Програмата за гъвкав фитнес - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Не ви е необходим фиксиран план за тренировка или щателно планирана диета. Можете да работите също толкова добре (ако не и по-добре!) С много безплатни и гъвкави концепции.
Много трениращи, които дълго и интензивно се занимават с фитнес, хранене, тренировки с тежести и подобни теми, неизбежно - след началната фаза Sturm und Drang - разработват гъвкава концепция. Гъвкавата програма често се побира много по-добър в живота ви, прави го по-забавен и все още обхваща всички важни променливи.
С течение на времето нуждата нараства да се концентрираме върху най-важното и себе си Да даде свобода на действие. В дългосрочен план просто не можете да се съсредоточите върху много точки наведнъж или да се принудите да се придържате плътно към прекалено подробния си план. Маловажните подробности трябва да се игнорират, след като стане ясно какво е наистина критично за дългосрочния успех.
В тази програма ние посочваме минимална програма (!). Това е точно за вас, ако се интересувате предимно от здраве и определено ниво на физическа форма - визуално и по отношение на представянето можете да извлечете много повече от него, особено чрез по-тежки тренировки!
Гъвкава диета
Яжте това, което искате, стига да отговаря на лимита ви за калории за деня (Концепция IIFYM)/Ако не искате да броите калории, можете да се съсредоточите върху избора на правилните храни в точното време, така че „автоматично“ да останете в калориен баланс. Описваме как работи това и как можете успешно да промените навиците си в програмата FE Lifestyle.
По-голямата част от вашата диета трябва да бъде изключена непреработени храни състоя се.
Яжте достатъчно постни източници на протеин (кара ви да се чувствате сити, изгражда мускули, укрепва костите и имунната система)
Яжте много храни, богати на фибри и микроелементи - Значи много зеленчуци, плодове и непреработени животински продукти.
Не демонизирайте и не идолизирайте никаква храна - „Не е толкова лесно!“. Няма магически суперхрани за изгаряне на мазнини или изключително опасни ракови бомби. Винаги зависи от цялостната ви диета и друг начин на живот!
Без крайности - Умереността и балансът ви водят по-далеч
Гъвкаво обучение
Правете упражнения за издръжливост поне 20 минути 3 дни в седмицата като (джогинг, плуване, колоездене)
Правете това, което ви харесва! Основното е, че малко се издъхвате. Зависи от това, което ви харесва!
Освен това 2-3 пъти силови тренировки на седмица - няколко комплекта за всички основни мускулни групи. Без значение дали безплатни гири, машини или BWE (Упражнения за телесно тегло). Основното е, че правите нещо, което стресира мускулите и пасивната ви мускулно-скелетна система с по-висока интензивност. С това насърчавате сила, мускулна маса, гъвкавост, координация и много други.
Преди да направите нещо, направете дълга разходка. 5 х 30 минути бързо ходене (или 150 минути седмично) могат да се използват като заместител на 3 х 20 минути по-интензивни упражнения, споменати по-горе. Можете също така да смесвате и двете форми на движение. Напр. 2 дълги разходки + 2 пъти джогинг.
Нашите препоръки за обучение се основават на минималните препоръки на ACSM (Американския колеж по спортна медицина) да бъдете и да бъдете здрави. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Физическа активност и обществено здраве: актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американска сърдечна асоциация. Med Sci Sports Exerc. 2007 август; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377. Ако искате да увеличите фитнеса си допълнително и искате да направите още повече за здравето си, можете да разширите обучението си. Тъй като дори минималната препоръка препоръчва много тренировъчни единици на седмица, увеличаването чрез по-голяма продължителност и интензивност (тренировка за издръжливост) и по-голям обем за силови тренировки (повече комплекти + повече тежест) е най-подходящ.
Безплатната и гъвкава система е тайната на трайния успех. Освен това ви предпазва от скука или отказване поради прекомерни изисквания.
На практика може да изглежда така, например:
Стремете се към вашите калории за поддръжка. Ако все още не знаете колко ядете средно, пребройте го поне 3 дни (напр. На fddb.info). По-късно можете да го направите чрез усещане.
Плодове и зеленчуци, салата, постно месо и риба, млечни продукти, яйца формират солидна основа. Тестени изделия, хляб, ориз - точно както можете да се справите. Няма нищо лошо в бургер и пица или шоколад тук и там. Захарта също не е дяволска, стига да се вписва в ккал за деня.
Правите силови тренировки два пъти седмично с пълен план на тялото. В допълнение, джогинг веднъж, плуване веднъж и дълга разходка през уикенда. Понякога каране на кънки, ходене на курс в студиото или танци - каквото ви подхожда.
Не е задължително (и често би трябвало) да не е сложно. Фокусирането върху най-важното е ключът към дългосрочния успех.
По този начин можете да включите „фитнес“ в живота си като постоянен навик - ще станете по-здрави, по-здрави, ще изглеждате по-добре и ще се чувствате по-добре.
Каква е вашата гъвкава фитнес програма? Кажете ни в коментарите!
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.