Просото е причината зърното да е толкова здравословно списание Foodspring
След като овесът и овесените люспи преживяха истинско завръщане през последните години - някои от нас навремето отказваха бабината каша - сега просото следва просо, което все по-често намира пътя си в кухненските шкафове. И с право! Тъй като просото, приготвено правилно, осигурява множество витамини и минерали при всяка порция. Ще ви кажем кои хранителни вещества правят просото толкова здравословно и как най-добре можете да приготвите сърдечния зърнен продукт.
Какво е просо?
Първи неща: Просото с всичките му различни видове е едно от тях Зърнени храни. Зърната са разделени на две категории в зависимост от техния размер.
Към Просо са най-подходящото просо за нашата кухня. Други от 500-те вида са просо от пръсти, просо от перли и просо. Зърната тежат средно около пет грама от хиляда зърнени маси, т.е. 1000 зърна тежат около пет грама.
The Сорго включва около 30 вида, включително черното просо. Зърната на тези видове са сравнително по-големи със 17 до 22 грама хиляда зърнени маси.
Екскурзия в историята на просото ни отвежда в Азия. Защото това вероятно е произходът на зърното. Смята се, че просото се е култивирало в Китай още преди 8000 години. В тази страна просото също е една от основните храни след пристигането му и до 20-ти век. Оттогава той е заменен от други високодоходни въглехидратни източници - те включват преди всичко Картофи и царевица - заменена. Интересът към просото се е увеличил само през последните години. Това се дължи главно на представящите се съставки.
Зърната от просо имат мек и леко орехов вкус след процеса на готвене и подуване. В допълнение към цели зърна просо има и просо люспи. За това цялото зърно внимателно се приготвя на пара и се овалва на фини люспи.
Колко здравословно е просото?
Като (отново) нов зърнен продукт семената на просото (или просоните люспи) все по-често намират път в кошниците за пазаруване - особено за хората, които обръщат внимание на балансираната и разнообразна диета. Преди да сте твърде решени да посегнете към пакетирани продукти от просо, ние правим здравна проверка: калории и макроси, витамини и минерали - нека да разгледаме.
Калории и макронутриенти от просо
Необработеното просо съдържа малко под 360 kcal на 100 g, което е приблизително същия брой калории като овеса, киноата или ориза. Тук можете да намерите преглед на разпределението на макронутриентите.
| Хранителни стойности | на 100 г просо |
| Калории | 356 ккал |
| протеин | 11 g |
| въглехидрати | 69 g |
| дебел | 4 g |
| Фибри | 4 g |
Разпределението на макронутриенти само за нас не е достатъчно. Затова нека разгледаме по-отблизо протеините, въглехидратите, мазнините и фибрите.
Протеини: С над десет процента протеин просото е ценно растителен източник на протеин. За пълен аминокиселинен профил и следователно висока биологична стойност трябва да комбинирате просото с други протеинови източници. *
Въглехидрати: С почти 70% въглехидрати просото е една от храни с високо съдържание на въглехидрати и в комбинация с други здравословни храни ви дава много енергия.
Мазнини: С 4 g на 100 g, просото има едно от най-високите мастни количества от всички зърнени култури. Около 75% от мастните киселини обаче са ненаситени, т.е. здравословни мастни киселини.
Диетични фибри: Според Германското общество по хранене минималната препоръка за дневния прием на диетични фибри е 30 грама. Ако планирате порция просо от 100 г за закуска, обяд или вечеря, ще покриете малко над 10% от дневните си нужди. Разбира се, това не е много, но в комбинация с пъстра селекция от зеленчуци се доближавате много до целта.
* Обяснението на звездичката: Знаете ли какво се крие зад биологичната стойност на храната? В него се посочва колко грама телесни протеини могат да бъдат направени от 100 грама хранителен протеин. И така, колко сходен е протеинът в храната със собствения протеин на тялото. Кокошето яйце със стойност 100 е ориентационна стойност.
Витамини и минерали
Вече посочихме, че просото е представителна храна, която можете да включите в диетата си с чиста съвест. И има много причини за това:
Тиаминът, рибофлавинът, биотинът и фолиевата киселина са само някои от витамините от група В, които се намират в просото. В допълнение има налично количество витамин Е, който действа като антиоксидант и предпазва от така наречените свободни радикали, които все повече се отделят в тялото по време на възпалителни процеси.
В допълнение към витамините просото съдържа забележимо големи количества желязо. Зърната от просо съдържат около 7 mg от микроелемента на 100 g. За да можете да си представите колко е това: възрастните мъже се нуждаят от около 10 mg, възрастните жени около 15 mg на ден. Високото съдържание на желязо прави просото ценна растителна храна, особено за вегетарианците, тъй като те могат да имат дефицит на желязо поради факта, че не ядат месо.
