Протеин Архив Фитнес-Хранене
Източник на суроватъчен протеин: какво е суроватъчен протеин, защо добавката е толкова популярна сред силовите спортисти и какво трябва да имате предвид, когато приемате суроватъчен прах? Можете да разберете тук!
Протеинът е основен макронутриент, от който тялото ви се нуждае, за да обнови клетките и да изгради мускули. Всяка клетка се състои отчасти от протеин и следователно зависи от достатъчното количество протеин. Хранителното вещество е и фокусът на силовите спортисти, тъй като контролира важните метаболитни процеси в тялото и помага за изграждането на мускули. Популярна добавка, която може да ви помогне да задоволите вашите нужди от протеини и да стимулира биосинтезата на протеини е Суроватъчен белтък. Вероятно най-популярният вид протеинова добавка се характеризира с високо съдържание на незаменими аминокиселини и висока биологична стойност. В същото време протеиновият прах има сравнително малко калории. Както можете да видите, определено си струва да научите повече за суроватката. Какво представлява суроватката изобщо, какви видове суроватка има и какво трябва да имате предвид, когато консумирате суроватка? Ще ви разкажем в тази статия. Преди да започнем обаче, бихме искали да ви обясним в кратък екскурз защо протеинът е толкова важен и какво суроватъчният протеин прави за изграждането на мускулите.
- Ползи за здравето на протеините
- Суроватка с протеинов източник - всичко, което трябва да знаете за суроватката
Ползи за здравето на протеините
Протеинът е основно хранително вещество. Не само когато искате да изградите мускули, но основно, винаги и във всякакви ситуации. Защо така? От една страна, това се дължи на факта, че протеинът се среща в цялото ви тяло и следователно е необходим и за физическите процеси. Вашият метаболизъм, обновяването и изграждането на нови клетки могат да функционират само ако сте достатъчно снабдени с протеин. Като цяло могат да се наблюдават редица положителни ефекти, когато се изпълни изискването за протеин:
Протеини: добра ситост с малко калории?
Протеините са най-пълнещият макронутриент - и имат сравнително малко калории. За сравнение: 1 g протеин осигурява само около 4,1 калории (от друга страна, мазнините осигуряват около 9,3 калории, въглехидратите също 4,1 калории) Протеинът е и макронутриентът с най-висок термичен ефект. Тоест протеинът увеличава метаболизма по време на храносмилането. Като цяло тялото ви използва около 30 процента от приетите калории, за да използва протеина, който е доставил. Например, ако сте изяли 12 грама протеин от 100 грама протеин с по 67 калории всеки, ще загубите 4 грама протеин и 16 калории. Отслабването става два пъти по-лесно от протеина, от една страна вече е изключително нискокалорично хранително вещество, а от друга страна стимулира тялото ви да гори повече. Звучи добре, нали?
Протеините предотвратяват апетита за храна
Протеините предпазват от глад. По-специално аминокиселината L-левцин, която не може да се произвежда от самия организъм, но трябва да се доставя отвън, например под формата на месо, краве мляко, сьомга или яйца, гарантира, че тялото е снабдено с достатъчно глюкоза през цялото време и по този начин го стимулира освобождаването на инсулин. Това от своя страна гарантира, че се чувстваме сити, защото, както ни обяснява треньорът Йоханес от екипа за фитнес за хранене: „Докато се отделя достатъчно инсулин, ние не сме гладни.“
Протеинът предпазва мускулите ви
Протеинът ви помага да изградите мускули и предпазва тялото от мускулно разграждане по време на диета. В противен случай, ако сте заседнали в калориен дефицит, тялото ви може бързо да загуби мускули. Това му коства сравнително голямо количество енергия и консумира повече калории, отколкото мазнини, дори когато почива. Достатъчният прием на протеини в комбинация с тренировки за силна сила сигнализира на тялото ви, че все още се нуждае от мускулите си и предотвратява прекомерното мускулно разграждане, когато сте в дефицит. По-късно след диетата можете да коригирате вашите нужди и да консумирате по-малко от макроелементите, ако е необходимо.
