Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Методът е разработен от американския лекар Едмънд Якобсън в началото на миналия век. В професионалните среди се съкращава като PMR (Progressive Muscle Relaxation) въз основа на английското му име. Методът се основава на наблюдение на връзките между емоциите и мускулния тонус. Когато се страхуваме или сме под голям психологически натиск, мускулите ни автоматично се напрягат.
Колкото по-голямо е психологическото напрежение, причинено от стрес, страх или гняв, толкова по-изразено е напрежението в мускулите: в екстремни случаи стискаме юмруци или стискаме зъби. В резултат на това при определени условия могат да се развият мускулни блокади, които могат да причинят болка или психосоматични разстройства. Типични последици са нарушенията на съня, както и гърба, врата и главоболието.
Както правилното дишане влияе положително на нашите емоции, така и съзнателното отпускане на мускулите може да успокои душата. Описаният по-долу прост набор от упражнения отнема около 10-15 минути и се препоръчва да се прави ежедневно, за предпочитане преди лягане.
Какво казва лекарят?
Препоръчвам на моите пациенти с нарушения на съня метод за групова терапия, разработен през 1993 г., който има за цел да улесни заспиването и заспиването. Програмата се състои от три части: първата част разглежда основите на хигиената на съня, втората включва пациенти, овладяващи прогресивната мускулна релаксация на Якобсън, а третата се занимава със стратегии за решаване на проблеми и развитието на развлекателни дейности.
Повечето пациенти отчитат добри резултати във връзка с терапията, което се подкрепя и от оценката на техния дневник на съня. Методът за мускулна релаксация се счита за особено полезен.
Овладяване на метода на практика
Преди да започнем, нека се движим за няколко минути. Дайте на тялото си възможност да се отърве от всякакви мускулни крампи: разклатете крайниците си и избягайте няколко обиколки.
Легнете по гръб върху одеяло, разстлано на пода, или, ако е по-удобно, можем да правим упражнението, докато лежим на леглото (обаче твърде мек матрак не е подходящ за тази цел). Поставете ръцете свободно от двете страни на тялото. Обърнете дланите си надолу, изпънете краката. Уверете се, че краката ви не изстиват, ако е необходимо, издърпайте дебели (вълнени) чорапи.
Може да се интересувате и от тези статии:
Левичарите трябва да започват от лявата страна, а левичарите трябва да започват от страната, която използват по-често. Ако мускулната релаксация се прави в леглото, преди да заспите, изключете лампата, преди да започнете упражнението.
Затворете очи и вдишайте в спокоен ритъм, след което издухайте въздуха три пъти. При четвъртото засмукване натиснете десния юмрук (лявата лява ръка). Концентрирайте се върху стискането и засилете още повече, ако е възможно. Задръжте мускулите на ръката на максимално напрежение за около 3 секунди, след това се отпуснете отново след енергично издишване. Нека ръцете ви са доста разхлабени и усетете как напрежението бавно се разтваря в него.
Вдишайте отново и след това издухайте три пъти, в спокоен ритъм. Стиснете лявата си ръка в юмрук (лявата ръка дясна). Дори сега се съсредоточете върху изстискването, опитвайки се да засилите и поддържайки мускулите си опънати за около 3 секунди. Издухайте енергично въздуха и се отпуснете. Разхлабете и ръцете си и усетете как мускулното напрежение бавно се разтваря.
Нека вдишаме и издишаме отново три пъти. Сега стиснете двете си ръце в юмруци. Увеличете скобата до максимум и задръжте за 3 секунди. След това напълно отпуснете двете ръце и усетете как мускулното напрежение се разтваря.