Програмата за обучение за тежък режим - Планът за обучение на Майк Менцер
Една от първите ми книги за обучение беше Heavy Duty на Mike Mentzer.
В тази книга Майк обяснява какво всъщност е тренировката с висока интензивност и представя легендарната тренировъчна програма за тежък режим.
С подобен тренировъчен план бившият професионален културист Дориан Йейтс спечели титлата Мистър Олимпия 6 пъти и стана легенда в културизма.
Heavy Duty се основава на основателя на HIT за обучение Arthur Jones. Майк Менцер разшири обучението на Джоунс и го показа в следващия план за обучение.
Моля, обърнете внимание, че обучението по HIT според Джоунс е структурирано по различен начин от обучението по HIT според Mentzer. Повече за това тук в тази статия.
На тази страница бих искал да ви представя програмата:
Оригиналната тренировъчна програма от Mike Mentzer
1 ден (например понеделник)
- Летяща, кабелна теглителна машина или машина за лепене в комбинация с наклонена лежанка
- Странично повишаване
- Наведено странично повдигане (или палубата на Nautilus Pec за раменете назад)
- Преса за трицепс на щанга в легнало положение, преса за трицепс на машината за латисимус или наутилус, комбинирана с спадове
2 дни (например сряда)
- Калъфи, комбинирани с изтегляния със здраво захващане (т.е. дланите обърнати нагоре)
- Демонстрирани редове от щанги
- Повдигане на раменете
- Свръхразширения или мъртва тяга
3-ти ден (например петък)
- Удължаване на крака, комбинирано с преси за крака или клекове (редуващи се от седмица в седмица)
- Къдрици на краката
- Теле се вдига
Важна информация за тренировъчната програма за тежък режим на работа
- Брой сетове (бягания на упражнение): 1
- Брой повторения: 6-10
- Интензивност: до пълна мускулна недостатъчност или след това
- Време за тренировка на тренировка: около 15 минути
- Пауза между тренировъчните дни: поне 48 часа
„Комбинирано с“ означава, че това упражнение се изпълнява в супермножество. Това означава, че второто се прави веднага след първото упражнение. Без почивка между изреченията!
Ако искате да използвате програмата за тежкотоварни тренировки за себе си, тогава трябва да приемете упражненията 1 на 1, за да осигурите нейната ефективност. Всяко упражнение беше избрано съзнателно. Последователността на упражненията и разделението на тренировъчните дни също имат оптимизирана структура, която не бива да променяте при никакви обстоятелства.
Ако знаете какво правите, смело заменете едното или другото упражнение с еквивалентно.
Това ви дава малко разнообразие за вашето обучение.
За съжаление, аз лично не можах да се справя с тази тренировъчна програма, затова промених плана си за обучение. Както ви изяснявам в тази статия, вие абсолютно трябва да слушате собственото си тяло! По този начин гарантирате максимален напредък.
Взех този план 1 към 1 от книгата „Тежки задължения“.
Тази книга е абсолютно задължително четиво за всеки сериозен трениращ спортист. Тук ще научите основите на силовите тренировки.
Имах корема, докато открих този еднократен връх