Програма за скачане на въже за усъвършенстване на бедрата и задните части

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 22 юни 2019 г.

Това Програма за скачане на въже, свързана с 4 упражнения без товар, помага за тонизиране и стягане на бедрата и седалището, без да набира обем. По-скоро е предназначен за жени, защото тонизира мускулите, без да ги дебелее. Мъжете също могат да следват тази програма. Практиката за укрепване на мускулите за естетически цели е преобладаваща сред жените, но, от една страна, мъжете също са загрижени за външния си вид, от друга страна, предложените упражнения също могат да развият мускулна сила и експлозивност чрез ускоряване на темпото. В този случай се развива двигателната ефективност, която е статистически преобладаваща при мъжете. Запазването на стремежа към красота изключително за жените и развитието на потентността за мъжете е сексистка и редуктивна гледна точка, която ние не споделяме.

Всички предложени упражнения могат да се правят у дома. Комбинацията от въжето за скачане от 4 упражнения с телесно тегло позволява за 30 минути да насочите усилието към долните крайници. Квадрицепсите, глутеусите и прасците стават по-стегнати, но остават стройни. Бедрата се извиват, а дупето е в тонус. Те придобиват много леко закръглена и закръглена форма благодарение на 2 от 4-те предложени упражнения, които насочват усилията върху глутеус медиус, докато останалите 2 главно изискват глутеус максимус. Ако целта е да имаме добре закръглени, закръглени и много заоблени задни части, по-скоро трябва да изберем специалната програма с натоварени отсечени задни части.

Условия и последици от плана

Условия

Тази домашна програма се изпълнява без натоварване, различно от телесното тегло. Необходимите усилия са с ниска интензивност. Продължителността на усилието е 30 секунди за 4-те фитнес упражнения и 3 минути за въжето за скачане. Това е идеалното време за подобряване на кръвообращението на мускулите и за по-твърди крака и седалище. Следователно не трябва да броим броя повторения, които правим, но вместо това трябва да използваме a хронометър за да скандирате обучението. В това отношение тя е сравнима с 30-дневната програма за укрепване или укрепване на седалището. Освен това някои упражнения са общи за 2. Той е по-прост в концепцията си, тъй като има само един модел на сесия срещу 30 за първия. Също така е по-лесно да се адаптирате към спецификата на графика. Общата продължителност на сесията е малко повече от 30 минути.

По отношение на необходимото оборудване, освен въжето за скок, е практично да се оборудвате с подложка за тренировка с тежести, но обикновено одеяло може да е достатъчно за упражненията на пода.

Очаквани телесни ефекти и желан начин на живот

По отношение на натрупването на маса, трябва също така да се помни, че жените са по-малко склонни от мъжете да видят как мускулите им растат, а производството на тестостерон, хормонът, отговорен за мускулния растеж, е много по-нисък. Силуетът ще бъде усъвършенстван без удебеляване. При наднормено тегло и излишни мазнини маскирайки ефектите от последваното обучение, ще бъде необходимо да се премине към кухня от средиземноморски тип, да се намали месото и готвените ястия, да се предпочете козе мляко пред кравето мляко, да се консумира местно уловена риба и пресни сезонни плодове. продукти, както и прекалено солени преработени продукти от хранителната промишленост. Ако консумирате продукти, направени от пшенично брашно, трябва да изберете поне T80 брашно и да избягвате бели продукти, които са твърде рафинирани и изчерпани в основни хранителни вещества.

5-те упражнения

Скачащо въже

Въжето за скачане е между всяко от 4-те фитнес упражнения, представени по-долу. Сред всички техники на скачане техниката, която трябва да се следва, е най-простата: докато прибирате стомаха и сте обвити в нивото на коремния колан, става въпрос за скачане на един крак при всяко завъртане на въжето, последователно, 2 пъти на десния крак, след това два пъти на левия.