Програмата за здравословно хранене в продължение на 14 дни - Въпроси за форма - фитнес, клек, йога,
Започнете своя план за здравословно хранене с това двуседмично меню
Ето начин да се храните здравословно с всяко хранене в продължение на две седмици подред.
ДЕН 1
Закуска
65g каша, приготвена с вода; 1 цяло яйце, разбито с 90 г белтъци; 65 грама червени плодове
В случай
1 средна ябълка и 1 супена лъжица натурално ядково масло (като фъстъчено масло или бадемово масло)
Обяд
115g пилешки гърди на скара и 2 супени лъжици нарязано авокадо върху средна салата с 2 супени лъжици балсамов оцет; 1 филийка покълнали зърнени препечени филийки (като хляб Езекил)
В случай
65гр извара с 1% сол; 10 бадема
Вечерям
Един 115g обезмаслен пуешки бургер, поднесен с 260-390g задушени броколи или друг зеленчук и 1 малък сладък картоф; 2 чаени лъжички кокосово масло
В случай
1 голяма супена лъжица ванилова суроватка/казеин на прах, смесени с лед и 1 супена лъжица прахообразно фъстъчено масло (добавете кафе без кофеин и/или канела, ако искате)
Общ дневен прием: 1 540 калории, 150 g протеин, 125 g въглехидрати, 42 g мазнини
ДЕН 2
Закуска
2 пълнозърнести вафли; 4–5 разбит белтък; 1 супена лъжица натурално бадемово масло с хапки; 65g ягоди или подобни плодове, нарязани на филийки
В случай
225 г гръцко кисело мляко без мазнини плюс 65 г пъпеш на филийки
Обяд
Обвивка с ниско съдържание на въглехидрати, направена от 85g нарязана пуйка или пилешки гърди; 1 супена лъжица дижонска горчица, маруля, домат и 2 супени лъжици авокадо
В случай
1 голяма лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах, смесен с 65 г червени плодове и 235 мл бадемово мляко
Вечерям
Голяма салата, приготвена със 115g пържола на скара, подправена с балсамов оцет, 1 супена лъжица настърган пармезан и 130 g пълнозърнести тестени изделия
В случай
1 средно голяма ябълка; 10 бадема; 235ml билков чай
Общ дневен прием: 1623 калории, 132g протеин, 178g въглехидрати, 40g мазнини
ДЕН 3
Закуска
2 филийки пълнозърнест хляб; 65g 1% натриева извара; 1/2 малко авокадо; 65g пъпеш
В случай
45 г каша, смесена с 1 голяма супена лъжица ванилов суроватъчен протеин, гореща вода и 1 супена лъжица бадемово масло
Обяд
115 г риба тон в сока му, смесен с 1 супена лъжица дижонска горчица върху маруля ромен с 4 чери домата, pepper чушка, 15 г ядки, 30 г сушени боровинки; 1 филия покълнал зърнен хляб (като хляб Езекил)
В случай
Пълна пшеница, канела и стафиди английски кифла (без брашно) с 2 супени лъжици нискомаслено намазано сирене и 65 г плодове
Вечерям
115 г сьомга на скара; зеле, задушено с чесън, морска сол и зехтин; 65 г кафяв ориз
В случай
Зеленчукова салата, приготвена с 5 твърдо сварени белтъка, 2 супени лъжици авокадо, нарязана целина и несолена подправка; 235ml билков чай
Общ дневен прием: 1 889 калории, 149 g протеин, 190 g въглехидрати, 52 g мазнини
ДЕН 4
Закуска
225g обикновено гръцко кисело мляко без мазнина с 65g нарязани пресни плодове и 15g счукани орехи
В случай
225g обикновено гръцко кисело мляко без мазнина с 65g пъпеш на филийки
Обяд
Протеинов млечен шейк с 1 голяма лъжичка шоколадов суроватъчен протеин, смесен с 235ml бадемово мляко
В случай
1 малка ябълка; 30 г орехи без сол
Вечерям
55g варени пилешки гърди с 65g черен боб, 65g кафяв ориз и 65g звънец плюс 230g маруля ромен
В случай
1 малка ябълка с 1 супена лъжица бадемово масло или натурално фъстъчено масло
Общ дневен прием: 1532 калории, 107g протеин, 145g въглехидрати, 50g мазнини
ДЕН 5
Закуска
Омлет, приготвен с 1 цяло яйце, 4 белтъка, смлян пипер, домати, спанак и лук плюс 30 г сирене с ниско съдържание на мазнини и несолена подправка; 1 филия пълнозърнест тост
В случай
1/2 английски кифла без брашно с 65g 1% натриева извара и 65g пресен ананас
Обяд
115 г 1% мазнина смляна пуйка върху салата от зеленчуци плюс ½ малко нарязано авокадо и 2 филийки постно органично пуешко беконче; поднесени с 60 мл сос салса с ниско съдържание на натрий и 15 варени тортила чипса
В случай
Протеинов шейк, направен с 1 голяма супена лъжица суроватъчен протеин на прах, смесен с вода, 1 супена лъжица бадемово масло и ½ банан; смесете с лед
Вечерям
140 г варена или скара бяла риба (треска, пикша, лаврак) върху 65 г дълъг ориз, поднесена с брюкселско зеле, задушено в кокосово масло, морска сол и чесън
В случай
85г пиле на скара с 2 супени лъжици резени авокадо и краставица
Общ дневен прием: 1 905 калории, 174 g протеин, 128 g въглехидрати, 60 g мазнини
ДЕН 6
Закуска
65 г каша и 1 голяма лъжичка ванилов суроватъчен протеин, смесен с гореща вода, с 15 г натрошени орехи или бадеми и 65 г плодове
В случай
170 г обикновено гръцко кисело мляко без мазнина, 65 г пресни малини с аромат на канела и 30 г препечени бадемови стърготини
Обяд
Бургер от бизони от 115 грама в малка пълнозърнеста пита, поднесена с маруля, домат и горчица; 15 варени картофени чипса
В случай
Нискокалоричен протеинов бар (около 200-250 калории)
Вечерям
85g постно говеждо месо, приготвено с 65g кафяв ориз на легло от маруля от ромен с 30g сирене с ниско съдържание на мазнини, овкусено с чесън, лук и 60ml пикантен сос салса
В случай
Смути, приготвено с суроватъчен протеин на прах или казеин, смесен с 1 супена лъжица прахообразно фъстъчено масло, канела и лед