Пропуснете ме! Правилната диета при стресова работа Как да остана щастлив
Тези, които работят много, имат малко време. Твърде малко, за да се храните добре и здравословно. Мислиш ли? Ще ви убедим в обратното.
Едно е вярно: храната отнема време, здравословната храна малко повече. Но не трябва да спестявате тук, ако цените тялото си и искате да се грижите за него оптимално, когато сте подложени на повишен стрес по време на работа. Като лекар с дълго, нередовно работно време, висока физическа и умствена активност и разнородни структури на задачите, вие определено трябва да поддържате здравословен начин на живот, за да можете да устоите на външни влияния, натиск и усложнения.
По-лесно е, отколкото си мислите. Дори малки количества определени храни и течности ви осигуряват всичко необходимо, за да сте във форма, красива, щастлива и здрава. И за вас - като най-висшия представител на здравния сектор - това трябва да бъде най-голямото искане. Не само заради пациентите, които ви гледат, но и заради тялото ви, което носи повече товари от някои в други индустрии.
Като цяло, най-добре е да ядете няколко малки хранения с достатъчно витамини, минерали, много протеини и добри въглехидрати. Храната трябва да бъде здравословна, лека, прясна и по възможност домашна, за да могат съставките да се контролират. Избягвайте индустриалната захар, тъй като тя ще ви направи уморени и сънливи в прекомерни количества. Богатите на протеини храни като месо, риба и млечни продукти, от друга страна, ви засищат и поддържат нивото на кръвната захар постоянно. Между другото, дългите периоди на глад го разстройват и трябва да се избягват. Никое време не е оправдание - винаги можете да скриете някъде малка закуска.
Събудихме ли вашето желание? Желанието за оживен вместо уморен, лъчезарен вместо стресиран, тънък вместо тежък, годен вместо мързелив, щастлив вместо депресиран? След това прочетете и просто изпълнете нашите съвети.
Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен! Снимка: JMG/pixelio.de
Идеалният хранителен план за всички лекари може да изглежда така:
Закуска: Смесете ленени семена, семена от чиа, овесени люспи, безглутенови царевични люспи, надут амарант и всякакви други зърнени и семенни продукти в мюсли. Пълнозърнестите овесени люспи и други пълнозърнести продукти спомагат за образуването на пратеника допамин и съдържат витамини от група В и магнезий, които регулират нервната система и следователно са идеални супресори на стреса. Ето защо е важно: Не използвайте готови продукти за закуска, тъй като те обикновено съдържат твърде много захар и положителният ефект на отделните съставки може бързо да бъде унищожен. След това пригответе желаните съставки с вода (работи чудесно), в противен случай използвайте соево кисело мляко, нискомаслена кварка, зърнесто крема сирене. Рафинирайте ястието с няколко (годжи, рашпил, бром, пръст, синьо) плодове, нарязани бадеми, бадемово масло, 10 - 20 грама китове или кашу. Ядките са един от най-добрите източници на енергия с много ненаситени мастни киселини и са важни за нашия мозък, който самият също се състои от 60% мазнини. Вече няколко пъти е доказано, че ежедневната консумация на ядки и зехтин насърчава обработката и съхраняването на информация в мозъка. Изключително важно за лекарите.
Ако предпочитате обилна закуска - с голямо удоволствие! Като алтернатива на мюслите, пригответе омлет и го напълнете с шунка и/или зеленчуци. Ако не искате да правите без хляб, добавете филийка (без маргарин или масло). Пълнозърнестите храни регулират нивата на кръвната захар и се пълнят, но не всеки може да го понесе. Изпробвайте го и се вслушайте в чувството си за червата.
Други хранения: Ако се постигне висока ефективност и следобедният минимум трябва да се избягва, храненията трябва да се състоят главно от протеини и зеленчуци, докато по обяд все още можете да ядете риба с картофи, месо с ориз и тестени изделия с доматен сос (тъй като въглехидратите могат да бъдат най-добре оползотворени), трябва да избягвате гарнитурите вечер или поне да намалите значително количеството. Това е полезно не само за вашата фигура, но и за съня ви. Протеинът вечер стимулира производството на HGH, хормон, който е отговорен за енергията, работоспособността, спокойния сън и повишеното изгаряне на мазнини. След това тялото може да се регенерира превъзходно през нощта и да ви укрепи за следващия работен ден.
Запишете в менюто си храни, които намаляват стреса: зелени аспержи, зелени зеленчуци, ябълки, чушки, авокадо, зеле, пълнозърнест ориз, бобови растения, кълнове, краставици и различни плодове. В допълнение към захарта и твърде много кофеин избягвайте алкохола, трапезната сол, продуктите от краве мляко (тъй като казеинът е трудно смилаем), пържените храни, готовите продукти, големи количества червено месо и бяло брашно. Ако имате нужда от бонбони всеки ден, консумирайте ги веднага след основно хранене и инсулинът ви няма да върви в увеселителен парк.
