Програма за супер ходене 3 седмици отслабване, стъпка по стъпка - постно или дебело
Ходенето е ключов фактор за поддържане на здравето: той задвижва кръвта, помага за оксигенирането на мозъка и другите тъкани в тялото, подобрява сърдечно-съдовата дейност и носи значителни ползи за дихателната система, имунната система, но и за фигурата.
Планът за ходене, популяризиран от известен център за здраве и възстановяване в САЩ, се прогнозира за три седмици и изглежда идеалното представяне на известната фраза „съчетайте полезното с приятното“.
Седмица 1: Поставете основите
Месеци: Започнете програмата, като определите времето за бързото си ходене на разстояние около 2 км, на относително равен терен. Вървете бързо, но стига да се чувствате комфортно, без да форсирате бележката. Това е първата ви цел. По-късно вървете още 2 км, с обичайното си темпо, по-бавно.
Вторник: Отидете бързо за 10 минути, след това за още 5 минути увеличете темпото още повече, като когато закъснявате за среща. Завършете с лека разходка от 5-10 минути. Повторете 2-3 пъти.
Сряда: Пауза.
Четвъртък: Отидете с бързо темпо за 10 минути, след това спрете за няколко вдишвания и продължете с поредица от лицеви опори, за да тонизирате бедрата и да укрепите дупето. Достатъчни са 10 стъпки на всеки крак назад и след това назад. За да се върнете, вървете напред-назад в продължение на 10 минути, като се опитвате да вдишвате толкова въздух в гърдите си при всяко вдишване.
Петък: Пауза.
Събота: Отидете на разходка от поне 30 минути, с равномерно темпо, но не бързайте.
Неделя: Пауза.
Страхотното в тази програма е, че тя може да се превърне в рутина, която да поддържате през целия си живот. Няма да повярвате колко ще се подобрят времето, темпото и нивото на фитнес, докато го възобновите.
Седмица 2: Вдигнете летвата
Месеци: Задайте минута на таймера си и вървете с пълна скорост, след това забавете и вървете с нормално темпо за 2 минути. Така редувайте ускорената походка с умерената поне 10 пъти.
Вторник: Отидете бързо за 10 минути, след това увеличете скоростта си до границата, близо до бягане, за още 10 минути. Завършете с още 10 минути бързо ходене.
Сряда: Изберете терен с неравности и вървете с равномерно темпо в продължение на 15 минути. След като сте се затоплили, продължете бързо още 15 минути. Това ще увеличи скоростта на изгаряне на калории.
Четвъртък: Вървете бързо 10 минути, след което през следващите 10 минути постепенно ускорявайте, доколкото можете, без да бягате. Завършете с 10 минути спортно ходене. По този начин ще консумирате до 20% повече калории, отколкото ако сте тръгнали със същата скорост от началото до края.
Петък: Пауза
Събота: Отделете време, докато изминавате бързо едно и също разстояние от 2 км от първия ден на тренировка и проверете дали сте подобрили представянето си. Промяната ще ви изненада!
Неделя: Пауза.
Седмица 3: Атакувайте хълмовете
Месеци: За 15 минути се изкачете по склона възможно най-бързо (ако нямате хълмове наблизо, можете да използвате бягаща пътека със 7% наклон). Когато стигнете до върха на хълма, спрете, дишайте няколко пъти и изпълнявайте класически лицеви опори, по 15 на всеки крак. Продължете тренировката с спокойна разходка, но все още жива, на равна земя, за още 15 минути.
Вторник: Потърсете най-стръмния хълм в района (или използвайте бягащата пътека с наклон от 9%) и отидете възможно най-бързо до върха. Препоръчително е това упражнение да продължи поне 10 минути. Върнете се на прав терен и вървете бързо 10 минути, след това се изкачете по-ниски хълмове (или задайте 5% наклон на бягащата пътека) с максималната си скорост за поне 10 минути. Завършете с разходка вдясно с умерена стъпка - отново 10 минути.
Сряда: Изберете свой собствен маршрут, като редувате равномерно ходене по равна земя със скоростни изкачвания (или променяйте стъпката на наклона на всеки няколко минути на бягащата пътека). Отделете 40 минути на тази сесия.
Четвъртък: Разходете се по склона 10 минути (или използвайте бягащата пътека под наклон 7%), след това спрете и за 2 минути направете набор от редуващи се лицеви опори с крачка назад. Вървете бързо за 15 минути, след това спрете отново и за 2 минути изпълнете набор от редуващи се стъпки с крачка напред. Завършете тренировката с спокойна разходка от поне 10 минути.
Петък: Пауза.
Събота: Сега трябва да се чувствате и да сте в много по-добра форма. Направете тест от 2 км и вижте колко е намаляло времето ви за пътуване в сравнение с първия ден!
Освен че ни помага да отслабнем, ходенето е и идеалният начин да контролирате кръвната си захар: проучванията показват, че само 15 минути ходене след хранене помага да се регулират нивата на кръвната захар и да се намали рискът. на диабет тип 2.
упражнение за ходене, ходене, програма за ходене, препоръчително