Просто предотвратявайте недостига на желязо като спортист МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Дефицит на желязо Тези симптоми се появяват, когато имате недостиг на желязо

Защо желязото е толкова важно за тялото?

Желязото е основен (жизненоважен) микроелемент, който трябва да приемате ежедневно чрез храната. Освен всичко друго, той е отговорен за образуването на клетки и транспорта на кислород в кръвта. Желязото е неразделна част от кръвния пигмент хемоглобин, който от своя страна е част от нашите червени кръвни клетки. Кръвните клетки могат да свързват кислорода само с помощта на желязо и да го транспортират до всички телесни клетки чрез кръвния поток. В мускулите желязото е свързано с червения мускулен пигмент миоглобин и по този начин снабдява мускула с кислород. В допълнение, желязото участва в различни други метаболитни функции, образуването на пратеници (ензими) и предаването на сигнали между нервните клетки. Накратко: нищо не работи гладко в тялото без желязо. Ако има дефицит на желязо, всички органи са засегнати, защото ако се абсорбира твърде малко желязо, се образува по-малко хемоглобин и това от своя страна липсва за транспорта на кислород.

Каква е дневната ми нужда от желязо?

Според Германското общество по хранене (DGE) нуждите от желязо за мъжете са 10 милиграма на ден. Жените се нуждаят от повече желязо всеки ден, особено по време на бременност и кърмене.

Какви са причините за недостиг на желязо?

Ако в тялото има твърде малко желязо, се говори за железен дефицит или - както се нарича в техническия жаргон - желязодефицитна анемия. Недостигът на желязо възниква, когато в дългосрочен план се губи повече желязо, отколкото се доставя. Най-честата причина за недостиг на желязо е загубата на кръв, например чрез операция или след даряване на кръв. Хроничните стомашно-чревни заболявания също могат да бъдат възможна причина. Избягването на риба и месо също може да увеличи дефицита. Има и много растителни източници на желязо, но тялото е по-малко способно да използва желязото от тях.

Какво е анемия при спортисти?

Терминът анемия на спортист е жаргонният термин за често срещан дефицит на желязо при спортисти. Обикновено не е вярна анемия (анемия). Всъщност спортистите за издръжливост имат повишен риск от дефицит на желязо. При до 85 процента от спортистите за издръжливост стойностите на хематокрита и хемоглобина са в по-ниските нормални граници. Хематокритът е мярка за съотношението на течността към клетките в кръвта; хемоглобинът, както вече беше споменато по-горе, е червеният кръвен пигмент.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Редовният спорт за издръжливост увеличава обема на кръвната плазма. Желязото се губи чрез урина и пот. Например, маратонецът може да загуби до два и половина милиграма желязо на литър пот. Препоръката за спортисти с издръжливост е около 1 милиграм повече прием на желязо в сравнение с хората, които не се занимават със спорт. Тъй като спортистите често следват диета за контрол на теглото, дефицитът на желязо е често срещан.

Симптоми: Как да разпозная дефицит на желязо?

При спортистите дефицитът на желязо води до спад в производителността в дългосрочен план. Следните симптоми също могат да показват възможен дефицит:

бледа кожа/лигавици
задух
хронична умора
виене на свят
главоболие
забрава
Затруднено концентриране
нервност
Загуба на апетит
суха кожа
Стомашно-чревни оплаквания #
Чувство за слабост
Усещане за студ
повишена податливост към инфекция
Изгарящ език
разкъсани ъгли на устата
затруднено преглъщане
киселини в стомаха
Косопад
скучна и начупена коса
чупливи нокти

Тези симптоми могат да засилят подозрението за недостиг на желязо. Само лекар най-накрая може да изясни дали действително сте засегнати.

Как се диагностицира дефицитът на желязо?

Готово за вземане на кръвна проба! Ако подозирате дефицит на желязо, Вашият лекар ще провери концентрацията на желязо в кръвта в лабораторията. Ниският хемоглобин и хематокрит, намаленият размер на червените кръвни клетки, намаленият хемоглобин в отделните кръвни клетки и намаления брой на червените кръвни клетки са признаци на дефицит на желязо. 6,3 до 30,1 микромола на литър е нормално. Лекарят често проверява и запасите от желязо с помощта на така наречената стойност на феритина. Лекарят може да използва тази стойност, за да определи дали запасите от желязо в тялото вече са започнали или са изразходвани.

Лечение: какво помага при желязодефицитна анемия?