Суроватка с източник на протеин - всичко, което трябва да знаете за суроватката
Сега изяснихме, че протеинът е добър - или много повече: жизненоважен - за вас. Остава само въпросът как трябва да задоволите вашите нужди от протеини. Това понякога не е толкова лесно, колкото се очаква. Това е особено вярно, ако в момента сте на диета и следователно разполагате с ограничен брой калории или ако не понасяте определени храни или умишлено ги избягвате. В такъв случай е препоръчително да приемате протеин под формата на суроватъчна добавка. Суроватката съдържа сравнително малко калории (например в сравнение с други храни, съдържащи протеини като сирене, месо) и в същото време има високо съдържание на аминокиселини, които ви осигуряват оптимално снабдяване след тренировка (или нещо подобно).
Какво е суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин е може би най-популярният начин за консумация на протеин във фитнес средите. Суроватъчният протеин се получава от протеина в суроватката, който се произвежда по време на производството на сирене. В следващ процес протеинът, съдържащ се в това подсирено мляко, се отстранява и отделя от други компоненти като мазнини и лактоза. След това обезмасленият протеин се преработва в много богат на протеини, в същото време относително нискокалоричен прах, който се характеризира с особено високо съдържание на аминокиселини и BCAA. Суроватката съдържа голям брой аминокиселини, които имат различни функции в организма. Това има положителен ефект върху използваемостта на протеиновия източник, тъй като колкото повече аминокиселини се съдържат в протеинов източник и колкото по-широк е аминокиселинният профил на източника, толкова по-висока е биологичната стойност, т.е. използваемостта на протеина. Повечето функции на отделните аминокиселини влияят на метаболизма ви и следователно могат да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули.
Суроватката също е много популярна добавка, защото е добре смилаема и не натоварва тялото ви. Това също го прави много ценен за спортисти, които „не могат да свалят нищо“ веднага след тренировка: можете да попълните капацитета си за съхранение и да предотвратите изгарянето на мускулите на тялото поради липса на протеин след тренировка. Друго предимство на суроватъчния протеин е бързата му наличност. Това свойство е много положително, тъй като протеинът в суроватката може бързо да се усвои от тялото ви. Особено след тренировка, когато мускулите ви са работили, приемът на суроватка може да бъде полезен, тъй като тялото ви може да използва съдържащите се в него протеинови компоненти, без да се налага първо да разгражда храната в големи количества. Суроватката предпазва от разграждане на мускулите и може да ви подкрепи, ако се занимавате с изграждане на мускули.
Какви са ползите от шейк от суроватъчен протеин?
Суроватката има много предимства за вашето тяло: Тя осигурява множество ценни аминокиселини, тя е лесно смилаема и не натоварва тялото ви и е бързо достъпна. Последното по-конкретно е реален аргумент в полза на шейка след тренировка, тъй като тялото ви се нуждае от протеин възможно най-бързо след тренировка, който може да използва за изграждане на мускули. Ако, от друга страна, изчакате дълго време, преди да изядете нещо след тренировка, може да се случи така, че тялото ви междувременно да използва мускулите ви и да ги разгражда, за да задоволи нуждите си от протеин. Както можете да видите, шейкът след тренировка също може да има смисъл, ако сте на диета, тъй като ви предпазва от мускулен разпад.
Помага на суроватъчния протеин да изгражда мускули?
