Пропускането на закуска преди тренировка може да ви помогне да отслабнете WhichDisease
Пропускането на закуска преди тренировка може да ви помогне да отслабнете
Много от нас са чували многократно, че закуската е най-важното хранене за деня. Всъщност, ако не сте фен на храната, има голяма вероятност вашият личен лекар да ви удари по китката и да предупреди, че пропускането на закуска е вредно за здравето и талията ви.
Но нови изследвания поставят тази идея под въпрос, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Проучването, публикувано в Journal of Nutrition през април 2019 г., установява, че мъжете, на които е било позволено да ядат дълго след ранна тренировка, са изгаряли по-малко калории в рамките на един ден, отколкото мъжете, които са яли преди физическа активност. „Възможно е пропускането на закуска преди тренировка да ви помогне да отслабнете, като намалите приема на храна през целия ден“, казва съавторът на изследването Хавиер Гонзалес, доктор, доцент в Университета на Бат в Англия. Това, разбира се, зависи от това, че хората не успяват да компенсират, като консумират повече калории по-късно през деня или намаляват активността си, добавя той.
Уилям Янси, доктор по медицина, директор на Херцогския диетичен и фитнес център в Дърам, Северна Каролина, който не е участвал в това проучване, казва, че резултатите не са точно нови. "Резултатите са в съответствие с други изследвания, които показват, че хората, които пропускат закуската, не компенсират напълно останалата част от деня, независимо от нивото на активност през деня", казва той.
Например, мета-анализ, публикуван в BMJ през януари 2019 г., установява, че хората, които пропускат закуската, са загубили малко повече тегло от тези, които не са го направили. Участниците в проучването, които са получили закуска, са консумирали повече калории в продължение на един ден, отколкото тези, които не са.
Пропускането на закуска преди тренировка води до по-голям обяд, но по-малко калории всеки ден
Изследователите искаха да разберат как наличието на налични въглехидрати по време на тренировка може да повлияе на калорийния баланс за период от 24 часа. Те разгледаха 12 здрави и физически активни млади мъже на възраст между 20 и 26. На три различни сутрини учените тестваха следните сценарии върху мъжете:
- Консумирайте 430-калорична купа овесени ядки, след което я оставете да почине няколко часа
- Яжте същото количество овесени ядки, след което карайте на стационарен велосипед с умерена интензивност в продължение на един час
- Пропуснете овесените ядки и се возете за умерен час и не консумирайте нищо до обяд
Участниците останаха в лабораторията, за да обядват, а авторите ги насочиха да ядат, докато се почувстват „комфортно сити“. Всеки се хранеше за себе си, без да се разсейва от телевизор или телефон, а храната беше топла, но относително скучна (различна версия на овесени ядки), само за да е сигурно, че присъстващите ядат само докато се задоволят и не защото бяха разсеяни или защото храната беше толкова вкусна.
При излизане на всеки мъж беше дадена кошница с хранителни стоки, съдържащи тестени изделия, сос, сирене, закусвални и шоколадово мляко. Отново им беше препоръчано да ядат само докато се наситят и да не ядат нищо, което не е в кошницата. По този начин изследователите са успели да проследят колко точно храна и калории са консумирали отделните субекти през деня.
Използвайки сложни математически модели, изследователите изчисляват консумацията на енергия за всеки човек, като анализират издишания от тях газ, докато дишат. За да измерват колко калории мъжете са изгаряли през деня, изследователите са използвали устройство, наречено Actiheart, което интегрира акселерометър и сигнали за сърдечния ритъм.
В деня, в който мъжете ядат и след това седят, те изгарят близо 500 калории повече, отколкото телата им. Когато мъжете ядат овесени ядки и след това се упражняват, съотношението между "калории в" и "изгорени калории" е почти абсолютно същото.
В деня, в който участниците прескочиха закуската, те ядоха много по-голям обяд от останалите два дни, но ядоха по-умерено през останалата част от деня. В края на 24-часовия период мъжете, които пропускат закуска и спортуват, изгарят близо 400 калории повече, отколкото са яли.
Тъй като изследването разглежда само как тялото реагира в три различни дни, не е ясно дали пропускането на закуска преди тренировка би довело до загуба на тегло, казва д-р. Янси. „Възможно е в бъдещите дни да има допълнителна компенсация, която премахва първоначалната полза, която тези изследователи са наблюдавали, или компенсацията може да стане по-пълна, ако някой се упражнява по този график редовно“, казва Янси. С други думи, ако пропускането на закуска стане новото нормално за човека, тялото може да започне да спестява или по друг начин да използва калории.
Как пропускането на закуската влияе на тялото?
Различни механизми могат да доведат до тези резултати, казва Янси. „Тялото може да е гладно в определени часове от деня и ако тези часове на хранене бъдат пропуснати или забавени, гладът ще отшуми до следващото хранене, без да бъде напълно компенсиран от следващото хранене“, казва Янси.
