Програма за упражнения. книжка. Упражнявайте се редовно и предотвратявайте развитието на болести! EFI Служба за развитие на здравеопазването Bicske

Програма за упражнения Редовно спортувайте и предотвратявайте развитието на болести. брошура EFI Health Development Office Bicske

програма

Изработено от името на Службата за развитие на здравето на Bicske Редактиран от: Éva Némethné Mikó, физиотерапевт 2015.

Съдържание: I. Укрепване на мускулите на краката и ходилата, придвижване на глезените. 4. II. Дислокация на възпалено рамо. 7. III. Артериално упражнение за ръце. 9. IV. Артериално упражнение на краката. 10. V. Венозна гимнастика. 11. VI. Физиотерапевтични упражнения за предотвратяване на остеопороза. 12. VII. Упражнения за гръбнака. 17. VIII. Гимнастически упражнения за увеличаване на движението на врата. 24. IX. Упражнения за остеопороза. 26. X. Дихателно упражнение. 31.

I. Укрепване на мускулите на краката и ходилата, преместване на глезените Упражненията се изпълняват, докато седите на стол, така че както глезените, така и коленете да са под прав ъгъл. Турнирът се прави ежедневно. Правете всяко упражнение 10 пъти, а след това 20 пъти по-късно, първо на едно място, след това стъпвайте напред-назад до изходната позиция. 1. Издраскайте пръстите на краката си така, че подметките ви да образуват мост 10 пъти, след което се движете напред-назад с отпуснати нокти. 2. Настройте двата крака в ъгъла за няколко секунди и след това ги оставете. Да стъпваме напред-назад. 3. Поставете едновременно двата крака на пръсти, задръжте и оставете настрана. И в тази ситуация стъпваме напред-назад. 4.

4. Издраскайте пръстите на краката и поставете подметката на ръба на подметката. Тези упражнения се изпълняват и в изправено положение. Седнете с изправен гръб, прехвърлете единия крак на другия или на топка, стол, за да може петата да се движи свободно. 5. Издърпайте стъпалото нагоре и след това се отпуснете 10 пъти. Също така се простирайте до земята 10 пъти. Махайте краката си бавно, като се разтягате нагоре и надолу. 6. Издраскайте пръстите на краката с краката нагоре, задръжте ги, след това разхлабете 10 пъти. 5.

7. Завъртете издърпаното, надраскано краче, сякаш гледате краката си, задръжте за няколко секунди и го освободете свободно в първоначалното му положение. 8. Кръжете ходилото от глезена в двете посоки 10x. 9. Издърпайте крака, надраскайте пръстите на краката, след това ги разтворете. 6.

II. Преместване на болното рамо Правим упражненията легнали по гръб или облегнати удобно на стол или фотьойл. 1. Свържете пръстите заедно и повдигнете двете ръце заедно над главата, като едната ръка помага на другата, леко свити лакти. 2. Ако можете да вдигнете ръцете над главата си, дръпнете двете ръце зад главата си, затворете лактите към лицето си, след това ги върнете, отворете лактите. 7.

3. След отваряне изпънете ръцете високо над главата, като освобождавате и опъвате отново, но с вече обърната длан. Обърнете се назад и спуснете ръцете в скута или корема си с леко свит лакът. 4. Винаги вдигайте ръцете заедно, доколкото можем. Упражненията се извършват само 1x на час, и двете легнали или седнали. Ако болката не намалее след няколко дни, трябва да посетите лекар. 8.

III. Артериално упражнение за ръце 1. Изходно положение: Седнал на стол с изправен гръб на двата крака. 2. Дихателно упражнение: вдишване през носа, издухване на въздуха в устата. 2x. 3. До тялото преместете бързо пръстите на двете ръце за 10 секунди. 4. Вдигнете ръцете си над главата си и ги задръжте с леко свит лакът за 10 секунди (не движете ръцете си във въздуха), докато дишате. 5. Повторете това 8 пъти, така че упражнението винаги да е завършено по-горе. 6. След упражненията, подпрете ръце в скута си. Може да се прави няколко пъти на ден при простуден крайник с лошо кръвообращение. 9.

