времето играе съществена роля.
По принцип това е добра новина, защото единственото правило, което можем да кажем, е научно доказано, ви оставя много свобода:
Просто яжте достатъчно протеин всеки ден.
Разбира се, няма нищо против протеина преди или след тренировка, но не е нужно да се стресирате с него.
Защото, ако искате бързо да изградите мускули, КОЛКО е очевидно много по-важно от КОГА.
Между другото, протеиновият шейк е част от програмата за много спортисти преди или след тренировка. Но ако протеиновите шейкове не са вашето нещо, можете да използвате всеки друг висококачествен протеинов източник.
Основни факти: Времето за протеини срещу Количество протеин
Ако искате да станете по-силни, да изградите мускули и да се регенерирате оптимално, трябва преди всичко да се уверите, че ядете достатъчно протеини на ден.
Изглежда, че времето играе подчинена роля.
Има ли протеиновият шейк някакви недостатъци за здравето преди или след тренировка?
Можете ли да предозирате протеин? Простият отговор е: ако сте здрави, лесно можете да посегнете към протеиновите шейкове
Протеинът на прах може да бъде полезно допълнение към здравословната диета.
И не може да ги ЗАМЕНИ. Защото има три други хранителни компонента, които също са важни.
Понякога чувате, че протеиновият прах и високо протеиновата диета са вредни за бъбреците и насърчават остеопорозата, т.е. слаби и чупливи кости.
За щастие не само няма доказателства за тези тези. Проучванията показват обратното:
- Има няма научни доказателства че диетата с високо съдържание на протеини може да бъде нездравословна за бъбреците. 2627282930
- Дори хора, които много протеини в дългосрочен план ядат - като силови атлети - имат здрави бъбреци.31323330
- Богата на протеини диета изглежда така За дори увеличаване на ефективността на филтъра на бъбреците и да се противодейства на спада на бъбречната функция с увеличаване на възрастта
- И обратно, богатата на протеини диета дори изглежда здрави за костите да бъде. Тези, които ядат много протеини и тренират сила, се възползват от по-плътните кости и много по-рядко страдат от счупени кости
Диетата с високо съдържание на протеини може да бъде много здравословна.
Докато Вашият лекар не постави други изисквания, няма нищо против богата на протеини диета - и със сигурност нищо срещу протеиновия шейк преди или след тренировка.
Основни факти: Колко здравословна е богатата на протеини диета?
Протеиновите прахове и протеиновите шейкове са лесен начин за допълване на приема на протеини. Диетата с високо съдържание на протеини е безопасна и здравословна за повечето хора.
По този начин ядете достатъчно протеин, за да изглеждате добре гол
Храните, богати на животински и растителни протеини, ви помагат да ядете достатъчно протеини на ден.
Високо качество източници на животински протеини са:
- говеждо месо,
- домашни птици,
- Агнешко и дивеч,
- Риба и
- много млечни продукти.
Качество растителни източници на протеин са:
- ядки,
- Боб,
- Бобови растения и
- Соя, напр. Едамаме.
Биологичните храни, които се обработват възможно най-малко, са идеални.
Научни изследвания показват, че източниците на животински протеини са по-добри за изграждане на мускули, отколкото растителните.39404142
Комбинацията от двете е идеална, ако основно се занимавате с бърз напредък. Но разбира се можете да изградите мускули и ако ядете чисто растителна диета.
Ако не можете да постигнете целта си за протеини с непреработени храни, протеинът на прах е удобно допълнение.
Има различни видове протеини на прах. Ето най-често срещаните:
За изграждане на мускули препоръчвам този суроватъчен изолат и като (по-дълго запълващ) универсален този многокомпонентен протеин.
За веганите тази протеинова смес на прах е вкусна алтернатива на растителна основа.
Основни факти: по този начин получавате достатъчно протеин
Висококачествените протеинови източници могат да бъдат от животинско или растително естество. Протеиновите прахове могат да ви помогнат да задоволите вашите протеинови нужди.
Безплатно изтегляне: 122-те най-богати на протеини храни в света
Таблицата предоставя всички хранителни стойности. Абонирайте се за безплатния бюлетин с постоянна настройка и можете веднага да го изтеглите.
Заключение
Протеинът играе ключова роля в изграждането на мускулите и регенерацията на мускулите след тренировка. Протеиновият прах може да бъде практическа помощ тук, поради което протеиновият шейк преди или след тренировка с право е част от рутината за много спортисти.
Няма причина обаче да се стресирате твърде много за оптималното време:
- Времето е второстепенно. Дали консумирате протеина си преди или след тренировка, изглежда няма значение.
- Сумата има значение. Интересното е, че дневното количество протеин има най-голям ефект върху вашия напредък.
Протеиновите шейкове преди или след тренировка могат да помогнат, но не бива да се стресирате с тях.
Най-добре е да се уверите, че ядете достатъчно протеин в края на деня.
Храните, съдържащи растителни и животински протеини, както и протеин на прах и (в ограничена степен) протеинови блокчета помагат.
Здравите не трябва да се страхуват от богата на протеини диета. Напротив, изглежда, че има някои ползи за здравето от консумацията на повече протеини, отколкото препоръчва DGE.
Въпрос: Как постигнахте най-добрите резултати досега? Не забравяйте ли да ядете (или пиете) протеина си преди или след тренировката си или се стремите към общото дневно количество? Кой е любимият ви протеинов шейк преди или след тренировка? Споделете своя опит и напишете коментар.