Промени моята рутина, за да използвам силови упражнения, които също са кардио упражнения Отговори тук

Кои са някои упражнения, които използват тежести или се фокусират върху силата, която ще увеличи малко сърдечната Ви честота, за да изгорите повече калории, докато изграждате мускулна маса?

Едно нещо, за което съм се сетил, е боксът, защото ударът се фокусира върху мускулите и увеличава сърдечната честота. Освен това отскачате на пръсти, което натоварва много прасците и също така изпомпва кръвта. Въпреки че този пример не се фокусира върху мускулите толкова, колкото бих искал.

Това, което искам, са някои упражнения, които помагат за поддържане на мускулната маса, но също така изгарят приличен брой калории. Целта ми е да губя мазнини, като същевременно поддържам или увеличавам мускулната маса. В момента правя кардио (колоездене), а след това правя и тежести, лежанка, бицепсови къдрици и др. И упражнения с телесно тегло, лицеви опори, стенни седалки. Но тъй като фокусът ми е повече върху отслабването, бих искал да правя силови упражнения, които също изгарят калории.

отговор

Всички упражнения имат елемент на кардио и сила. Това, което ги прави различни, е колко резистор се използва (или може да се използва) и колко от него правите. Бенч пресата с не повече от едно повторение е изключително „мощна“, въпреки че вероятно ще се изпотите за няколко секунди, необходими за нейното завършване. Докато ходенето е една от най-лесните форми на упражнения, все пак това е тренировка с тежести срещу гравитацията. Това е в много простия край на скалата на мощността, но все още е там.

Силовите тренировки могат да се правят „кардио-у“, като се премахват силно зависими от уменията и рискови упражнения, намалява времето за почивка и тежести и се увеличават повторенията. Ако силовите ви тренировки изглеждат по следния начин:

80% от вашия максимум), с четири минути почивка между сетовете Три комплекта от 10 набирания (ако приемем

15 правят най-добре), с четири минути почивка между сетовете

Тогава кардио-идентифицирана версия на тази тренировка може да бъде:

Пет рунда: клякане 10 пъти 135 килограма, след това 5 набирания, без почивка

Клек 3 серии по 20, една минута почивка между сетовете, 95 паунда
3 рунда: набирания с максимално повторение, спадове с максимално повторение, 30 секунди почивка

За вашия случай, опитайте се да използвате 50% от настоящото си теглене и тежест, но удвоете повторенията и ги настройте за няколко рунда. Починете няколко минути и направете нещо подобно на цикъл упражнения с телесно тегло, организирани така, че да почивате една мускулна група, докато използвате друга.

Лично аз обаче бих се придържал към разделяне на кардио и силови тренировки, или бих направил непретеглена силова кардио верига след тренировката си с чиста сила, или бих използвал гири за тежко кардио. Това са по-ефективни подходи и по-безопасни за зареждане. Например:

Правете оригиналната тренировка, описана по-горе, тежки клекове и набирания
Извършете една миля (забележете, че това върви след усилието)

Правете оригиналната тренировка, описана по-горе, тежки клекове и набирания
Пет кръгови маршрута с 20 клека, 15 коремни преси и 10 лицеви опори

Правете оригиналната тренировка, описана по-горе, тежки клекове и набирания
Люлееща се гиря за пет до десет минути за максимални повторения. (Дъмбел може да се използва като заместител.)

Ще оценя препоръките си въз основа на дълбочината на вашето намаляване на калориите, тъй като това ще повлияе на това, което можете безопасно да направите. Като цяло ще откриете, че колкото по-голяма е засегнатата мускулна група, толкова повече калории се изразходват при упражнението. Предполагам, че ОП обикновено е в добро здраве и трябва да се тревожи само за няколко излишни килограма. Освен това, ако сте жена, процентите на телесните мазнини трябва да се коригират с около 5%.

Много малък или никакъв калориен дефицит: просто увеличаване на активността

При тази скорост очаквайте много бавно намаляване на телесните мазнини. Това наистина е за последните 5% телесни мазнини, които трябва да загубите.

Искате да подчертаете упражнения, които засягат цялото ви тяло и увеличават сърдечната честота. По време на тези упражнения е полезно да имате монитор за пулс, за да сте сигурни, че не натискате твърде много в червената зона. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-лесно става прекаляването. Следователно самоконтролът е само добра застраховка.

Те са много взискателни и трябва да бъдат последвани от приятна бавна разходка за активен отдих. 1-2 мили пеша, за да поддържате сърдечната честота в активната зона за възстановяване (обикновено между 100 и 110 BPM, но варира в зависимост от човека).

Умерен калориен дефицит

Дефицитът на калории трябва да е достатъчен, за да загубите около 1 килограм на седмица, повече от това, и погледнете по-надолу в списъка. Това трябва да ви донесе около 20% до 15% телесни мазнини.

Все още можете да изградите сила, но ще работите срещу малко попътен вятър. В тази област ние съчетаваме претеглена работа за издръжливост и активно възстановяване.