ДЪГА. Артериално упражнение за крака 1. Изходно положение: Легнало по гръб. 2. Дихателно упражнение: нос вътре, издухвайте устата за дълго време 2x. 3. Разгряване: колоездене с крака 5 пъти напред и назад всеки. 4. Закачете единия крак от леглото, така че да не докосва земята, правейки бързи движения на пръстите с този крак за 10 секунди. 5. Повдигнете крака си във въздуха или поставете върху одеяло/възглавница и почивайте 10 секунди, докато дишате дълбоко. 6. Повторете упражнения 4 и 5 8x. 7. Направете същото с другия крак. 8. След завършване на двата крака упражнения седнете на ръба на леглото, подпрени крака, дихателни упражнения, почивка. ВАЖНО: Упражненията трябва да се извършват първо с непокътнато стъпало, а след това с наранен или вазоконстриктиран крак. 10.

V. Венозна гимнастика 1. Упражнение за дишане: Вдишайте през носа и след това духайте през устата. 2. Движение на глезена: единият крак се изпъва във въздуха, а другият придърпва към крака на матрака. 6 пъти с единия крак и 6 пъти с другия крак. След това повторете. 3. Движение на коленете: колоездене с единия крак 6 пъти, след това с другия крак, - - след това повторете. 4. Дихателно упражнение. 5. Кръжене от ханша: единият ни крак е на краката, а другият във въздуха - чертаем кръгове 3x-3x и повтаряме веднъж. 6. Упражнение за дишане: двата крака на краката ни, когато вдишваме оставяме коленете да се разтворят - затваряме ги, когато издишваме, 3x. 7. Повдигане на седалището: краката на подметките, седалището се повдига и след това се спуска обратно към матрака. 3x. Ръцете са разположени до тялото. 8. С изпънати двата крака, глезените и коленете един срещу друг издухайте въздуха, обърнат навън чрез вдишване. 3 пъти повторение. 11.

VI. Физиотерапевтични упражнения за предотвратяване на остеопороза. Целта на упражненията е да научите правилната стойка за отпускане, разтягане и укрепване на мускулите. Упражнявайте се всеки ден, правете упражнение 8-10 пъти. Легнал по гръб: 1. Драскане и разтягане на пръстите на краката. 2. Изпънете се с двете ръце, оставете въздуха в носа до главата си, свалете ръцете надолу и го издухайте през устата 2x. 3. Натиснете кръста си надолу, донесете го на земята с ръце над главата, разтегнете го внимателно, след това се отпуснете с ръце до тялото. 4. Поставете левия крак на стъпалото, изпънете десния крак, издърпайте удълженото коляно до корема до главата на ръцете, докоснете го с двете ръце и го опънете обратно в изходна позиция 10x и след това с другия крак . 12.

5. Ръце до тялото, двата крака на крака, придърпване на коленете до корема, задържане и колоездене с един крак до 10, след това поставете крака на крака. Отново с другия. Лежащ настрани: Горното коляно се придърпва към корема, хваща се с горната ръка и се изпъва в обратна посока с ръце и крака, след което се докосва отново. Отначало непрекъснато 3x, след това 5x- 8x. Правете упражнението и от другата страна, внимавайте да не закривате при разтягане. 13.

Легнете по корем: 1. Облегнете се на предмишницата, изпънете с едната ръка до главата си, задръжте я до 3, след това се върнете в изходно положение, превключвайки с другата. 2. Дясна ръка под челото, лявата ръка е сгъната под прав ъгъл към главата, стегнете мускулите на седалището, повдигнете лявата ръка, задръжте и след това се отпуснете. 8x. Направете го и с другата ръка. Ако поставите сгъната кърпа под челото си, можете да правите упражнението с двете ръце едновременно. 14.