Протеин Отслабнете и изградете мускули с протеини

Към протеиновите прахове
Протеините се превърнаха в незаменима част от спортното и диетично хранене. През последните години богата на протеини диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати - а именно ниско съдържание на въглехидрати, но повече протеини - изпитва истински шум: Тези, които се хранят здравословно, ядат много протеини!

В допълнение към класическите храни като кварки, месо и бобови растения, в играта влизат специални протеинови шейкове, барове и други закуски. Най-новата лудост са насекоми, хрупкаво печени и рафинирани с шоколад или подправки, защото те също осигуряват протеин. Това може да не е за всеки, но най-важното е, че протеинът е важен. Не е за нищо, че хранителното вещество често носи добавката "Строителен блок на живота".

Какво всъщност е протеинът?

Протеинът, заедно с въглехидратите и мазнините, е един от макронутриентите, които поемат различни функции в организма. Всеки има нужда от протеин. Според Германското общество по хранене (DGE) средното изискване е 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Както животинските, така и растителните храни служат като източник на протеин.

Протеинът се състои от 20 различни аминокиселини. Осем от тези аминокиселини са от съществено значение за хората, което означава, че трябва да ги приемаме чрез храната. Това са аминокиселините левцин, изолевцин и валин, по-известни като BCAA (аминокиселини с разклонена верига), както и триптофан, лизин, метионин, фенилаланин и треонин. Нашите клетки, тъкани като мускулни влакна, ензими, хормони например се състоят от протеин и неговите градивни елементи - протеинът всъщност е строителният материал на нашия живот.

Какво може да направи протеинът?

Протеинът като доставчик на енергия

Протеинът е важен Макронутриент и служи на тялото като енергиен източник: 1 g протеин осигурява 4 kcal, колкото въглехидратите. С 9 kcal на 1 g мазнините имат по-висока енергийна плътност.

Протеин за изграждане на мускули

Протеинът не е чудодейно лекарство, така че не предизвиква мускули. Протеините подпомагат само изграждането на мускули в комбинация с редовни тренировки, защото тренировъчните стимули водят тялото да укрепва и укрепва мускулите - а протеинът е строителният материал за това. Особено Силови спортисти следователно изискват относително голямо количество протеин на ден и трябва да осигуряват на тялото ви бързо достъпни протеини около тренировката, например шейк със суроватъчен протеин. Силовите спортисти трябва да разпределят макронутриентите - накратко: макроси - както следва:

45-55% въглехидрати
20-25% протеин
20-25% мазнини

Но също Спортисти за издръжливост трябва да знаят значението на протеините за тяхното представяне: Ако на тялото липсва протеин, той използва собствения протеин на тялото, за да генерира енергия по време на стрес, което в крайна сметка може да доведе до разграждане на мускулите. За спортисти с издръжливост идеалното разпределение на хранителните вещества изглежда така:

60% въглехидрати
12-16% протеин
24-26% мазнини

В хода на натоварването с въглерод, например преди маратон, съдържанието на въглехидрати може да се увеличи до 80%.

Протеини в диетата

Да се демонизират въглехидратите и мазнините като храни за угояване е просто погрешно. Въпреки това протеините са незаменима част от диетата, защото те са засищат много добре. С богатите на протеини храни гладът остава по-дълго, така че консумирате по-малко калории през целия ден.

Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Опасността тук, особено при катастрофалните диети: Когато има енергиен дефицит, тялото се връща обратно към телесните протеини, за да поддържа важни функции. Това намалява мускулната маса. Това от своя страна води до намаляване на дневните нужди от калории. Мускулите също са важни за вас стегната фигура. Ако по време на диетата липсват протеини, това пречи на целта за отслабване.

Богати на протеини храни - това са най-добрите източници на протеин

Експертите също не са съгласни дали протеинът от храни от животински или растителен произход е по-добър. Критерий за оценка на качеството на протеина е това биологична стойност. Това показва колко добре нашето тяло може да използва протеина, приет от храната, и да го превърне в свой собствен протеин. По-точно: Колко g телесни протеини могат да бъдат изградени от 100 g хранителен протеин. Като ориентир се използва цяло яйце с биологична стойност 100.

Топ 5 доставчици на животински протеини:

Пилешко яйце
домашни птици
Кварк
сирене harzer
Сьомга и риба тон

Топ 5 доставчици на растителни протеини:

тофу
Леща и грах
Бадеми и ядки
Амарант
ленено семе

Протеини в спортното хранене - шейкове за изграждане на мускули и диета

Колкото и разнообразни да са богатите на протеини храни, праховете, с които могат да се смесват богати на хранителни вещества протеинови шейкове, са също толкова разнообразни.

Мненията се различават по въпроса дали протеинът от животински или растителни храни е по-добър. Критерий за оценка на качеството на протеина е този биологична стойност. Това показва колко добре нашето тяло може да използва протеина, приет от храната, и да го превърне в свой собствен протеин. По-точно: Колко g телесни протеини могат да бъдат изградени от 100 g хранителен протеин. Животинският протеин обикновено има по-висока биологична стойност от растителния, тъй като аминокиселинният профил е по-подобен на този на нашия телесен протеин.

Насоката за биологичната стойност е цялото яйце с биологична стойност 100. На теория други храни могат да надвишават тази стойност, като суроватъчен протеин или комбинация от различни богати на протеини храни.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин може да се определи като класически сред протеиновите шейкове, защото суроватъчният протеин е изключително популярен сред спортистите. Причината за това се крие в бързия метаболизъм от нашето тяло: Взети малко преди или след тренировка, протеините са директно достъпни за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин е с високо съдържание на незаменими аминокиселини като BCAA.

Казеинов протеин

Оризов протеин

Конопен протеин

Соев протеин

Многокомпонентен протеин

Както подсказва името, различни протеинови източници се смесват в многокомпонентни протеини, за да се съчетаят техните предимства. По този начин например може да се постигне по-висока биологична стойност и по-широк аминокиселинен профил. Освен това могат да се комбинират протеини, които се метаболизират с различна скорост, за да се осигури доставка на аминокиселини през целия ден.

Източник на изображението: Shutterstock/tacar