Промяна в диетата Как да се храните балансирано, интелигентни ястия 💚

Установяването на нови навици е по-лесно от отхвърлянето на стари. Така че направете го по различен начин! Ние обобщихме всички важни съвети и трикове за вас, които да ви помогнат да промените диетата си по здравословен и балансиран начин.

промяна

съдържание

  • Винаги бъдете честни със себе си. В началото намерете прости неща, които да промените.
  • Можете да усетите първите промени, преди да ги видите. Така че не се отказвайте.
  • Обърнете внимание на енергийния си баланс: ако консумирате по-малко енергия, отколкото изгаряте, отслабвате.
  • Уверете се, че приемате достатъчно протеини, тъй като това ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити.
  • Избягвайте преработените храни. Консумирането на натурални храни е по-здравословно и улеснява отслабването.

Какво се разбира под промяна в диетата?

Всеки, който най-накрая иска да се отърве от излишните килограми, за да получи мечтаната фигура и да се почувства жизнено и добро, няма да може да я избегне - става въпрос за промяната в диетата. Но всеки читател, който дори се е занимавал с темата за отслабване дори повърхностно, вероятно ще е разбрал досега. В първата стъпка промяната в диетата е промяна в хранителните навици.

Обикновено целта е да ядете по-здравословна храна, за да отслабнете и да станете по-удобни. Тези промени могат да бъдат много различни, в зависимост от целта, приоритета и къде е индивидуалната отправна точка.

Малък пример: За човек А първата стъпка в промяната на диетата може просто да се увери, че пие достатъчно течности през целия ден. За лице Б, от друга страна, първата стъпка може да бъде избягването на преработените храни, доколкото е възможно, тъй като те вече пият достатъчно.

За съжаление, темата за храненето често се оформя от много групи по интереси, което води до факта, че попадате на голямо разнообразие от твърдения в много различни книги, а също и в Интернет, което причинява объркване, а не структура.

С тази статия искаме да ви помогнем да внесете яснота в тази неуправляема дискусия за храненето. Защото дори ако диетата трябва да бъде структурирана индивидуално, има няколко основни принципа за добро хранене, с които науката е съгласна.

Защо трябва да промените диетата си

По принцип промяната в диетата има смисъл, ако вие промени нещо бихте искали например себе си чувствайте се по-удобно и по-добре, променете нещо на фигурата, искате да имате повече енергия или да сте по-малко болни. Фонът може да бъде различен.

И тук няма реални правила. Така че не е задължително да минете без въглехидрати или изведнъж да ядете само зеленчуци. За по-голямата част това не е нито полезно, нито устойчиво. Между другото, това е много важен момент:

Трябва да се уверите, че промените, които правите, са устойчиви. С други думи, ако не можете да си представите, че тези промени ще останат част от вашата диета след една година, най-вероятно това не е правилната стъпка.

Как да започнем успешна промяна в диетата?

Сигурни сме, че повечето хора знаят от какво да получат повече и какво по-малко при здравословна диета. Напр. Повече зеленчуци, повече висококачествени протеини, повече пиене или може би малко повече плодове. От друга страна, може би по-малко алкохол, по-малко преработени храни като бързо хранене или по-малко бонбони.

The Номерът тук е да бъдете честни със себе си, Идентифицирайте червените си знамена и след това първо изберете нещо, което искате да промените, и се придържайте към него.

Ето няколко примера за това как може да изглежда първата стъпка:

  • Яжте порция зеленчуци с всяко хранене
  • Яжте въглехидрати предимно в дните, когато сте били активни
  • Спрете да ядете, когато сте пълни с 80%
  • Пропуснете алкохола и закуските на дивана вечер

Ако се погрижите да приложите малки първи стъпки в началото на промяната на вашата диета, ще се забавлявате и началото ще бъде по-лесно.

Колко време отнема промяната в диетата и кога тя работи?

В зависимост от това какъв вид промяна правите в диетата си, можете да видите резултатите след една седмица. Но това също може да варира от човек на човек.

Защо е толкова трудно за повечето от тях да променят диетата си?

