Променливост на сърдечната честота и сърдечно-съдова умора

сърдечната

Тази статия разглежда вариабилността на сърдечния ритъм като индикатор при анализа и оценката дали спортистите получават достатъчно почивка и възстановяване, за да предотвратят наранявания и заболявания или риска от претрениране и да могат да оптимизират издръжливостта.

Променливост на сърдечната честота и сърдечно-съдова умора

Измерванията на сърдечните интервали ясно показват, че сърдечната честота не е постоянна, а се променя от сърдечен ритъм до сърдечен ритъм. Това се нарича вариабилност на сърдечната честота (HRV = от английски: вариабилност на сърдечната честота). Във фаза на покой този интервал на сърдечния ритъм се променя според цикъла на дишане - ускорява се по време на вдишване и забавя с издишване.

Тези разлики се дължат на намаляване на парасимпатиковата активност. Пулсът се регулира главно от вегетативната нервна система (ANS). ANS са нервите, които отговарят за регулирането на вегетативните функции на тялото; тези нерви функционират несъзнателно и не могат да бъдат контролирани. Автономните нерви включват симпатиковите и парасимпатиковите нерви; симпатиковите нерви задвижват сърцето и увеличават сърдечната честота, докато парасимпатиковите нерви намаляват сърдечната честота.

Измерването на HRV за проследяване на тренировъчните единици и фазите на възстановяване включва анализ на вариациите на сърдечния ритъм. Прецизното измерване на интервалите от време между сърдечните удари и отклоненията, определени по този начин, позволяват да се регистрират психологическите и физиологичните стресове и умората на тялото по време на тренировка. Като цяло, колкото по-спокойно и по-малко изтощено (без умора) е тялото, толкова по-вариращо е времето между два сърдечни ритъма.

Данните за HRV могат да дадат улики за въздействието на умората от предишни тренировъчни сесии, степента на хидратация, стрес и дори степента на натиск за изпълнение, нервност или други външни стресови фактори. Проучванията показват, че вариабилността на сърдечната честота варира от човек на човек в зависимост от размера на лявата камера (вродена), физическото състояние, режима на упражнения (издръжливост или статична тренировка) и спортните способности (ефективност на тренировката) (1) Положението на тялото, температурата, влажността, надморската височина над морското равнище, настроението, хормоналния статус, лекарствата и стимулантите също влияят върху сърдечната честота и HRV1, както и полът и възрастта.

Стресът е свързан с повишен симпатиков тонус на ANS, докато възстановяването е свързано с повишен вагусен тонус на ANS, т.е. непрекъснато нисък поток от импулси по вагусните нерви, което предизвиква постоянно забавяне на сърцето в условия на почивка. Блуждаещият нерв е един от многото нерви, които носят съобщения от мозъка и до мозъка. Една от основните функции на този нерв е да наблюдава и контролира дейността на вътрешните органи, като напр Б. Сърце и стомах.

Сърдечно-съдовата автономна модулация е по-слаба при прекомерно (4) обучение и след интензивен период на тренировка (2) и в същото време има изместване на вегетативния баланс към симпатиковия (увеличава сърдечната честота) вместо към парасимпатиковия (намалява Сърдечен ритъм) доминиране. Анализът за претрениране и възстановяване изследва баланса между ниските и високите честоти в сърдечния ритъм.

Обикновено измерванията на HRV показват значително и прогресивно намаляване на парасимпатиковите индекси в хода на продължителни тежки тренировки, последвано от значително увеличение във фазата на почивка. Индексите за симпатична активност показват противоположна тенденция. Оценката, специфична за даден спорт, преди започване на дългосрочен тренировъчен план с помощта на вариабилност на сърдечната честота се оказа много полезна. (5,6)

Сърдечно-съдова умора

- Упражненията без пълно възстановяване могат да доведат до значителна умора. Изследванията на сърдечно-съдовите реакции показват, че има симпатикова и парасимпатикова форма на умора

- Накратко, има сърдечно-съдова форма на умора, която може да бъде открита чрез вариация на сърдечния ритъм. (2)

- Освен това, данните показват, че променливостта на сърдечния ритъм, регистрирана през нощта, е по-подходящ инструмент за оценка на натрупаната умора, отколкото сърдечната честота в покой. Променливостта на сърдечната честота също може да бъде ценен инструмент за оптимизиране на индивидуалните планове за обучение. (2,3)

Защо е важна фазата на възстановяване?

Претренираността е дисбаланс между тренировка или състезание и възстановяване. Допълнителни стресови фактори, които са независими от тренировката и монотонността на обучението, също могат да допринесат за синдрома на претрениране. Докато краткосрочното претрениране може да се разглежда като нормална част от упражненията (променливостта на сърдечната честота изглежда не е засегната) (7), дългосрочното претрениране може да доведе до това, което е известно като синдром на прегаряне или претрениране (8) определен.