Клякания: 10-20 повторения. Те са доста брутални, но искате тегло, което ви позволява да имате 1-2 повторения с вашите текущи нива на енергия в резервоара.
Всички горепосочени дейности: Регулирайте интензивността на работата си, тъй като това, което можете да направите, ще бъде повлияно от калорийния дефицит. Позволявайте повече спокойствие между наборите от този тип работа.
Просто минимизирайте почивката между сетовете: Това увеличава умората, но също така предотвратява прекалено охлаждането на пулса. Ако трябва да вземете решение, запазете нормално спокойствие за по-голяма работа и намалете спокойствието за помощна работа.

Не забравяйте разходката за развлечение.

По-нисък калориен дефицит

Говорим 2 килограма на седмица или повече само от диета. Просто нямате енергия да работите с висока интензивност и може да не успеете да получите достатъчно обем, за да създадете ефект на тренировка. Използвайте тази опция, ако процентът на телесни мазнини е над 20%.

Претеглени чанти за носене: само с по-ниско тегло и умерена скорост
Съкратени периоди на почивка: както при умерен калориен дефицит.
Повече фокус върху работата по издръжливост (20 повторения): не използвайте нищо по-тежко от 65% от максималните си повторения (ако знаете).

Завършете работата си с релаксираща разходка.

Направена кетогенна диета

Единственият начин, за който знам за натрупване на мускулна маса с много ограничен калориен дефицит, е на кетогенна диета. Моля, вземете това предвид само ако телесните мазнини са 30% или повече. Пийте много вода и се уверете, че получавате необходимото количество протеин за изграждане на мускули. Необходимо е само да поддържате мускула, който имате.

Единствените неща, които наистина можете безопасно да правите на това ниво на диета, са работата по издръжливост и разходките за отдих.

Най-големият риск при кетогенна диета (без въглехидрати или по-малко от 100 g въглехидрати на ден) е свързан с разграждането на мускулите. За да поддържате мускулите по време на тренировка, се нуждаете от 1g протеин на килограм чиста телесна маса. Малко повече не би навредило, но определено не по-малко. Освен това, за да изгаряте мазнини, трябва да продължите да снабдявате тялото си с аеробна енергийна система, без да увеличавате нуждата от бърза енергия. С гликогенолизата и фосфогенните системи тялото ви се нуждае от въглехидрати (или гликоген), за да изгори. В негово отсъствие тялото ви ще се опита да превърне протеина в подходящ заместител. Докато тялото е достатъчно умно, за да използва хранителен протеин пред собствените си мускули, необходимостта от бърза енергия с интензивни упражнения бързо ще надхвърли способността на тялото ви да използва хранителен протеин.

При кетоза се придържайте само към аеробна работа
Яжте 1g протеин за всеки килограм чиста маса, до килограм общо телесно тегло
Пийте много вода, тъй като нуждата на тялото от нея се увеличава

Номерът е да използвате тежест, която не е твърде тежка (не искате да правите единични повторения) или твърде лека (искате да стимулирате мускулите, а не само аеробния си капацитет). Това е добър баланс.

Двигателите са фантастични за това.

Всяко движение на цялото тяло, което може да се повтори относително бързо. Идват ми на ум грабването на гири или гири. Стенна топка би била малко по-лесна.

Опитайте нещо подобно. Колкото е възможно повече кръгове

10 двигателя, например 95lb
10 лицеви опори
10 гири за люлка, напр. Б. 1,5 pud (1 pud = 36 lb), единица, често използвана за гири.

Ако не можете да направите 10 повторения, без да спрете през първите 3-4 рунда, намалете теглото. Искате да можете да прокарате всяко движение и да правите кратки почивки между движенията.

Потърсете местни кросфит тренировки или игри с движения, които можете да правите, разделете тежестта на 3 и започнете.

Тренировките с тежести не са ефективни при отслабване или загуба на телесни мазнини, без да промените диетата си.

Най-добрите резултати за отслабване и намаляване на телесните мазнини идват от промяната в диетата.

Физическата активност е най-полезна за управление на теглото и предотвратяване на наддаване на тегло и поддържане на телесно тегло след отслабване. Физическата активност насърчава загубата на тегло, когато е от клинично значение.

Сърдечната и пряка консумация на калории, свързани със силовите тренировки, са минимални. Увеличаването на мускулната маса от силови тренировки (не е доказано в клинични проучвания) може да увеличи общия дневен разход на енергия.

Човек от 200 килограма, който тича в продължение на 15 минути, изгаря приблизително 150-200 калории. Човек с 200 паунда може да изяде 3000 калории на ден и да поддържа текущото си тегло.

Силовите тренировки не се доближават до изгарянето на калории, което работи. Толкова е малко, че е твърде трудно да се измери. Има много хора, които погрешно вярват, че по време на силови тренировки може да се използва пулсомер, който оценява (обикновено надценява) изгарянето на калории. Не е ли.

