Протеин - не само за културисти! SuperMenU
Когато мислите за „протеин“ и „протеин“, вие неизбежно мислите за тренировки с тежести и културизъм, защото има повишена нужда от изграждане на мускули и поддържане на мускулите.
Освен това те изпълняват много други жизненоважни задачи в нашия организъм!
Следователно достатъчният прием на протеин е много важен за всички нас!
Протеините са компоненти на ензимите, хормоните, антителата, сухожилията и мускулите, наред с други неща. Те могат да бъдат намерени във всички телесни клетки!
Интересни факти за протеините
Различните протеини са съставен от верига от само 20 аминокиселини. Поради различния брой, ред и пространствена структура, тези 20 аминокиселини стават над 50 000 различни протеина изградени в нашето тяло.
Някои аминокиселини са от съществено значение, следователно трябва да се приема чрез храна и не може да се произвежда от самия организъм.
Роля на протеините
Протеинът се използва, наред с други неща, за изграждане и поддържане на мускулите, Незаменим за оздравителните процеси, имунната система и използването на хранителни вещества, витамини и минерали.
Има протеини, които ви правят щастливи, инхибират образуването на тумори, отговарят за детоксикацията или влияят върху плодовитостта, да назовем само няколко задачи.
Протеини и техните различни стойности
След поглъщане, хранителните протеини първо се разграждат до отделните аминокиселини, за да се съберат отново в собствените протеини на тялото.
Колкото повече хранителният протеин е подобен по своя аминокиселинен състав на протеина в тялото, толкова по-ценен е протеинът и може да се превърне по-лесно в телесен протеин.
Това се казва "Биологична стойност"!
Колкото по-високо качество има протеинът, толкова по-малко трябва да се консумира! The Пилешко яйце има най-високата стойност (BW = 100)!
Защо лошата репутация на яйцата отдавна е остаряла, имам в статията си „Вчерашният белтък"Вече е обяснено!
През Умна комбинация от растителни и животински протеини може отново да повиши стойността на яйцето (напр. 1/3 яйце + 2/3 картофи: BW = 137!).
Нужди от протеин
Според последните открития, ако бъбреците са здрави, дори прекомерната консумация на протеини понякога няма отрицателни ефекти върху здравето!
Дефицитът на протеин, от друга страна, води до множество нарушения, особено по отношение на имунната система и заздравяването на рани.
- Отслабена имунна система
- Нарушен хормонален баланс
- Дефицит на ензими
- Нарушено усвояване на хранителните вещества
- Загуба на мускулна маса
- Слабост на съединителната тъкан
- Проблеми с кожата, ноктите и косата
- Стагнация при отслабване
- Намалено качество на съня
- депресивни настроения
- ………
В допълнение към силовите спортисти, бременните и кърмещите жени, кърмачетата/малките деца, както и възрастните и болните хора имат повишена нужда от протеини!
Изчисляване на дневната нужда от протеин:
Най-малко 1,0 g/kg телесно тегло!
1,2 - 2,0 g/kg телесно тегло за изграждане на мускули и за хронични изтощителни заболявания
Източници на протеин
Яйчен белтък може се съхраняват само в ограничена степен (главно в мускулите) и трябва да се приема ежедневно. Източниците на животински протеини са очевидно по-ефективни от растителните, защото те могат да се използват по-добре и по-бързо от нашето тяло! Но това не означава това Вегетарианци и вегани не са в състояние да отговорят на своите нужди от протеини с разнообразна диета!
Препоръчителни храни с "ценни" протеини:
- Яйца
- чисто месо
- домашни птици
- риба
- ниско съдържание на мазнини Млечни продукти
(напр. кисело мляко, извара, крема сирене, пармезан, кварк, суроватка) - бобови растения
- Соеви продукти
- Зърнени люспи
- ядки
- Пълнозърнест хляб
Протеинът като хранителна добавка
Обикновено балансираната диета е достатъчна, за да отговори на дневните нужди от протеини Покрийте.
В състезателните спортове, но също така и в контекста на изтощителни заболявания, може да се постигне допълнителен прием поради увеличения белтъчен оборот Протеиновите концентрати имат смисъл бъда!
В противен случай трябва да се хранят много големи порции храна, съдържаща протеини, за да се постигне достатъчно количество (например за 100 g протеин 600 g кварк срещу 125 g протеинов концентрат).
Но дори при тренировки с тежести дневният прием над 2,0 g/kg телесно тегло очевидно няма повишена полза!
Отделни аминокиселини могат да се използват като хранителна добавка за оптимално подпомагане развитието на мускулите след тренировка. Тъй като те не трябва да бъдат демонтирани, те веднага са на разположение на мускула.
Така нареченият "BCAA"(=" Аминокиселини с разклонена верига ", химически разклонени аминокиселинни вериги) дори отиват директно в кръвта и по този начин бързо в мускулите без обичайното отклонение през черния дроб. BCAA включват трите основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин.
Те са особено ефективни по отношение на изграждането на мускулите и мускулната защита!
Протеини по време на диети
Особено По време на диета трябва да се осигури достатъчно количество протеини, за защита на мускулния протеин от разграждане!
За разлика Въглехидрати и Мазнини, Протеините се използват само в много ограничена степен като доставчик на енергия (5-15% от енергийните доставки). В Великият пост или при диети с ниско съдържание на въглехидрати ("Ниско съдържание на въглехидрати" или "Кетогенни"), организмът попада обратно върху телесния протеин, за да получи от него самия Глюкоза (= захар) да се изгради.
Между другото, адекватното снабдяване с протеини не само защитава ценния мускулен протеин, но също така помага да се стегне кожата след голяма загуба на тегло (мастна престилка).