Програма за трениране на мъртва тяга и пейка

Съдържание

За да разберете принципа на изграждане на тази програма, прочетете статията Мускулен баланс и основите на изграждането на тренировка.

един. Прес за дъмбели

3 тренировки: 40% * 10, 55% * 8, 70% * 5 1 работа: 1 * 6-8

Все ще има време да натиснете щангата в бъдеще, IMHO. Особено ако преди това постоянно сте натискали само щангата.

2. Стояща гръдна преса

2 загрявки: 40% * 8, 65% * 5
1 работник: 1 * 6-8

Свалете щангата от пода, хванете - в самите делтоиди, т.е. средно аритметично. Ако ви е трудно да вземете работна тежест върху гърдите си и да натиснете технически - забравете за моите програми.

3. Френска лежанка

1 загряване: 40-45% * 10
2 работници: 1 * 8-12, (90% от работещите) * макс.

Можете да го замените с натискане надолу върху горния блок (описано в тази публикация).

Добавете нещо към прасците, корема (ако искате).

3 загрявки: 40% * 10, 60% * 6, 75-80% * 4
1 работник: 1 * 8-12

2. Бицепс с прекомерно захващане (ez-бар)

2 загрявки: 45% * 8, 60-65% * 6
2 работници: 1 * 6-8, (90% от работещите) * макс.

3. Издърпвания зад главата

1 работник: 1 * 6-10

Издърпваме се нагоре изключително с гръб, връщаме раменете, лактите назад, хватката е малко по-широка, в горната част са необходими паузи.

Може да се добавят висящи повдигания на крака и висящи повдигания на краката (описани в тази публикация).

един. Бенч преса с тесен ръкохватка (40 см)

2 загрявки: 50% * 10, 70% * 6
2 работници: 1 * 6-8, (90% от работещите) * макс.

2. Прес пейка стоя/седнал

2 загрявки: 37,5% * 8, 70% 6
1 работник: 1 * 6-8

3. Комплект седящи гири

1-2 работници: 1-2 * 8-10 (паузи в горната част)

Необходим е лек завой напред + техниката „малък пръст над палеца“; не гонете везните, насочете се „бомбардирайте“ страничните делти.

Добавете нещо към прасците, корема (ако искате).

един. Ред на горния блок към гърдите

2 загрявки: 35% * 10, 65 * 8
2 работници: 1 * 6-8, (90% от работещите) * макс.

Дръжката е широка, дръпнете мощно само с гръб, леко облегнат назад и огънат; ръцете са вторични, пауза от 2-3 секунди при докосване (или почти докосване) на пръчката с гърдите.

2. Ред на лентата до колана в наклона

2 загрявки: 40% * 6, 65% * 5
2 работници: 1 * 6-8, (90% от работещите) * макс.

Торсът е под ъгъл 20-25 "от вертикалата, дърпаме ясно с латовете, отгоре има пауза от 2-3 секунди - накратко, точно както дърпа Йейтс (вижте моята Темка за Ятс в " Библиотека ").

3. Бицепс под ръкохватката (ez-бар)

2 загрявки: 35% * 8, 60-65% * 5
2 работници: 1 * 6-8, (90% от работещите) * макс.

Може да се добавят висящи повдигания на крака и висящи повдигания на краката (описани в тази публикация).

Пресата с гири (посочено е теглото на една гира) е малка, както и френската преса и пресата отзад на главата, но не бързам, като си спомням за стари наранявания.
Горният блок е непрофесионално закрепване към пейката за пейката, триенето е много силно в положителното, което значително намалява теглото.
Пресата стои в много строга техника, така че не отидох на 95-97,5 кг, а само на 90 кг.
Румънски глад - да се изгубите по електропровода, който не ви е необходим.
Издърпвания зад главата - без тежести, но много дълги паузи в горната част (до 3 секунди) - латовете вече се пропукват!
Стискайте бицепса - изневерявам малко, признавам, но само малко.