Пропорции на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини)

30/01/2020

Като се има предвид броят на нашите калории за поддържане, които намерихме въз основа на формулата в последната статия, която ще намерите тук, в тази статия ще се научите да регулирате пропорциите на макронутриенти, като използвате вашето калорично число, адаптирано към вашата цел.

Първо, нека видим какво препоръчват литературата и проучванията за пропорциите на макронутриенти:

ТЕОРЕТИЧНИ ЦЕННОСТИ (ИЗРАЗЕНИ В ГРАМИ НА ТЯЛО НА ТЯЛОТО)

Общо здраве

.Мазнини 0.6g - до 40% от калориите

Мускулна издръжливост

Мускулна хипертрофия

След тези интервали можем да продължим с изчисляването на вашите калории по отношение на макронутриентите. Необходимостта от макронутриенти трябва да бъде съобразена с вашата цел на обучението.

Както знаем от предишната статия, ако искате да отслабнете, трябва да намалите калориите си за поддръжка, а ако искате да напълнеете, трябва да увеличите броя.

Така че примера по-долу ще приложите за калориите, адаптирани към вашата цел, а не за тези за поддръжка. (Препоръчвам излишък и дефицит между 300 кал - 500 кал, но в никакъв случай не попадайте под нужните калории за основния метаболизъм)

Мъжки: 70 кг, 175 см, на 20 години

Поддържани калории = 2800

протеин: 2 g/kg тяло x 70 = 140 g протеин x 4 = 560 калории

дебел: 1 g/kg телесно тегло x 70 = 70 g мазнини x 9 = 630 калории

въглехидрати: 2800 кал - (560 + 630) = 1610 кал

1610 конски сили: 4 = 402g въглехидрати (въглехидратите се пълнят от останалите калории, знаейки, че общата поддържаща калория е 2800)

Протеините и въглехидратите имат 4 kcal/g, а мазнините имат 9 kcal/g, затова умножихме и разделихме съответно на 4 и 9.

Като се има предвид това, надявам се да съм ви помогнал.

---