ПРОСТРАНСТВАТА! ДА НЕ, КОГА КАК ТОП

Разтягане да или не ?

В зависимост от спорта, някои участъци са по-препоръчителни от други. Често се допускат грешки при разтягане. Да, трябва да се разтегнете, но разбира се не просто така или иначе. За практиката на HIIT, участъците, които ще ви донесат необходимите ползи за ТОП ТЯЛО са пасивно разтягане.

Пасивно разтягане: се състои в разтягане на мускулите, чрез бавно удължаване и без дръпвания, докато усещането за напрежение след това поддържа позицията, без да се движи. Това са най-известните и практикувани участъци. За тях се казва, че са пасивни, защото се извършват от външна сила, а не чрез доброволно свиване на мускулите. Пример за пасивно разтягане: вие
върнете петата си към дупето, като държите глезена или стъпалото и задържате позицията, за да изпънете предната част на бедрото. Пасивното разтягане се основава на усещането и дишането, не трябва да стигате чак до болката, а просто търсете усещането за напрежение и разтягане на мускула. Задръжте позицията за максимум 10 до 30 секунди, времето, през което влакната могат да се разтеглят (разтягането може да причини миотатичния рефлекс: чрез рефлекс мускулът се свива, когато го разтегнете за защита. За да избегнете това, разтегнете внимателно).

Предимства:

Това позволява на мускулите да възвърнат първоначалната си еластичност и вашите ставида възвърнат първоначалната си мобилност. Противно на общоприетото схващане, гъвкавостта няма да спечели. Ако искате да спечелите гъвкавост, тогава ще трябва да планирате отделна сесия за разтягане, посветена на тази цел. Когато правите HIIT, активирате мускулите си, които са склонни да останат стегнати. Пасивното разтягане помага на мускулите ви да се върнат към първоначалната си дължина.
Мускулна и психическа релаксация. Практикувано спокойно, пасивното разтягане води до намаляване на мускулния тонус, което води до физическа и психическа релаксация.Бавното, дълбоко дишане е много важно за мускулна релаксация. Отделянето на време за дишане и фокусирането върху дишането ви позволява психическа релаксация.
Намалена скованост на мускулите. Редовното пасивно разтягане помага да запазите мускулите си да не станат твърде твърди за вашите HIIT сесии в дългосрочен план.

КОГА ?

След вашата сесия и за предпочитане не преди, защото пасивното разтягане позволява мускулна релаксация, релаксация. Тази полза се превръща в недостатък, който намалява мускулния ви тонус, експлозивното ви представяне, ако се разтегнете преди вашата HIIT сесия. Започнете с добра загрявка, а не с разтягане.

Имам навика да се разтягам в продължение на няколко часа след сесията ми HIIT или на следващия ден тихо вкъщи, достатъчно е 5 до 10 минути. Ако почувствате нужда, можете да се разтегнете за по-дълго. Не търсете амплитуда (настоявам). Целта не е да ви направи по-гъвкави, а да позволи на мускулите ви да възвърнат първоначалната си еластичност.

Противно на общоприетото схващане, по-добре е да се разтягате на студено и да, правите го естествено сутрин, за да събудите тялото си от сън. Студеното разтягане го кара да се чувства по-добре. Горещото разтягане може да наруши усещанията и да допринесе за наранявания, тъй като е по-трудно да се почувствате, ако мускулът е вдървен, уморен, наранен ... и в този случай е важно да не практикувате разтягане върху него с риск да влошите състоянието му. Разтягането никога не трябва да боли.

Понякога се препоръчва горещо разтягане, за да се намали мускулната болезненост, но отново това не е добро нещо, тъй като нарушавайки чувството за скованост, той отблъсква прага на болката и може да доведе до нараняване.