Причините за това могат да имат много различен произход. Нашата диета днес има напълно различни връзки, отколкото просто оцеляването, както беше преди 10 000 години. Как, какво и защо ядем се влияе от фактори като нашето възпитание, нашата религия, нашето ежедневие, нашата социална среда, нашата генетика и т.н. Освен това нашата диета има много общо с навиците, които не е толкова лесно да се променят. Установяването на нови навици може да отнеме седмици до месеци, Търпение и готовност за промяна така също играят роля.

Друг момент е, че хората често го правят прави твърде много наведнъж, което гарантира, че те не успяват да направят промените част от диетата си в дългосрочен план.

Трудността при промяна на диетата и реакцията на тялото ви

Може би най-големите предизвикателства при успешната промяна в диетата са да разберем коя е правилната първа стъпка. Защото ако изберете грешния, промяната е твърде екстремна или твърде много наведнъж, ако не се придържате дълго към промяната в диетата, тя няма да бъде успешна. Правилната промяна в диетата трябва да се адаптира към отделния човек и начина му на живот, а не обратното.

Всяко тяло може да реагира по различен начин. Разбира се, зависи и от това колко голяма е промяната. Често пъти Но първо усещаш промените, сякаш ги виждаш. С други думи, първо забелязвате, че имате малко повече енергия или че се чувствате по-леки и по-удобни. Преди всичко самите вие ​​често се нуждаете от по-дълго време, за да забележите външните промени, защото виждате себе си всеки ден. Но това не означава, че нищо не се случва.

Мога ли да отслабна с промяна в диетата?

Промяна в диетата, разбира се, може да се използва и за отслабване. Често пъти това е така или иначе положителен страничен ефект което се случва, когато диетата се подобри.

Колко и колко бързо отслабвате зависи от много фактори, но преди всичко от Енергиен баланс, т.е. какви калории изгаряме и какво приемаме. Енергийният баланс от своя страна се влияе от диетата, съня, стреса, упражненията, генетиката и т.н.

Добро темпо за отслабване е 0,4-09% от телесното тегло на седмица. Но трябва да отбележите, че обикновено не винаги отслабвате постоянно. Винаги ще има фази, когато загубите малко повече и след това малко по-малко. Освен това диетата също трябва да бъде съобразена с напредъка.

Какви са основните принципи на добрата диета?

Обосновка # 1: Енергийният баланс има значение

Добрата промяна в диетата включва и някаква форма на контрол на порциите. Защото твърде много „здравословни“ храни могат да ни доведат до наднормено тегло, което винаги има отрицателно въздействие върху здравето ни. Както споменахме по-горе, енергийният баланс е определящ дали ще наддадем или ще отслабнем.

  • Ако консумирате повече енергия (калории), отколкото изгаряте, наддавате
  • Когато изразходвате по-малко енергия, отколкото изгаряте, отслабвате.

Ето защо е важно да обърнете внимание на енергийния баланс и как можете да го изместите в полза на целта си.

Ето няколко съвета как да направите това:

  • Яжте повече зеленчуци с високо съдържание на фибри, за да намалите количеството приети калории и да се почувствате по-сити.
  • Консумирайте повече протеини, за да намалите апетита и по този начин общото количество калории.
  • Яжте по-бавно, за да улавяте навреме сигналите за ситост.
  • Спрете да ядете с около 80% наситеност, т.е.преди да сте пренаситени.
  • Измерете порциите с ръце
  • Уверете се, че получавате достатъчно добър сън, за да намалите глада и апетита

Основен принцип # 2: Уверете се, че получавате достатъчно протеин

Телата ни не могат да функционират без протеин. Протеините или много повече аминокиселини са градивните елементи на нашето тяло, така да се каже. Нуждаем се от тях, за да произвеждаме важни ензими, хормони и антитела.

Така че, ако не ядем достатъчно протеини, тялото трябва да си набави необходимия протеин от другаде, като напр от мускулите, което ни кара да губим мускули. Човек би искал да предотврати това възможно най-много при отслабване.