Друга възможност е упражнението да намали глада, поне за кратко време след това, така че да няма пълна компенсация след тренировка, казва Янси.
Дефицитът на калории може да бъде свързан и с вида гориво, което телата ни изгарят, казва д-р. Гонсалес. „Има доказателства, че хората, които изгарят запасите си от въглехидрати много бързо по време на тренировка (особено запасите от чернодробен гликоген), са по-склонни да компенсират приема на храна след тренировка“, казва Гонзалес.
Изследвания върху мишки (като проучване, публикувано в Scientific Reports през октомври 2016 г.) потвърждават, че гликогенът на черния дроб се измерва от мозъка, за да помогне за регулиране на приема на храна, казва той. „Ако пропуснем закуската преди тренировка, изгаряме повече мазнини и по-малко въглехидрати, докато тренираме“, казва Гонсалес. Намаляването на изгорените въглехидрати, докато тренирате на празен стомах, може да е допринесло мъжете да ядат по-малко този ден, казва той.
Начинът, по който тялото реагира в краткосрочен план след пропускане на закуска, може да не остане същият в продължение на няколко дни, казва Ейми Ганън, RD, от Cleveland Clinic Wellness в Охайо, която не е участвала в настоящото проучване. „Не даваме на тялото си достатъчно кредит, за да знаем кога се нуждаят от гориво и кога са доволни от това, което ядем“, казва Ганън.
„Може да отнеме ден или два или три - по-дълго от записаното в това проучване - за да започнат телата ни да подават по-силни сигнали за глад поради калориен дефицит, причинен от пропускане на закуска по този начин“, казва тя. Това, че дефицитът на калории не е компенсиран този ден, не означава, че няма да видим, че този дефицит на калории се коригира за по-късно, добавя Ганън.
Нарязването на закуска може да повлияе на производителността и енергията
Независимо от това как пропускането на закуската може да повлияе на загубата на тегло, липсата на храна преди сесия с пот може да има други нежелани ефекти.
„Има данни от редица групи, които показват, че пропускането на закуска може да повлияе негативно на спортните постижения“, казва Гонсалес. Пропускането на закуска може да повлияе на представянето, дори ако заниманието е вечер и човекът обядва, казва той.
Дали ще изберете да пропуснете закуската, може да зависи от вашите индивидуални цели и начин на живот, казва той. „Например, някой, който иска да увеличи максимално здравословните ползи от упражненията, може да иска да направи някои сеанси на гладно през нощта, докато някой, който иска да се състезава в този ден, вероятно трябва да закуси“, казва той.
Пропускането на закуската може да не е единствената стратегия в това проучване, която може да повлияе на представянето, казва Ганън. Хранителното време също е важно за възстановяването, казва тя. „В идеалния случай атлетите трябва да имат малко въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след завършване на тяхната дейност - особено ако не са яли - но в това проучване участниците не са обядвали до два часа след тяхната активност, така че ще бъда много загрижен за дългосрочните резултати с този график, “казва тя.
Пропускането на закуска е добра идея, ако искате да отслабнете?
Това проучване предполага, че хората, които искат да отслабнат, получават по-добри резултати, когато тренират за една нощ след гладуване, казва Гонсалес. Ако напълно празен стомах изглежда твърде облагащ, голяма чаша вода и чаша черно кафе могат да ви накарат да се чувствате сити и по-бдителни, без това да повлияе на изгарянето на мазнините ви по време на тренировка, предполага той. "Яденето на закуска с ниско съдържание на въглехидрати може също да доведе до повишено окисляване на мазнините по време на тренировка, но има по-малко доказателства, които да го предполагат", казва Гонзалес.
Вземете под внимание цялостното си ниво на активност, предпочитания и общи хранителни навици, когато избирате тази стратегия, казва Ганън. „Някои хора предпочитат да не закусват и да се хранят добре през останалата част от деня, за да постигнат своите здравни цели, докато други се чувстват гладни, когато се събудят и започват здравословна закуска всяка сутрин“, казва тя. Всяка стратегия може да работи, добавя тя. „Ако се събудите гладни и се чувствате раздразнителни и уморени от пропускането на закуска, този план за пропускане на закуска не е за вас“, казва тя.
Има определени групи, в които е очевидно полезно, като децата, да имаме здравословна закуска, казва Ганън. „За децата закуската е свързана с по-добри академични постижения и прием на достатъчно важни витамини и минерали“, казва тя.
Въпреки че това проучване не е достатъчно убедително, за да вземе решение кое е най-доброто за всички, то подкрепя най-новото проучване, че пропускането на закуска е приемлива стратегия за отслабване, казва Янси. Мит е, че хората трябва да закусват, за да намалят теглото си, казва той. "Опитайте се да бъдете обективни по отношение на това, което работи за вас", казва Янси. „Ако се опитвате да отслабнете и това не се случи, трябва да се промени нещо.“