Друг микроелемент, с който просото заслужава етикета „здравословно“, е магнезият. Говорим за 120 mg на 100 g сурови зърна просо. За нормална функция на мускулите и нервната система мъжете се нуждаят от около 300 mg магнезий на ден, а жените около 350 mg.
Всичко е в комбинацията! В нашия магазин ще намерите добавка, която съчетава магнезий и цинк. Тук можете да стигнете директно до продукта: ZN: MG.
Допълнителна разлика се прави с просо - златно жълто просо и кафяво просо от червено и оранжево до кафяво или дори черно. Защо е толкова интересно? Кафявото просо не е подходящо за белене и се обработва фино заедно с черупката по време на обработката. Според това това е пълнозърнест продукт, който съдържа повече фибри. Можете да използвате просо брашно в малки количества за печене, да го смесите със смутита или да го разбъркате в киселото си мляко.
Просото не съдържа глутен
Помните: Просото е един от зърнените продукти, които не съдържат глутен. Това е интересно за всички, които или са били диагностицирани с болест целиакия и страдат от тежки храносмилателни проблеми при консумация на глутен или имат по-голяма склонност към умора поради глутен.
В обобщение, макронутриентите са добри. Витамини и Минерали изключителен. Харесва ни и фактът, че просото не съдържа глутен. Имайки предвид тази информация, можем ясно да класифицираме просото в категорията на здравословните зърна.
Живеете ли спортно ежедневие, в което здравословното хранене ви доближава до целите ви? След това проверете нашите Калкулатор на калории - като изчислявате дневните си калории, гарантирано ще се приближите малко до личните си цели.
Просо в сравнение с други зърнени култури
Ако сравните просото с други видове зърно (ориз, овес) и псевдозърна (киноа, елда, амарант), просото е на преден план по отношение на минералите и микроелементите - особено поради високите количества желязо и магнезий.
Само овесът съдържа дори по-ценни съставки от зърнените храни, съдържащи глутен. Можете да прочетете нашата статия по темата умно. Насам: овес.
Вече сте в нашия Пазарувайте погледни наоколо? Предлагаме микс за кремообразна протеинова каша за бързо и лесно приготвяне на вашето отслабване. Опитай!
Купувайте и съхранявайте просо
Вече го казахме: що се отнася до жълтото просо, просото не е пълнозърнест продукт. Като зърна от люспи, семената трябва да бъдат освободени от обвивките и обвивката преди подготовката. В супермаркета ще намерите зърна просо, които вече са обелени. Ако цените високото качество, най-добре е да си купите биологичен продукт.
Когато се приберете вкъщи, трябва да съхранявате просото на херметично затворено място на сухо. По този начин зърната могат да се съхраняват дълго време, без да губят значителни количества от хранителните си вещества.
Приготвяне на просо: правилната подготовка
Погледът върху опаковката на семената от просото ви казва с няколко изречения как правилно да приготвите просото. За да бъдете сигурни, ще ви дадем още няколко важни съвета по пътя.
Измийте просото под студена течаща вода преди готвене. Причината: Старателното измиване - за предпочитане във фино ситно сито - премахва всички танини, които не са били отстранени след прибирането на реколтата. Резултатът е просо, което няма вкус нито гранясал, нито горчив.
Обърнете внимание на изискванията на различните сортове. Защо това? Единият тип вода се нуждае от малко повече, а другият малко по-малко време за готвене. Проучете внимателно инструкциите на опаковката, за да избегнете резултат от кашаво или хрупкаво просо. Като насока: Пригответе просо в съотношение 1: 2.
Оставете просото да набъбне достатъчно. Времето за готвене на просото е много кратко и е около пет минути в сравнение с други видове зърно. След времето за готвене обаче просото се нуждае от достатъчно време, за да набъбне - около половин час.
След като зърната на просото се сварят, можете да ги използвате както за сладки, така и за солени рецепти. Вътрешен съвет за вкусно просо като гарнитура: Можете също така да готвите зърното в натурален зеленчуков бульон.
Нашият таен фаворит сред рецептите за просо са тези Обвивки, направени от зелеви листа и пълнеж от просо и фъстъци.
С просо люспи, подобно на овесени люспи, можете също да приготвите кремообразна каша за закуска и да я залеете с мед или кленов сироп, банан или плодове, ядки или семена според вашия вкус. От кои топинги не можем да се наситим? Бели семена от чиа, хрупкав кокосов чипс и кремообразно фъстъчено масло са задължителни.
В нашата голяма База данни за рецепти ще намерите многобройни вдъхновения за вашия план за хранене. Независимо дали са вегански, вегетариански или с месо, нашите фитнес рецепти осигуряват разнообразие в чинията ви.