Прости правила f; r Ърн; Ръководство за цялостно отслабване - Новини - 2020

Съдържание:

Като лекари се учим да работим с това, което е реалистично за нашите пациенти. Успешният, устойчив план за отслабване трябва да признае, че сме различни и че един размер не е подходящ за всички. Бих могъл да въведа 10 жени в моята практика, които всички искат да отслабнат с 20 килограма и всяка от тях би приела различни хранителни препоръки. На жена, която яде бекон, не може да се каже, че ще трябва да мине без него завинаги. Всъщност, ако й кажете това, тя най-вероятно просто ще яде бекон, увит с бекон, с бекон върху него.

Програмата трябва да бъде проектирана да бъде достатъчно гъвкава, за да приспособи вашата индивидуалност, така че да можете да поддържате успех до края на живота си. За какво работи всичко? Жените се стремят да подхранват състава на всяко хранене.

И така, препоръчвам нещата да бъдат прости, като се съсредоточите върху "Четирите F" на диетата: плодове, мазнини, фибри и гориво. Добавете ги към всяко хранене и любимите ви ястия ще ви помогнат, без да ви наранят.

1. Плодове

Плодовете са дар от природата. Това е идеалният източник на глюкоза, вещество, от което се нуждаете, за да изградите и изградите мускули и да нахраните мозъка си, обичащ въглехидратите. Всички плодове са пълни с антиоксиданти, които помагат да се изчисти натрупаната окислителна ръжда и да се намали възпалението, което може да причини заболяване.

Плодовете също имат добър вкус и са богати на фибри. Колкото по-тъмно е зрънцето или колкото по-интензивен е цветът, толкова повече хранителни вещества може да предложи. Яжте малки плодове през целия ден, идеално отглеждани на местно и сезонно ниво, за да осигурите на тялото си хранителни вещества от рога на изобилието.

2. Мазнини

През последното десетилетие имаше много спорове относно мазнините. Маслото е лошият човек - нали? Зехтинът е герой, но кокосовото масло ли е по-добро? Трудно е да се справи с информацията за мазнините!

Затова нека започнем с нещо конкретно: Яденето на мазнини не ви прави дебели. Мазнините са от решаващо значение за вашите клетки да функционират оптимално. Тялото ви не може да процъфтява без него. И е важно да ядете малко мазнини на всяко хранене.

Е, някои мазнини са вредни за вас. Трансмазнините, открити в червеното месо, сиренето, сладоледът, маргаринът и преработените храни като бисквитки и бисквити, повишават LDL, известен също като лош холестерол, материалът, който натрупва артериите ви и причинява сърдечни заболявания, и понижава HDL също известен като добър холестерол, нещата, които се отлепват от плаката, за да почистят кръвоносните Ви съдове.

Други мазнини поддържат вашето здраве, като есенциални мастни киселини (ЕМА). Вашето тяло не може да произвежда тези мазнини, но се нуждае от тях, за да оцелее. Омега-3 мастните киселини и омега-6 мастните киселини са най-важните ЕНВ. Важно е обаче да балансирате вашите омега-3 мастни киселини с вашите омега-6 мастни киселини. Американците са склонни да консумират голяма част от омега-6 мастните киселини (царевично масло, картофи, птици, зърнени храни). Ето защо е важно да добавите омега-3 мастни киселини (ядки, зеленчуци, риба, бобови растения) към вашата диета.

Консумирането на балансирани ЕМА намалява риска от сърдечни заболявания, понижава холестерола и подобрява метаболизма, когнитивната функция и храносмилането. Когато балансирах EFA преди години, първото нещо, което забелязах, беше подобрение на кожата ми.

3. фибри

Спомняте ли си 70-те години, когато американците бяха слаби и изглеждаше, че никой няма целулит? Тогава лудостта за здравето беше трици, известни още като растителни фибри. Растителните фибри са чревната четка на природата. Почиства червата от кал, което пречи на червата да абсорбират хранителни вещества и да ги доставят до клетките. Фибрите забавят храносмилането ви и ви дават повече време за усвояване на хранителни вещества. По същество, балансирайки хормоните на глада, вие се чувствате сити по-дълго.

Средният прием на фибри на американец е приблизително половината от това, което трябва да бъде. Трябва да ядем от 25 до 30 грама на ден; Повечето американци ядат половин или 15 грама. Диетата ни е богата на месо и преработени храни, и двете с ниско съдържание на фибри. Зърната са спечелили зле за глутена и въглехидратите. Твърде често зеленчуците са забранени в малък ъгъл на чинията. Моят съвет е да добавяте различни видове фибри към вашите ястия, за да може тялото ви да си ги набави от възможно най-много източници.

За оптимално здраве трябва да включите в диетата си както разтворими, така и неразтворими фибри. Каква е разликата? Разтворимите фибри се разтварят във вода в червата и се усвояват бавно за максимално усвояване. Неразтворимите фибри не се разтварят във чревната вода. Те ускоряват движението на червата, предотвратяват запек и в крайна сметка намаляват риска от сърдечни заболявания.

Получаването на само 10 грама фибри на ден ще ви помогне да се почувствате по-сити и ще предотвратите пристъпите на глад.

Разтворими фибри

Зеленчуци: моркови, целина, тиквички, броколи, карфиол, цвекло, брюкселско зеле, тъмна манголд, къдраво зеле, артишок, сладки картофи, ръждясали картофи

4. Гориво

Под гориво имам предвид протеин. Добре, така че протеинът започва с P, а не с F. (Ще го наречем ли протеин?) Протеинът е горивото, от което тялото ви е необходимо за изграждане на мускули.

Колко протеин е достатъчен? Ако правите силови тренировки редовно, ще ви трябват около 1 до 1½ грама протеин на килограм телесно тегло. Един килограм е 2,2 килограма, така че една 130-килограмова жена би се възползвала от яденето на 60 до 90 грама протеин на ден. Ако тренирате особено интензивно, вашите нужди от протеини ще бъдат в горния диапазон.

Въпреки това е погрешно схващането, че имате нужда от животни като протеин. Всъщност можете да получите всички основни протеини от растителна диета, ако предпочитате да се храните по този начин. Заедно с протеина получавате още милион ползи от яденето на растения, които не можете да получите от месото. Два добри примера са киноата и брюкселското зеле.

Много хора смятат, че месото е 100 процента протеин. Не е така! Според USDA Nutrition Database, говеждото месо е 26 процента протеин. Яйца? Само 12 процента. Можете да получите по-добър взрив за вашите протеинови пари от много растителни източници, които също са богати на фибри и микроелементи. Ето няколко:

Спанак: 49 процента
Кейл: 45 процента
Броколи: 45 процента
Карфиол: 40 процента
Гъби: 38 процента
Магданоз: 34 процента
Краставици: 24 процента
Фъстъци: 24 процента
Зелени чушки: 22 процента
Зеле: 22 процента
Бадеми: 21 процента
Слънчогледови семена: 21 процента
Домати: 18 процента