Промяна на навиците 8 стъпки 66 дни към нов живот!

Хората са създания на навици. Голяма част от поведението ни протича несъзнателно, контролира се от навици. Чрез ритуали и рутини. Пътят до офиса винаги е един и същ, както и първото вземане на кафе сутрин. Именно тези установени автоматизми улесняват живота ни от една страна, защото не натоварват излишно нашия мисловен апарат. Животът на автопилот също може да натовари ежедневието ни, особено когато навиците са вредни и искаме да ги променим. Ще ви покажем как да направите това на 8 “в 8 стъпки ...

в Съдържание: Това ви очаква р you ‘‡ рџЏ»

Какви са навиците?

Навици - това са процеси и поведения, които обикновено се изпълняват автоматично и несъзнателно. „Между 30 и 50 процента от ежедневните ни дейности се определят от навиците“, казва Бас Верпланкен, например, социален психолог от университета в Бат в Англия. Той изследва навиците повече от 20 години.

Как възниква навикът?

Невролозите намират нашите навици в двустранните ядра на мозъка ни под мозъчната кора - в така наречените базални ганглии. Например, когато научим нови умения и модели на поведение, първото нещо, което се активира, е мозъчната кора. Тук се намира центърът за нашето съзнателно действие, което може да се наблюдава и на компютърния томограф. Колкото повече практикуваме това и постигаме успех, толкова повече този процес става независим и мозъчните сигнали мигрират все по-дълбоко в мозъка - докато окончателно се установят като рутина в базалните ганглии. Ние буквално сме възприели навика.

Защо е толкова трудно да се промени?

Пълните 95 процента от ежедневните ни решения дори не достигат до нашето съзнание, установи професорът от Харвард Джералд Залтман. Срещаме ги практически като на автопилот. Ето защо няма смисъл да се справяте с рутините и лошите навици с призиви и образование по време на работа. Колкото и убедителни да са, планове за спестявания и програми за модернизация: Аргументите не достигат до обичайното ни поведение - те просто избягват нашето разбиране.

Понякога това е нещо добро. Рутините облекчават мозъка ни. Всеки нов стимул изисква внимание, концентрация и умствена обработка. Това коства много енергия. Следователно нашият мозък се стреми да реализира повтарящи се процеси. Това ни дава стабилност и сигурност. В същото време вече не трябва да мислим за това. Това спестява умствена енергия за други задачи.

Ако искате да промените живота си, първо трябва да промените навиците си.

Трите компонента на навика

За да може да се променят навиците, първо трябва да се разбере от какви елементи са изградени и как работят навиците. Авторът Чарлз Дюхиг („Силата на навика“) веднъж го обобщи по следния начин: Навикът - независимо дали е добър или лош - се състои от три компонента:

Похот: Причината или причината, поради която вдигате цигара или кафе. Това може да бъде конкретно време, събитие или чувство.
награда: Това е истинската причина, поради която навиците се проявяват и стават автоматизми. От биохимична гледна точка това е резултат от свързаното освобождаване на веществото за възлагане на награди допамин в мозъка. Следователно навиците също са сравними с пристрастяването.
рутина: Редовното повторение на определено действие или типичен модел на поведение: дупето след събуждане, шнапсът след обяд, ...

Самопроверка: Ето колко силни са вашите навици

Удоволствието и наградата са най-силните връзки, но силата на рутината също не бива да се подценява. Има и хубав самопроверка: Моля, опитайте следното:

Моля, сгънете ръцете си, сякаш в молитва: пръстите са заключени, палци един върху друг. Готово? Сега, моля, променете само позицията на палците си, така че долната обикновено да е отгоре!

Какво е усещането: непознато? Неприятно? Непоносимо? Американският психолог Давна Маркова установи, че на хората са необходими около две седмици, за да свикнат с толкова просто отношение. Дотогава мозъкът непрекъснато изстрелва алармени сигнали към съзнанието: „Аларма! Тук нещо не е наред.в das И това е само защото два палеца не са един върху друг, както обикновено! Човек дори не може да си представи какво се случва, когато искаме да се откажем от много по-тежки навици ...