Количеството изгорени калории при силови тренировки е максимум 10 картофени чипса (10 картофени чипса = 100 калории).

Хемодинамика

В този въпрос беше споменато, че някои упражнения за съпротива увеличават сърдечната честота. Това не е задължително резултат от сърдечно-белодробната реакция. Повишаването на адреналина стимулира сърдечната честота. Например тревожността и стресът увеличават сърдечната честота, но НЕ сърдечния дебит.

Хемодинамиката на дихателните упражнения Cario в сравнение с анаеробните силови тренировки е много различна. Толкова сложен, че никой наистина не знае метаболитния процес, който кара сърцето да бие по-бързо по време на тренировка. Някои много добри теории, но никой не знае.

Наскоро беше проведено много значимо проучване в Дания, което установи, че повишеният пулс не увеличава удара, тъй като кръвоносните съдове се разширяват (вазодилатация).

Десет здрави и развлекателни мъже доброволци взеха участие в това проучване
Катетър беше поставен в брахиалната артерия (4 субекта) или бедрената кост (6 субекта) на тествания крак
Друг катетър беше вкаран в белодробната артерия, която премина през югуларната вена
По време на тренировка сърдечният обем се регулира, за да се адаптира подаването на кислород към метаболитните нужди.
Това проучване изследва ролята на сърдечната честота и периферната вазодилатация за регулиране на сърдечния дебит по време на тренировка.
Сърдечната честота се повишава чрез предсърдна стимулация при 10 здрави мъже при три различни условия: в покой, по време на тренировка и по време на инфузия на АТФ на бедрената кост в покой.
Увеличаването на сърдечната честота чрез предсърдна стимулация с до 54 удара в минута не увеличава сърдечния дебит при нито едно от трите дадени условия, тъй като ударният обем намалява пропорционално.
Тези резултати показват, че сърдечният обем се регулира от промени в периферната вазодилатация, докато увеличаването на сърдечната честота е по-малко важно.

Повишената сърдечна честота, която се появява при сърдечно-съдови упражнения, е резултат от необходимостта от повишен сърдечен дебит за пренасяне на кислород до мускулите. Сърцето трябва да изпомпва повече кръв, за да отговори на енергийните нужди на дейността. Сърдечната честота се увеличава поради търсенето на кръвен обем, което е пряко свързано с хемодинамичните показатели, адекватността на белодробния газообмен и ефективността на мускулния метаболизъм.

Повишената сърдечна честота, която се появява по време на силови тренировки, е резултат от промени в интраторакалното налягане и увеличаване на стреса след натоварване. Няма съответно увеличение на сърдечния дебит и следователно само умерено увеличаване на усвояването на кислород. Сърдечната честота се увеличава поради градиента на перфузионното налягане, който не е съответен на текущото метаболитно търсене на телесната тъкан.

Само по дефиниция анаеробното обучение няма "компонент сърдечен дъх".

анаеробно, прилагателно
1. (на организъм или тъкан), който живее в отсъствие на въздух или свободен кислород.
2. Свързани или причинени от липсата на кислород. - http://dictionary.reference.com

Енергията за анаеробни упражнения идва под формата на химично преобразуване, което включва енергийни фосфати, гликолиза, а не кислород.

За разлика от сърдечно-съдовите упражнения, повишеният пулс по време на силови тренировки не отразява нито увеличаване на усвояването на кислород, нито значително увеличаване на консумацията на калории. Бързото превключване от машина на машина, за да ускорите пулса си, не променя този факт. Това все още е товар под налягане, а не обем.

Тренировките с тежести с високо протеинова диета показват известно подобрение в намаляването на телесните мазнини. Не е доказано, че само силовите тренировки намаляват телесните мазнини, без да променят диетата си.

Изследванията по въпроса са оскъдни и разделени по въпроса. Някои проучвания съобщават за малка загуба на телесни мазнини при тренировки с тежести за периода между 16 и 26 седмици. Други проучвания не показват намаляване на телесните мазнини за периоди на силова тренировка между 12 и 52 седмици.

Проучване за наблюдение на пола и възрастта установи, че само възрастните мъже изпитват намаляване на мазнините и няма разлика в телесния състав при млади мъже или жени на каквато и да е възраст.

Има малко повече изследвания, които показват увеличение на мускулната маса без промяна в диетата.

Силно изявление от Американския колеж по спортна медицина.

Статусът на позицията на Американския колеж по спортна медицина дава категорично изявление с доказателство от категория А (значителни рандомизирани проучвания със значителни участници в подкрепа):

„Силовите тренировки не насърчават клинично значима загуба на тегло“. - Позиция A на Американския колеж по спортна медицина (A = значими изследвания със значими участници)

План за обучение за отслабване и за намаляване на телесните мазнини предвижда сърдечно-съдов режим с около 60% от максималната скорост на нагряване. Продължителността на кардио тренировка зависи от текущия аеробен капацитет и пулса в покой. Максималната сърдечна честота зависи от възрастта.