Напитки: Кафето не е лоша напитка като цяло, дори се казва, че предпазва от заболявания като Паркинсон или рак на черния дроб и повишава издръжливостта и бдителността. Така че се наслаждавайте до 5 пъти чаша на ден. Но имайте предвид, че твърде големи количества кофеин, като кола и черен чай, изтласкват нивото на адреналина, имат вълнуващ ефект и в крайна сметка имат отрицателно въздействие върху ежедневната форма. Пийте поне 2 литра негазирана вода и неподсладени билкови чайове. Джинджифил, зелен чай, пуер, лимонена трева, чай от коприва и различни билкови смеси имат подпухващ ефект, стимулират метаболизма и облекчават симптомите на стрес, поради което трябва да напълните термос у дома и да го вземете със себе си на работа.
Закуски: Между тях винаги трябва да има готова малка, здравословна закуска. Това може да бъде ябълка, бар без гранула без захар, пълнозърнести чипс, мътеница, висококачествен протеинов шейк с малко мазнини и въглехидрати, шепа ядки (особено бразилски ядки и бадеми), варено яйце (те вече могат да бъдат твърдо сварени и ярко боядисани в супермаркета купете или гответе предварително у дома вечер преди това). Бананите са популярни, защото са бързи източници на енергия, но са с високо съдържание на захар, което може да доведе до скокове на кръвната захар. Така че гладът идва по-бързо, отколкото бихте искали. Слънчогледовите семена също са добри за закуска, а също така са източник на калий и цинк, които са толкова важни за вас, от които черпите сила и устойчивост на стрес.
Игнорирайте автоматите в болничния коридор, сандвичите в столовата и редовно тортата, която една от скъпите сестри поставя в стаята за почивка. Тъй като тези изкусителни закуски могат да ви направят щастливи в момента на удоволствие и сякаш облекчават стреса, но когато почувствате психическо и физическо понижение само малко по-късно, вие се сещате за малкия грях и знаете виновника.
Топ съвети за имунната система, баланс и красота:
+ Допълнителна лъжица кокосово масло на ден прави чудеса. В други култури винаги се е използвал като лекарство и козметична храна. Възпалено гърло? Чаена лъжичка кокосово масло обикновено е достатъчна. Между другото, дори с пъпки.
+ Уверете се, че имате достатъчен прием на магнезий (например чрез бадеми, гранулите с висока доза от аптеката също са добри). Липсата на магнезий води до раздразнителност, нервност, нарушения на съня и по този начин в крайна сметка до повишени нива на стрес.
+ Вземете също аминокиселината триптофан, витамин С, цинк и селен, ако се чувствате постоянно стресирани.
+ Упражнявайте се, спортувайте много, правете дихателни упражнения. Това облекчава стреса.
+ Хранителната химия е най-големият ни враг. Не яжте нищо, което съдържа добавки, консерванти и химически подсладители. Ако наистина искате да подсладите напитките, моля със стевия или захар.
+ Използвайте всеки момент, за да се напълните със светлина и слънце. Те контролират психиката ни и осигуряват добро настроение.
+ Лошото настроение често е резултат от ниските нива на серотонин. Ако се чувствате тъжно и безразлично без причина, помислете дали да не хапнете парче черен шоколад. Ще бъдете изумени колко бързо ще се оправите.
+ Не яжте веднага, когато се чувствате стресирани. Това интуитивно хранително поведение ще ви напълни, защото хормонът на стреса кортизол блокира храносмилателната система.
+ Яжте спокойно, бавно и дъвчете старателно. Това ви отпуска и зарежда по-бързо.
Стъпка по стъпка към вашата лична висока производителност
Ако приложите нашите съвети на практика малко по малко, те ще се превърнат в рутина и вие ще станете напълно щастлив и здрав човек. Но има още едно нещо, което трябва да ви дадем. Храните, споменати по-горе, обикновено са много здравословни и препоръчителни, но не са универсално приложими. Защото всеки е различен и има различен метаболизъм. Там се прави разлика според типовете въглехидрати и протеини: Докато някои започват с въглехидрати, други се уморяват, мудят и се разболяват, след като ги консумират и се нуждаят от по-висок дял на протеини. Как да разберете как метаболизмът ви е поляризиран? Най-сигурният начин е генетичен тест, въз основа на който молекулярните биолози извършват метаболитен анализ и създават оптимален профил на хранене и упражнения за вас, включително таблица на светофара за храна. Тази процедура е сложна и следователно не е съвсем евтина, но е особено подходяща за спортисти, хора с наднормено тегло, хора със стрес и хора с непоносимост към храна. Разберете например в института просто и гениално.
Ако не познавате гените си или искате да таксувате сметката си, направете самопроверка. Обърнете внимателно как реагирате на определени храни. Яжте повече въглехидрати, след това само протеини и зеленчуци за няколко дни. Напишете хранителен дневник и запишете вашето настроение, физическо благосъстояние и поведение на съня от предишната нощ на следващата сутрин в допълнение към храненията. Ако правите това за дълго време, вероятно ще започне да се появява модел и ще разберете коя диета е най-подходяща за вас. Инвестирайте време и търпение в изучаването на тялото си, то ще ви благодари и ще ви поддържа във върхова форма.