Суроватъчният протеин може да ви помогне да изградите мускули. Протеиновата суроватка съдържа важни аминокиселини, от които се нуждаете за изграждане на мускули, а също така са лесни за използване. Така че суроватката определено може да ви помогне да изградите мускули. Но трябва да обърнете внимание: по-голямата част от работата трябва да бъде извършена от вас, а не от вашата суроватка. Можете да изградите мускули само ако тренирате правилно и се храните разумно. Какво значи това? Тренирайте прогресивно и си направете план за хипертрофия. Освен това, за да изградите мускули, трябва да ядете достатъчно. Само ако ядете толкова много, че имате лек калориен излишък, тялото ви ще има достатъчно енергия, за да го превърне в мускули. Консумацията само на суроватъчен протеин за съжаление не е достатъчна за изграждане на мускули. Съжалявам.
Суроватъчен протеин и изграждане на мускули? Работи само ако тренирате правилно и следите диетата си. За да изградите мускули, трябва да се храните в лек излишък.
Мога ли да отслабна със суроватъчен протеин?
Какви хранителни стойности трябва да има добрият суроватъчен протеин?
Има многобройни суроватъчни прахове там, но кой е най-подходящ за вашите цели? На въпроса може да се отговори много лесно, ако погледнете хранителните стойности на избраната от вас суроватка: Добрата суроватка трябва да има съдържание на протеин около 70 - 80 процента. От друга страна, трябва да спестите от мазнини и въглехидрати. Ако качеството е важно за вас, трябва да обърнете внимание на произхода на съставките. Съставките, произведени в Германия, са особено ценни.
Кое е по-добре: суроватъчен протеин или изолация на суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин се предлага в различни форми: Добавката се среща предимно под формата на концентрат и изолат. Друга форма, която се среща сравнително рядко, е протеинов хидролизат. Този вид суроватка вече е предварително разделен, за да може да се усвои от тялото още по-бързо. Тъй като обаче този ефект не е потвърден, хидролизатът сега се използва рядко и не може да надделее над другите два вида суроватка. За да отговорите дали суроватъчният протеин или суроватъчният изолат са по-добрият избор за вас, ето кратко изложение за вас относно отделните форми на суроватка:
Концентрат на суроватъчен протеин
Суроватъчният концентрат е най-често използваната форма на суроватъчен протеин. Той е сравнително малко обработен и обикновено има съдържание на протеин около 80%. Концентратът се получава чрез ултрафилтрация. В този процес протеинът се отделя от суроватката и след това се преработва в суроватъчен протеин на прах.
Суроватъчен изолат
В сравнение с концентрата на суроватъчен протеин, изолатът на суроватъчен протеин или „изолат на суроватъчен протеин“ е с ниско съдържание на лактоза или почти без лактоза. Следователно суроватъчният изолат е подходящ и за хора, които са чувствителни към млечни продукти. Суроватъчният изолат обикновено има по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на протеин от концентрата на суроватка. Що се отнася до вкуса, изолатът на суроватъчен протеин излиза малко по-зле. Хранителните стойности обаче го правят по-добър избор, особено за спортисти, които консумират малко калории или искат да спестят от въглехидрати.
Хидролизат на суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин хидролизат е предварително разделен вид суроватъчен протеин. Предполага се, че тази форма се абсорбира от тялото особено бързо. Тъй като обаче този ефект не е доказан, суроватъчният прортеинов хидролизат няма значителни ползи за нормалните спортисти.
Какво е по-добре: концентрат на суроватъчен протеин или суроватъчен изолат? Въпросът в крайна сметка е въпрос на вкус. За хора, които не трябва да обръщат особено внимание на калориите, концентратът може да се използва без колебание. Това е лесно смилаемо, има високо съдържание на протеин и обикновено е малко по-евтино от изолат. Изолатите, от друга страна, се препоръчват за хора, които обръщат голямо внимание на калориите (например, защото в момента са на диета) или които са чувствителни към лактоза.
Как трябва да дозирам суроватъчен протеин?
За да може вашият шейк да има желаните ефекти след тренировка, трябва да обърнете внимание на правилната доза. Препоръчваме количества от 20 до 30 g прах. Няма значение дали искате да качите мускули или да отслабнете.