Ефектът на иронията

„Никога повече не напълнявайте! Никога повече не пушете! - Знаете такива решения. За съжаление те имат ироничен отговор: колкото повече и по-силно казваме, че никога повече няма да направим нещо, толкова по-голяма е вероятността да го повторим. Учени, работещи с Марике Адриансе от Университета в Утрехт, са изследвали по-внимателно този така наречен „ефект на иронията“ и са установили, че подобни мерки за избягване на нежелано поведение са крайно неефективни. И че те водят до обратен ефект още по-често: Пушим и ядем, когато няма утре. Една от причините: нашият мозък не може да мисли „не“. Сега, моля, НЕ се опитвайте да мислите за розов слон! За какво мислиш Точно: розови слонове. Ето как работят и отрицателните резолюции: Те засилват посланието и осъзнаването на това, което всъщност искате да избегнете.

Смяна на навици в 8 стъпки

За да не предизвиквате фалшиви очаквания: Да се отървете от дълго заветния и лелеящ навик не е детско рожден ден. Това не се случва за една нощ и изисква много труд, постоянство и самодисциплина. Но работи! Следващите 8 стъпки са изпробвани и тествани хиляди пъти и са от съществено значение за успеха:

1. Разпознайте навика

Първата стъпка за трайно (!) Избавяне от досаден навик е най-простата: Идентифицирайте и назовете лошия навик, от който искате да се отървете. След това сложете край - за добро и без изключение! В противен случай рискувате рецидив. В крайна сметка алкохолиците, които искат да изсъхнат, нямат право да пият повече шнапс.

2. Идентифицирайте спусъка

За всеки (лош) навик има определени тригери. В психологията те се наричат „тригер“. Например, някои хора винаги прибягват до шоколад, когато са разочаровани. Тригерите обикновено могат да бъдат: емоции (настроения), места, часове на деня или час, хора (присъствие), действия (поведение). Като идентифицирате тези тригери, можете да пробиете автоматизма - и да му противодействате с алтернатива (вижте следващата точка).

3. Намерете алтернатива

Помислете за разумна или здравословна алтернатива на лошия навик. Например, дъвчене (без захар) дъвка, вместо да вземете цигара. Важно: Трябва да се насладите на новия навик и трябва да сте убедени, че има смисъл. Например психологът Джеф Стоун от Университета на Аризона в Тусон показа, че хората, които искат да променят навика си, трябва да вярват, че новата им цел или цел са наистина важни и правилни (вижте също този експеримент относно използването на презервативи в университет, PDF).

4. Заменете по поръчка

Най-добрият начин да се отървете от вредните навици е да ги замените веднага с по-добри. Там, където се въздържате да се дразните, има опасни открити пространства. Веднага трябва да ги напълните с нещо полезно. На празен ход само увеличава риска от рецидив. Към първия успех скоро се присъединява и следващият. Проучванията на американския психолог Рой Баумейстер например потвърждават това: той искаше учениците му да живеят по-здравословно. Вместо да изнася дълги лекции за здравословното хранене, той просто й позволи да вдига гири в продължение на два месеца. Ефект: Участниците бяха не само по-здрави, но и се хранеха по-здравословно и пиеха по-малко алкохол. След като сте започнали съзнателно да обръщате внимание на навик, вие сте обръщали внимание и на останалото си поведение. Някои също говорят за навик в този контекст.

5. Наградете успехите

С цялата работа (върху себе си), забавлението не трябва да се пренебрегва. Затова се възнаградете за първите си и малки успехи! По този начин вашето подсъзнание също научава, че новият навик си заслужава. Психолозите също биха говорили за "положителна обусловеност".

6. Намерете поддръжници

Говорете за успехите си публично (например във Facebook) - това е дисциплинирано. Всеки, който чувства, че е наблюдаван, създава полезен социален натиск - и може също да получи предложения, положителни отзиви и да бъде приветстван. Като цяло: Намерете съмишленици и поддръжници. Преди всичко, за да може по-добре да се преодолеят неуспехите и пречките (сравними с програмата на „Анонимни алкохолици“). Защото те ще дойдат!

7. Избягвайте изкушенията

Избягвайте всичко, което ви отвежда до стари рутини. Искате ли да отслабнете? Тогава не купувайте никакъв шоколад на първо място! И не ходете до вратата за почивка за пушене.

