Програма за разделен бодибилдинг HautBas

От всички програми за силова тренировка, които съм използвал през годините, разделяне нагоре/надолу е един от любимите ми. Той е прост, гъвкав и може да се използва от почти всеки, за да постигне много различни цели - изграждане на мускули, укрепване или дори просто поддържане на мускули, докато изгаряте мазнини.

Високо/ниско разделяне, какво е това ?

С разделянето нагоре/надолу тренирате мускулите в долната и горната част на тялото си в различни дни. A тренировка за горната част на тялото обикновено ще докосва гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите, докато вашите тренировка за долната част на тялото ще работи с вашите квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци. И тъй като упражнения като клякане и мъртва тяга падат в деня на долната част на тялото, тези тренировки ще повлияят и на кръста ви. Можете да правите коремна работа, когато пожелаете. Обикновено те се правят с долната част на тялото.

Разделянето нагоре/надолу: добра програма !

Със стандартния сплит високо/ниско, който включва тренировки 4 дни в седмицата, тренирате всяка мускулна група два пъти седмично. Тренирането на мускул веднъж седмично може и ще го направи по-голям. Въпреки това, поне за повечето хора това е може би най-малко ефективният начин за обучение.

Повечето изследвания показват това основните мускули трябва да се тренират поне два пъти седмично за максимален растеж. Но защо тренирането на мускул два пъти седмично или повече работи по-добре, отколкото тренирането веднъж седмично? Основната движеща сила зад мускулния растеж е синтеза на мускулен протеин. И това е постепенното натрупване на тези протеини, което прави мускулите ви по-големи. След тренировка тялото ви е заето да произвежда нови мускулни протеини. Този процес обаче не продължава безкрайно и скоростта на протеинов синтез бързо се нормализира.

По-интересното е, че увеличаването на синтеза на протеин след тренировка достига връх и се нормализира по-бързо след продължителна тренировка. Това е една от причините, че изработването на мускулна група веднъж седмично става по-малко ефективно с течение на времето. С други думи, един мускул може да прекара един ден или повече в развитие след тренировка. Но да оставите цели 7 дни преди да тренирате този мускул отново, означава, че още няколко възможности за стимулиране на растежа са ви убягнали.

ОРГАНИЧНА ЕНЕРГИЙНА ЛЕНТА

Първият 100% естествен и органичен енергиен бар, произведен във Франция. За спортисти, които търсят здравословни и естествени продукти.
Френско производство от Natura Force, френски лидер в натурални и органични хранителни добавки.
От природата черпете силите си. 💪 💪 💪

Само 6 съставки, всички сертифицирани биологични
Без добавки, подсладители или изкуствени аромати
Богат на растителни протеини
Лесна за смилане
Богат на фибри, витамини и минерали
10% отстъпка с код МУСКУ

Една от другите причини, поради която разделянето нагоре/надолу е добро, е неговата гъвкавост. Можете да конфигурирате тренировъчната си седмица по различни начини, в зависимост от вашите цели и времето, което имате на разположение за тренировка.

Разделяне нагоре/надолу: 4-дневна програма

Това е версията по подразбиране на разделянето нагоре/надолу - или „половината тяло“. Работите в горната част на тялото в понеделник, в долната част на тялото във вторник, след което почивате в сряда. Четвъртък отново тренирате горната част на тялото, петък долната част на тялото и имате почивни дни за почивка. Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично.

Понеделник: горна част на тялото
Вторник: долна част на тялото
Сряда: почивка
Четвъртък: горна част на тялото
Петък: долна част на тялото
Събота: почивка
Неделя: почивка

Дните, в които тренирате, не са замръзнали във времето. Ако пропуснете тренировка, можете да я преместите на следващия ден. Пропуснете тренировката за долната част на тялото в петък например и я върнете към събота.

Понеделник: горна част на тялото
Вторник: долна част на тялото
Сряда: почивка
Четвъртък: горна част на тялото
Петък: почивка
Събота: долна част на тялото
Неделя: почивка

Или ако предпочитате да тренирате през почивните дни, седмицата ви може да изглежда така.

Понеделник: почивка
Вторник: горна част на тялото
Сряда: почивка
Четвъртък: долна част на тялото
Петък: почивка
Събота: горната част на тялото
Неделя: долна част на тялото

Нищо не ви пречи да промените реда на тренировките си, за да тренирате първо долната част на тялото и да го трансформирате в ниско/високо разделяне. Всъщност предпочитам първо да правя упражненията за долната част на тялото. Тренировката на краката е тежка работа, много по-трудна от горната част на тялото. Обичам да правя тренировки за долната част на тялото след ден-два пълна почивка.

Разделянето нагоре/надолу за сила

Powerlifters отдавна използват разделянето нагоре/надолу и работи много добре за тази цел. Упражненията за бутане (лежанка и военна преса) се изпълняват в горните дни на тялото, както и издърпвания и набирания за гърба. В дните на долната част на тялото това са мъртвата тяга и клякането, както и помощни упражнения.

Понеделник: горна част на тялото (+ на лежанка)
Вторник: долна част на тялото (+ на клек)
Сряда: почивка
Четвъртък: горна част на тялото (+ на военната преса)
Петък: долна част на тялото (+ при мъртва тяга)
Събота: почивка
Неделя: почивка

Разделяне нагоре/надолу: 3-дневна програма

Можете също така да вземете 4-дневния сплит с висока/ниска, да поставите допълнителен ден почивка и да го превърнете в 3-дневна рутина. Работи добре, ако сте заети и нямат време да тренират 4 дни в седмицата. В рамките на един месец всяка мускулна група се работи средно 1,5 пъти седмично, а не 2 пъти.

Седмица 1

Понеделник: горна част на тялото
Вторник: почивка
Сряда: долна част на тялото
Четвъртък: почивка
Петък: горна част на тялото
Събота: почивка
Неделя: почивка