Програма за преминаване на лентата от 100 кг до лежанка
"Хей, колко натискаш на пейката?" ". Независимо дали сте любител на фитнес залата или просто начинаещ в културизма, сигурен залог е, че вече трябва да отговорите на този въпрос! Това може да бъде неудобно, дори повече, ако се пита редовно ... Поради репутацията му е много лесно да се намери множество информация в интернет, за да се развие повече или по-бързо. Вместо да следвате повече или по-малко достоверни съвети, ви предлагаме да следвате съветите на експерт в лицето на Жулиен Петижан, спортен треньор, който завършва повече от 10 години. Ето акцентите от неговата 8-седмична програма за културизъм, която е насочена към опитни спортисти и която се е доказала с много спортисти.
Храната, ключов фактор за успех
Преди да атакувате стремглаво при първата си тренировка, искаме да ви напомним колко е важно храненето бързо да преминете към пейката. За да достигнете границата от 100 килограма и да напреднете бързо, доброто хранене ще ви позволи да придобиете експанзивност и мускулен обем. Според Жулиен доброто хранене представлява почти 70% от напредъка, а останалите 30% ще бъдат свързани с добро спазване на тренировъчната програма.
За да ви помогнем да виждате по-ясно, препоръчваме ви да изчислите приема на калории, като изтеглите мобилното приложение „Fat Secret“. Това приложение ще ви позволи да знаете калориите, които сте консумирали през деня по време на хранене. Просто сканирайте етикета на вашата храна и сте готови. Бързо и лесно решение за подобряване на диетата, проследяване на упражненията и кривата на теглото
Разберете програмата за културизъм възможно най-добре
Ето няколко ключови понятия, за да можете правилно да четете и изпълнявате упражненията в програмата за културизъм.
Какво е „темпото“ на изпълнение ?
Позволява ви да получите ценна информация за скоростта на изпълнение на упражненията. Както в музиката, „темпото“ ви позволява да научите повече за „ритъма“ на изпълнението. Мнозина не го знаят, но начинът, по който тренирате, пряко влияе върху вашия напредък и мускулна печалба.
По-конкретно, движението по културизъм се разделя на няколко фази или етапа. Темпото на изпълнение разбива движението на 4 фази, съответстващи на 4 цифри ...
Време за изпълнение: 3 0 3 0, какво е това ?
- Първата цифра съответства на ексцентричната фаза, т.е.фазата на спускане
- 3 = 3 секунди за понижаване на лентата
- 2d числото съответства на изометричната фаза на преход, тоест фазата, която засяга гърдите
- 0 = 0 секунди, така че повдигаме летвата веднага щом леко докосне гърдите.
- Третото число съответства на концентричната фаза, т.е. фазата, в която натискате лентата
- 3 = 3 секунди за вдигане на летвата
- четвъртата цифра съответства на изометричната фаза на преход, т.е.фазата, където рамото е удължено
- 0 = 0 секунди, така че ще започнем отново директно в края на движението
Какво е максималното натоварване (1RM) ?
Преди да започнете, е необходимо да знаете вашите „максимални натоварвания“. Това натоварване е максималното тегло, което можете да вдигнете по време на едно упражнение с лежанка.
Предишните ви сесии вероятно ще ви дадат тази информация. В противен случай протоколът на Brzycki също ще ви позволи да ви даде информация за оценка на вашите максимални натоварвания. Щракнете тук за повече информация.