8. Упражнявайте дисциплина

Последната стъпка е може би най-трудната. Защото сега това просто означава: упорствайте. От доста време. Всъщност промяната на навиците или изоставянето им изцяло отнема много време и търпение. Особено ако искате да се откажете от лошите навици, трябва да се придържате към него. Но си заслужава: Поддържането на добри навици и преди всичко на „правилните“ навици е ключът към съдържателен, успешен и щастлив живот.

Колко време отнема промяната на навика?

Отнема цели 66 дни, за да се създаде нов навик. Това е резултат от проучвания на психолога Филипа Лали от Университетския колеж в Лондон. По време на експеримента тя помоли своите участници да придобият нова рутина в рамките на 84 дни: правят 15-минутна разходка всеки ден; Правете 50 коремни преси всяка сутрин и яжте парче плод за обяд. Тестваните лица записват напредъка си ежедневно. Резултат: Фазата от съзнателно извършване на дейност до автоматизиран навик беше средно 66 дни.

Друг, макар и по-малко изненадващ резултат от изследването е, че сложните навици отнемат около 1,5 пъти повече време, за да се превърнат в автоматизми. В крайна сметка, прескачането на един ден с него има малък ефект върху учебния процес. Добрата новина от това: ако искате да придобиете нов навик, можете да се мръснете ден-два, за да постигнете целта си. Лошото: трябва да работите над него дисциплинирано поне два месеца и да упорствате.

Промяна на навиците: това предотвратява успеха

Рецидивите и блоковете за успех често се основават на три типични грешки, които ни пречат и ни пречат да се отървем от лошите навици:

Неизвестни задействания

Всеки навик в крайна сметка се основава на един или повече задействащи фактори - стрес, скука, неразположение или чувство на неудовлетвореност. Ако те останат неоткрити и нелекувани, вие живеете в постоянна борба с тези изкушения. Важно е да се идентифицира точния стимул за задействане!

Грешна мотивация

За да нарушите рутините, имате нужда от дисциплина. Но това зависи от вашата мотивация. Защо искате да си дадете почивка? Или има нещо друго зад това? Можете да постоянствате само ако имате правилната мотивация.

Твърде много наведнъж

През годините сме (несъзнателно) тренирали навиците си, сега те изтичат автоматично. Така че никога не се опитвайте да нарушите повече от един навик наведнъж. Това рядко работи. По-добре е първо да концентрирате всички енергии върху една досадна рутина. „За големи цели помага да ги разделите на малки стъпки“ и да ги възнаградите, например, съветва мозъчният изследовател Герхард Рот. „По този начин трябва да увеличите интервалите между наградите и да променяте техния тип. В противен случай те също биха се превърнали в навик“ и по този начин безполезни.

Това, което са чели други читатели

Ритуали: Колко мощно те оформят нашето ежедневие
Силата на традицията
Оперативна слепота: Опасната рутина в работата
Спрете въртележката на мисълта: Излезте от размишляващия капан
Разположение на седалките: Вие сте там, където седите
Да се научим да пускаме: Ето как става това
Случайно епизодично тихо мислене: Светкавица на вдъхновение чрез разсейване
Психично обучение: Определение, цели, упражнения

Бонус: Автобиография в пет глави

Слизам по улицата.
В тротоара има дълбока дупка.
Попадам.
Изгубен съм ... Без надежда съм.
Това не е по моя вина.
Излизането отнема завинаги.

Вървя по същата улица.
В тротоара има дълбока дупка.
Правя се, че не го виждам.
Падам отново.
Не мога да повярвам, че отново съм на същото място.
Но аз не съм виновен.
Излизането все още отнема много време.

Вървя по същата улица.
В тротоара има дълбока дупка.
аз го виждам.
Все още изпадам в ... по навик.
Очите ми са отворени.
Знам къде съм.
Това е по моя вина.
Ще изляза веднага.

Вървя по същата улица.
В тротоара има дълбока дупка.
Обикалям го.

Отивам на друга улица.

Съучастник: 12 сигурни признака на дълбока връзка

Създайте контролен списък: шаблон онлайн + 13 съвета

Намерете цели: 5 лесни стъпки + 2 ефективни метода

Годишен календар 2021: Безплатно за печат като PDF

Разработване на ежедневни рутини: съвети и примери за продуктивен ден

Йохен Май е основател и главен редактор на библейската кариера. Автор на няколко книги с лекции в TH Cologne и е търсен основен лектор, треньор и консултант.