Програма за силова тренировка за устройства за бедро и упражнения
Най-добрата програма за силова тренировка за вашите тренировки за крака.
Често пренебрегвано, тренирането на бедрата обаче е много важна ос, когато става въпрос за физическа подготовка и целта да се получи хармонично тяло.
Всъщност няма нищо по-грозно от практикуващ бодибилдинг, който показва внушителна мускулна маса в горната част на тялото и много слабо развити крака.
Тренировката за крака ще изгради долната част на тялото ви, както и ума ви: тренировките за долната част на тялото са най-облагащите в културизма и ще поставят на изпитание вашата сила на характера и мотивацията.
Укрепнете в долната част на тялото си и ще станете по-силни през цялото си тяло.
Създадохме за вас точен боен план, в който изброихме най-добрите упражнения за силова тренировка за крака както и свързаните с тях машини за тегло. Базирахме се на два приоритетни аспекта, за да подберем упражнения за силова тренировка за краката: зачитане на целостта на тялото и тяхната ефективност !
Разделихме тренировките на закрито итренировка в домашен фитнес така че всеки да може да навигира с оборудване за тренировки с тежести което той има.
Тренировка за бедрата и прасците в домашни условия у дома: само с чифт дъмбели.
Напади с дъмбели за развитие на глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Изпаданията с дъмбели развиват цялата ви долна част на тялото, като същевременно гарантират безопасността на гърба и ставите.
Можете да изпълнявате упражнението си за силова тренировка, като ходите или оставате в статично положение в зависимост от пространството, което имате. Изпълнете около десет повторения за всеки крак. Упражнението за изпадане може да се направи и със свободната лента, поставена върху трапеца, ако имате този аксесоар.
Клекът на бокалите: безопасна версия на класическия клек
Бокалният клек е версия на клека, която значително ще намали натиска върху гърба ви. Всъщност просто трябва да хванете гира пред себе си, като я поставите срещу гърдите си, след това да извършите флексия и да се качите нагоре.
Това движение за културизъм помага за развитието на квадрицепсите, както и на глутеусите.
Клекът за чаша е движение за културизъм, което също изисква много дъх, така идеално за работа върху кардиото.
Мъртвата тяга с мъртви крака с дъмбели: за работа на сухожилието
Това упражнение е идеално за развитие на цялата задна верига на тялото ви: глутеуси и подколенни сухожилия (както и долната част на гърба).
За разлика от класическия мъртва тяга с щанга, вие ще имате възможност да поставите гирите си леко отстрани на краката си, като по този начин поддържате здравето на дръжките и долната част на гърба. Съветваме ви да изпълните тази версия на мъртвата тяга, ако тренирате и на закрито.
Еднокрачни разширения на прасеца с гири
За да завършите вашата домашна сесия за бедра, ще работите с прасците, като правите удължаване с един крак с дъмбел. Поставете крака си на стъпало, дъмбела в ръката си от същата страна като работещото прасец и изпълнете движения нагоре и надолу, за да стимулирате прасеца си.
Тези четири силова тренировка за краката ще ви позволи да развиете долната част на тялото си безопасно и ефективно, докато тренирате у дома. Ще ви трябват само чифт гири и в идеалния случай стъпка.
Пример за домашна тренировка за бедра:
Напади с гири: 4 серии от 10 повторения, 1 минута 30 почивка
Клек с купа с гира: 4 серии от 12 повторения 2 минути почивка