Програми за тренировка за издръжливост и хранене
Автор: BODYCAMP редактори
Статията е посветена на тренировки за издръжливост. Има описание на физиологичните процеси, които се случват в тялото по време на спорт. Прочетете за техните полюси и минуси за мъже и жени.
Движението е живот. А спортът е качествен и дълъг живот. Ако човек се придържа към здравословен начин на живот, всички системи на тялото му работят сгънати. Но е необходимо това занимание да не е мимолетно хоби, а спътник на живота. Прочетете 3 съвета в една от нашите статии, за да ви помогнем да останете редовни.
Всеки има нужда от обучение за издръжливост. При желание е лесно да ги включите в обичайните си тренировъчни програми. Представителите на големите спортове, освен основните си упражнения (бокс, хвърляне на изстрел, гребане), не пренебрегват, например, джогинг или колоездене.
Тренировки за различни полове
Не е чудно, че мъжете и жените се нуждаят от различни видове стрес. Следователно, тяхната програма за обучение на издръжливост също ще се различава. Това се е случило въз основа на хормонални и анатомични различия между половете.
Андрогените при мъжете имат катаболен ефект върху липидния метаболизъм. Но в същото време тестостеронът и неговите производни увеличават образуването на мускулна тъкан.
Мускулните влакна са два вида:
- бяло (бавно);
- червено (бързо).
Броят и съотношението на тези видове влакна са генетично определени. Мъжете, които имат повече червени мускулни влакна, се наричат спринтьори. Те са способни да развиват висока скорост на къси разстояния. Тези с повече бели влакна са остатъци. Именно за тях обучението за издръжливост ще бъде най-ефективно.
В тялото на жените протичат напълно различни процеси. През първата половина на цикъла в кръвта им има повече естроген. Вторият е прогестерон. Следователно преди овулацията тялото на жената работи като спринтьор, а след това - като престой. Съответно, най-благоприятното време за тренировка за издръжливост е втората половина на цикъла.
Най-добрите упражнения за издръжливост са: плуване, бягане, колоездене (за жените има любопитен вид упражнения във фитнес центровете - колоездене). Всички тези спортове се събират в триатлон. Тези методи за обучение на издръжливост са се доказали като най-добрите възможни.
За да бъдат тренировките успешни и да не имат вредно въздействие върху организма, те трябва да продължат около 40-45 минути. Към това трябва да се добави времето за загряване и няколко минути след тренировката за „охлаждане“. Обучението трябва да бъде около 85% активно и 15% почивка.
Положителен ефект има, ако добавите джогинг за 30-45 минути два пъти седмично към обичайния начин на тренировка (в зависимост от нивото на тренировка). В една от статиите разгледахме въпроса как да бягаме правилно, за да отслабнем.
Хранене за спортисти
Преди тренировка за издръжливост е важно атлетът да осигури енергиен резерв за цялото време на упражнението. За това последното хранене трябва да бъде 1,5-2 часа преди началото. В същото време е желателно храната да съдържа много въглехидрати и да е лека. Оптималното решение в храненето е използването на витаминно-въглехидратен коктейл.