Прости физически упражнения в офиса; Д-р
Много е трудно да се води активен живот, особено когато работата включва прекарване на дълго време в офиса или пред компютъра. Често приемаме неправилни пози, които причиняват мускулно-скелетна болка, болки в гръбначния стълб, раменете, ръцете, пръстите, главоболието.
Неправилното сядане може да причини много главоболия. Липсата на подходяща облегалка генерира ненормална биомеханика на гръбначния стълб. Извивките на гръбначния стълб са засегнати и действат на нервите, с появата на симптоми като изтръпване или изтръпване. Често има и разстройства на седалищния нерв. За да се избегнат тези ситуации, се препоръчва адекватна лумбална опора, краката на нивото на земята, не са кръстосани, свити на 90 градуса в бедрото и коляното. Твърде малкото или твърде голямото огъване води до мускулно напрежение, като по този начин увеличава натиска върху долната част на гръбначния стълб. А столът трябва да е на подходяща височина за офиса, за да се избегне появата на допълнителен натиск върху раменете или променена биомеханика на гръбначния стълб и раменете.
Много е важно да не прекарвате дълго време в седнало положение. Прекъсванията на всеки 45 до 50 минути и кратките разходки избягват умората в поддържащите мускули.
Има редица упражнения, които могат да се изпълняват направо от седнало положение на бюрото. Тези упражнения намаляват болката в гръбначния стълб, ободряват и помагат за поддържане на вниманието и бдителността за по-дълъг период от време. След това ще опиша подробно две упражнения, лесни за изпълнение и изключително полезни за всички.
Комплектът от упражнения бр. 1
- От седнало положение, десен гръбнак, протегнете двете си ръце над главата си, сякаш искате да докоснете небето. След 10 секунди протегнете дясната си ръка отгоре, после лявата.
- Завъртете главата си така, че дясното ви ухо почти да докосва дясното рамо. С ръка леко натиснете странично огънатата глава и задръжте позицията за 10 секунди. Отпуснете се и след това повторете от противоположната страна.
- От седнало положение, гледайки напред, обърнете главата си наляво и торса надясно, задържайки позицията за няколко секунди. Повторете упражнението 15 пъти, като редувате части.
- От седнало положение с изправен гръб, като върнете раменете назад, опитайте се да приближите лопатките си. Задръжте позицията и след това се отпуснете.
- За да тренирате мускулите на подколенното сухожилие и тези в долната лумбална област, отстранете стола и поставете дясната пета върху бюрото. Наведете се напред, докато почувствате леко разтягане в задната част на крака. Свийте крака си за няколко секунди и след това го изправете. Наведете се още малко напред, огънете крака си и задръжте позицията за 10 секунди. Повторете с контралатералния долен крайник.
Комплект упражнения №2
- Стоейки на единия крак (с изпънат единия крак), опитайте да докоснете задните части с другия крак, докато чакате зареждането на уеб страницата, отпечатването на вашия отчет или факса да си свърши работата.
- От седнало положение повдигнете единия крак, изпънете го и задръжте позицията за 2 секунди, след това го спуснете на пода (без да докосвате пода) и го задръжте отново за няколко секунди. Сменете крака и повторете упражнението 15 пъти за всяка част.
- Упражнение за гърди и рамене: поставете ръцете си върху раменете на стола и леко повдигнете долната част на тялото от стола. След това бавно се спуснете и спрете на кратко разстояние от стола, задържайки няколко секунди. Повторете 15 пъти.
- За да тренирате гърба си и да укрепите мускулите на ръцете си, поставете ръцете си на бюрото и внимателно натиснете стола назад, докато главата ви достигне ръцете и можете да погледнете в пода. Бавно се обърнете назад; повторете упражнението 15 пъти.