Изследванията продължават да показват това Протеинът ви помага да се чувствате сити по-дълго, което от своя страна помага за контрол на теглото. Една от причините за това е, че тялото отнема повече време, за да метаболизира протеините, отколкото въглехидратите или мазнините. Протеинът също стимулира отделянето на хормони на ситостта в червата.

Основен принцип # 3: Колкото по-преработена е храната - толкова по-малко хранителни вещества

Натуралните храни като ядки, риба или зеленчуци съдържат редица важни хранителни вещества, от които се нуждаем, за да функционираме оптимално. Проучванията ясно показват това Хората, които консумират повече естествени храни, са просто по-здравословни. От една страна, това е така, защото естествените храни съдържат хранителни вещества като фибри, незаменими мастни киселини, минерали и витамини. От друга страна, че тук имаме по-малко добавки като пълнители, захар, нездравословни мастни киселини и консерванти.

Проучванията също така показват, че диетите, приготвени от естествени храни, могат да намалят процента на сърдечни заболявания, диабет тип 2, депресия и рак. Естествените храни също са склонни да съдържат повече протеини и фибри, а също и по-малко калории, което спомага за увеличаване на ситостта и ни помага да контролираме теглото си.

В друго проучване дори е показано, че след диета с високи нива на преработени храни, хората ядат до 500 калории повече на ден в сравнение с хората, които използват естествени храни. Това се равнява на едно допълнително хранене на ден.

Обосновка # 4: зеленчуци и плодове

Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, антиоксиданти, витамини, минерали и фитохимикали, които важно за нашето здраве са. Изследвания през последните 20 години показват, че консумацията на тези храни може да помогне за предотвратяване на широк спектър от заболявания като Диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и рак.

Освен това, поради съдържанието на фибри, зеленчуците също могат да помогнат да контролирате теглото много по-добре, тъй като ви засищат по-дълго, но не осигуряват много калории. Като пример, цяла глава карфиол съдържа около 150 калории.

На практика: Опитайте се да включвате плодове, но особено зеленчуци, във вашата диета всеки ден.

Основен принцип # 5: Сънят влияе върху това, което ядете

Каква връзка има тук?

Липсата на сън означава, че хормоните вече не могат да бъдат правилно регулирани.

  • че произвеждаме повече грелин - прави ни по-гладни
  • че произвеждаме по-малко лептин - отнема повече време, за да бъде пълен
  • че освобождаваме повече ендоканабиноиди - гарантираме, че храната е по-вкусна, отколкото е в действителност

В крайна сметка: не можем да спрем да ядем бисквитки. [1,2,3]

Като цяло вие също сте по-уморени и се движите по-малко, което също се отразява на телесното ви тегло.

Липсата на сън също води до повече глад и тези, които спят твърде малко, са склонни да ядат поне 300 калории повече на ден. [4]

Друга причина, поради която трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно сън: Дори една нощ с твърде малко сън може да доведе до високо кръвно налягане. [5,6,7,8]

Заключение:

Трябва да се изоставят старите навици, така че промяната в диетата да е устойчива и да можете да се възползвате от нея. Всяко начало е трудно, затова е препоръчително да правите малки стъпки и да се забавлявате.

С нашите интелигентни ястия можем да ви подкрепим в промяната на диетата ви, защото доставяме вкусни и здравословни ястия, така че вече да не се притеснявате какво да пазарувате и готвите. Това е най-лесният начин за здравословна и балансирана промяна на диетата.

източник

[2] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острото лишаване от сън увеличава размера на порцията и влияе върху избора на храна при младите мъже. Психоневроендокринология. 2013 септември; 38 (9): 1668-74.

[5] Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Асоциации между обективния сън и амбулаторното кръвно налягане в проба от общността. Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545-56.

[6] Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P, et al. Ефекти от неадекватен сън върху кръвното налягане и ендотелното възпаление при жените: констатации от Американската асоциация по сърдечни заболявания стават червени за жените Стратегически фокусирана изследователска мрежа. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 юни 9; 7 (12). Достъпно от: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Calhoun DA, Harding SM. Сън и хипертония. Гръден кош. 2010 август; 138 (2): 434-43.