Точното време за почивка е един от най-важните фактори във всяка програма за упражнения. Резултатите от учебните единици са незначителни или дори контрапродуктивни, ако не са вградени достатъчно периоди за почивка. Измерванията на HRV показват значително и прогресивно намаляване на парасимпатиковата активност по време на продължителни, тежки тренировки, последвани от също толкова значително увеличение на фазите на покой. Симпатиковата дейност показва обратната тенденция. (9)

Този сърдечно-съдов вегетативен дисбаланс предполага, че вариабилността на сърдечната честота е полезен параметър за определяне на претрениране и неадекватна почивка при спортисти. По време на тренировка, изпълнението временно намалява, но отново се увеличава след възстановяване. След определен период от време изпълнението се повишава над нивото преди тренировка, тъй като тялото се подготвя да се справи със следващото натоварване по-добре от преди.

Ако тялото не изпитва допълнителни тренировъчни натоварвания в рамките на определен период от време, увеличаването на производителността бавно намалява. Ако обаче следващата тренировка се извърши преди тялото да се възстанови от предишната, представянето ще бъде по-малко, отколкото би било след пълно възстановяване. Непрекъснатото усилено обучение без адекватна почивка постепенно ще доведе до лошо представяне и в дългосрочен план до синдром на претрениране. Ако сте претренирани, дори дълъг период на почивка може да не е достатъчен, за да постигнете нивото на изпълнение, което първоначално сте имали. След единична тренировка с висока интензивност или след няколко дни тежка тренировка и дори след тренировка с ниска интензивност, но продължителна, тялото се нуждае от време за възстановяване. Без периоди на почивка няма приспособяване към тренировъчното натоварване.

Принципът на „претоварване“ е важен аспект на обучението и може да бъде измерен с помощта на параметри като тренировъчно натоварване, продължителност, честота и периоди на почивка. Прекомерното натоварване от тренировки или твърде много тренировки могат да доведат до изчерпване на физиологичната система в тялото. Многобройни проучвания показват, че претренирането е резултат от дългосрочно излагане или изтощение поради дългосрочен дисбаланс на обучение и други вътрешни и външни стресови фактори и възстановяване.

Как работи анализът на HRV?

ANS (вегетативната нервна система) реагира много бързо на променените условия. Много промени във физиологичните функции и особено във функцията на автономната нервна система се отразяват в сърцето ни. Измерването на сърдечния ритъм и анализът на реакциите на сърдечната честота и HRV могат да предоставят важна информация за физическите процеси.

Данните за сърдечната честота съдържат много повече информация, отколкото просто сърдечната честота. Различните реакции и промени в сърдечната честота съдържат вградена физиологична информация. Чрез оценка на вариабилността на сърдечната честота е възможно да се докаже, че спортистите са в състояние да се възстановят през работния ден, между тренировъчните единици и особено през нощта. В този контекст стресът може да се определи като физиологично състояние на повишено ниво на функция на АНО, което не се дължи на непосредствени физически изисквания. Съответно методът на HRV не може да покаже отделни специфични фактори на стрес, а по-скоро кумулативния ефект на различни източници на стрес от ANS (напр. Липса на сън, лошо възстановяване от физическа подготовка, прием на лекарства и др.).

Някои монитори на сърдечната честота (напр. Модели на Polar и Suunto) използват измерване на HRV за оценка на тренировъчното натоварване и претрениране въз основа на индивидуални реакции на сърдечната честота и за да дадат възможност на потребителя да оптимизира своите тренировъчни натоварвания и фази на възстановяване.

Какви са ползите от измерването на възстановяването?

Измерването на възстановяването предлага редица предимства, включително: а.:

  • - Откриване на ранни признаци на претрениране или заболяване
  • - Оптимизиране на тренировъчното натоварване чрез създаване на баланс между тренировъчно натоварване и възстановяване
  • - Създаване на информация, базирана на факти, за критични решения за коучинг
  • - Регистрация на отделни изходни стойности, напр. Б. извън сезона, когато тялото е напълно възстановено
  • - Проверете състоянието на възстановяване по време на тежки тренировъчни периоди
  • - Проверете състоянието на възстановяване, ако субективното чувство и нивото на годност показват лошо възстановяване
  • - Осигурете адекватно възстановяване на тялото преди започване на нов тежък тренировъчен период.

Когато използвате софтуер като Б. от „First Technologies“, първо се извършва измерване през нощта, така че влиянието на външните фактори на стрес може да бъде сведено до минимум. Препоръчително е да се правят ежедневни измервания на стреса, за да се идентифицират общите стресори на начина на живот. Избраният период от време трябва да бъде стандартизиран, така че резултатите от отделните измервания да могат да се сравняват помежду си. Първите часове сън често са най-чувствителното време за анализ на възстановяването (напр. Ако лягате между 22:00 и 23:00, измерването трябва да се извършва от полунощ до 4 сутринта).