Обичайните средства за лечение и профилактика на дефицита на желязо са специалните плодови сокове, които съдържат желязо. Въпреки това, тялото може само да използва лошо растителното желязо от такива сокове. За да продължат да работят, дозата желязо е много висока, плюс: Соковете съдържат витамин С, който увеличава усвоителната способност. Таблетките или капсулите от желязо, от друга страна, съдържат двувалентно хеме желязо, което също се съдържа в храните за животни. Бионаличността тук е много по-висока и желязото може да попадне в кръвта по-лесно.

Проблемът: таблетките и соковете, които трябва да повишат концентрацията на желязо в кръвта, обикновено помагат много бавно. Тялото не може достатъчно бързо да усвои необходимото количество желязо. Препаратите обикновено трябва да се приемат за период от поне 3 до 6 месеца, като често се появяват странични ефекти като стомашно-чревни проблеми. Ако критичният дефицит на желязо трябва да бъде отстранен бързо, лекарят може да даде железен разтвор като инфузия. Желязото достига там, където трябва да отиде в необходимите количества и не е необходимо първо да преминава през червата. Рядко се наблюдават странични ефекти.

Обикновено обаче можете да предотвратите недостиг на желязо с балансирана диета и не се налага да прибягвате до никакви добавки. В следващата точка ще ви кажем кои храни са особено богати на желязо.

Кои храни съдържат много желязо?

В повечето случаи дефицитът на желязо може лесно да бъде компенсиран или предотвратен с правилната диета. Но не цялото желязо е еднакво: въпреки че микроелементът се среща както в храни от животински, така и в растителен произход, той се различава по отношение на бионаличността.

1. Желязо от животински храни: Вашето тяло може да използва оптимално това т. Нар. Двувалентно хемо желязо. Той е във връзка с хемоглобина, което гарантира добра използваемост. Преди всичко месото е най-добрият доставчик, особено карантията, която честно казано не отговаря на всеки вкус. Но рибата и яйцата (особено яйчният жълтък) също са отлични източници на желязо.

2. Желязо върху растителни храни: Въпреки че има много растителни източници на желязо (бобови растения, ядки, овесени люспи), тялото не може да усвоява или използва желязо от тях - по-точно 5 до 10 пъти по-малко от хемовото желязо от животински продукти. Тези 8 храни например съдържат повече желязо, отколкото пържола - но за съжаление те не са наравно с доставчика на месо. Освен това някои зеленчуци, соя и пълнозърнести продукти съдържат определени „инхибитори“, които правят усвояването на желязото по-трудно (повече за това по-долу).

Тези вещества инхибират усвояването на желязо в организма

Както вече споменахме, има определени вещества, които могат да инхибират способността на организма да абсорбира желязото. Те включват например мляко и млечни продукти. Въпреки че доставят калций, който също е важен микроелемент, за съжаление те също инхибират усвояването на желязо и магнезий в червата. Червеното вино, кафето и черният чай също са „блокери на желязото“. Причината са съдържащите се (всъщност здрави) вторични растителни вещества (полифеноли), които свързват самото желязо, така че то вече не може да бъде усвоено и използвано от червата. Пълнозърнести продукти, спанак, бобови растения и ревен също съдържат оксалова или фитинова киселина, които също инхибират абсорбцията на желязо.

Витамин С насърчава усвояването на желязото

Витамин С не само повишава имунната ви система, но също така подпомага организма при премахването на желязото от храната. Киселината създава най-добрата основа за транспортиране на желязото през червата в кръвта. Само с чаша портокалов сок по време на хранене можете лесно да подобрите използваемостта на растителното желязо. Тайната е в правилната комбинация от източници на желязо. Винаги яжте зеленчуковите продукти, които е доста трудно да се използват заедно със зеленчуци, богати на витамин С, като чушки или броколи. Или опитайте овесени ядки с портокалов сок вместо мляко.

Тъй като по-специално спортистите често са засегнати от дефицит на желязо, трябва да обърнете внимание на диета, богата на желязо. Ако сте наблюдавали няколко от горните симптоми при себе си, потърсете лекар за изясняване и не се опитвайте да се подправяте със сокове или таблетки.

Партньорска оферта: Athletic GreensПерфектното допълнение към вашата диета: Athletic Greens е пакетът всичко в едно за вашето здраве. 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни като практичен прах за всеки ден. С ексклузивното предложение за МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.