Индекс на стрес и възстановяване - някои примери

В софтуера Firstbeat Technologies стресът и възстановяването се показват на скала от - 100 до +100 (вж. Фиг. 1). Индексът на стрес и възстановяване показва баланса между стреса и възстановяването. На следващите диаграми „тъмно“ означава реакции на стрес, а „светлина“ означава реакции на възстановяване.

Интензивността на реакциите на стрес и възстановяване се влияят от сърдечната честота, вариабилността на сърдечната честота и честотата на дишането и могат да се използват като чувствителни маркери за откриване на възстановяване и претрениране в спорта. Фиг. 3 показва, че стресът се появява само през първите няколко часа сън преди началото на фазата на възстановяване и следователно няма риск от претрениране, докато на фиг. 4 се вижда, че стресът е налице през цялата нощ, което означава, че няма риск от претрениране Показва висок риск от претрениране и по-голяма нужда от възстановяване.

Какви са предимствата на измерването на дневната експозиция?

Както при възстановяването, има няколко ползи от измерването на дневната експозиция. По-специално, ежедневният контрол върху упражненията помага на спортистите:

- Максимално възстановяване между тренировките,

- да научите как различните ежедневни процедури благоприятстват или възпрепятстват възстановяването,

- да се следят ефектите от тренировките на голяма надморска височина,

- Оценете как пътуването и изоставането с реактивни двигатели влияят на възстановяването след състезание/тренировка,

- Прегледайте ежедневните протоколи за упражнения и наблюдавайте как промените в ежедневието влияят върху упражненията и възстановяването,

- Изследвайте факторите за социален и психологически стрес, влияещи на възстановяването, и променете ежедневието, така че нивото на стрес да бъде сведено до минимум през деня.

Практическо приложение на ежедневното измерване на експозицията

Фигури 5 и 6 показват баланса между упражненията и възстановяването през периода след сутрешната и преди вечерната тренировка. Фиг. 5 показва, че пазаруването между двете тренировки не е помогнало за възстановяване, тъй като реакциите на стрес са били наблюдавани през цялото време между тренировките! Ако обаче подремнете и се отпуснете у дома, това увеличава възстановяването и подготвя тялото за следващата тренировъчна сесия (фиг. 6).

Работни потоци и дневен индекс на натоварване

След извършване на различни тестове може ясно да се заяви, че работата, семейството и емоционалният стрес допринасят най-много за ежедневния стрес и възстановяване, като някои имат малко възстановяване от нормалните ежедневни дейности. Например, Б. Фиг. 7 е индексът на стрес на работния ден на Джеймс, много зает професионалист, а Фиг. 8 е последващият нощен дневник на индекса за възстановяване/стрес, който показва много малко възстановяване. Сега сравняваме този протокол с фиг. 9, на която Джеймс е показан релаксиращ през нощта след седмична ваканция, въпреки че е изкачил Килиманджаро само три дни по-рано! Индексът му на възстановяване е +100, т.е. т.е. той се е възстановил напълно.

заключение

HRV е относително прост, но ефективен метод за редовен преглед на напредъка на упражнение за издръжливост. Претренираността и/или лошото възстановяване са проблеми, за които трябва да са наясно както спортистите, така и треньорите. Очевидно е също, че ежедневният стрес има по-голямо влияние върху тренировките и пробега. Привидно релаксиращи дейности, като Пазаруването може да доведе до допълнителен стрес, а не до възстановяване. Дрямката, четенето и слушането на музика изглеждат отлични фактори за отдих. Периодите на прекалена употреба трябва да се използват внимателно и да се вграждат допълнителни периоди на почивка или по-малко интензивни тренировъчни сесии, за да се гарантира, че спортистите оптимизират времето за тренировка и възстановяване. Малко преди състезание може да се наблюдава изтъняването, за да се гарантира пълното възстановяване на спортиста. Мониторите за сърдечен ритъм и софтуерът за наблюдение на вариабилността на сърдечния ритъм са ефективни инструменти, тъй като предоставят на спортистите и треньорите полезна информация за оптимизиране на тяхното обучение.

Еди Флетчър е физиолог по спорт и упражнения, който е специалист по спортове за издръжливост

Препратки

1. Спортна медицина, 2003, том 33 (12), стр. 889-919

2. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2001, том 33 (7), стр. 1120-1125.

3. Медицина и наука в спорта и упражненията, том 32 (10), стр. 1729-1736.

5. American Heart Journal, 1993, том 125 (3), стр. 726-731 Медицина и наука в спорта и упражненията, 1998, том 30 (7), стр. 1097-1106.

6. Медицина и наука в спорта и упражненията 2000, том 32 (8), стр. 1480-1484.

7. Медицина и наука в спорта и упражненията 1993, том 25 (7), стр. 854-62.

8. International Journal of Sports Medice, 2000, том 21 (1), стр. 45-53.