Програма за отслабване за гимнастика за момичета - упражнения за начинаещи и

Съдържание на статията

Програма за обучение за момичета
Как да си направим план за обучение за момичета
Програма за обучение за начинаещи момичета
Какъв тип тренировка да изберете за отслабване
Кръгово обучение
Фитнес програма
Комплекс за изгаряне на мазнини
Задачата на властта
Кардио тренировки
Разделено обучение
Тренировъчни сесии
Отопление
Основни упражнения
Упражнения за проблемни зони
Обучение на крака
Топ подготовка
Отслабване на корема
Видео за това как да отслабнете във фитнеса
Програма за кръгово обучение за жени
Програма за отслабване във фитнеса за момичета

Комплект тренировки за всички мускулни групи е в основата на програма за отслабване във фитнеса за момичета. Ако стриктно спазвате препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло, да придадете на фигурата си тънък и прилепнал вид. Всяка жена ще се възползва от такъв тренировъчен комплект, направен със собствено тегло или с допълнителни тежести. Научете за правилния подбор на програмата, функциите и подходящата методология за изпълнение на упражненията.

Програма за обучение за момичета

Тези, които искат да отслабнат бързо, ще се нуждаят от специална тренировъчна програма. Той съдържа препоръки за правилното натоварване на мускулните групи, изследването на проблемните зони и изграждането на идеално тяло. Едночасова тренировка за момичета трябва да се извършва върху цялото тяло. Жените за отслабване предполагат, че освен спорт, трябва да обърнете внимание и на вашата хранителна програма. Струва си да се откажете от пържено, мазно и пушено, за да поддържате водния баланс и да въведете повече протеини в диетата.

Как да си направим план за обучение за момичета

Правилно изграденият план дава месечен резултат. Струва си да се помни, че тялото трудно понася промените - то се адаптира само когато създава необичайни, стресиращи външни условия. Необходимо е да се изключат основните грешки на спортистите: твърде лека задача и липса на усилия в тренировките. За да оформите красиви форми, трябва да работите усилено и да давате на тялото нарастващо натоварване.

Последните повторения на упражненията са особено трудни за момичетата поради кратки почивки за почивка. Правилният личен план съдържа следните елементи:

Идентифициране на големи мускулни групи, избор на двойка целенасочени методи на изследване.
Работете с повторения и комплекси.
Курсове два пъти седмично.
Включване на упражнения за определяне на максималния брой мускулни групи.

Програма за обучение за начинаещи момичета

Уводни упражнения на начинаещи симулатори заслужават специално внимание. Начинаещите трябва да избират постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица той води два класа, през втората - три и след месец - до пет. Тялото ще свикне с натоварването, желанието да спортува няма да изчезне и подготвеното тяло ще има достатъчно време за почивка. Поради постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировка, мускулите ще бъдат натоварени равномерно, няма да има „наклонени“ при изпомпването на части от тялото - ще бъде равномерно тихо и красиво.

Изготвената програма за обучение включва правила за начинаещи, които трябва да се спазват, за да е по-лесно да се упражнявате и да постигнете желания резултат по-бързо:

обърнете внимание на пулса, не позволявайте задух;
разчитайте на компютъра на сайтовете на обучителите оптималната маса, към която трябва да се стремите;
високият среден пулс дава интензивно изгаряне на мастните резерви;
за загряване, за избор на бягане, тренировъчно колело, въже за скачане;
намалява дневните калории с поне 400 ккал.

Какъв тип тренировка да изберете за отслабване

Подходящият треньор трябва да избере вида на тренировката. Основните видове са кардио и силови тренировки. Програмата за отслабване във фитнеса за момичета предлага максимален ефект при комбиниране на техники за издръжливост с кардио подходи. Можете също така да изберете правилната посока на отслабване: за поддържане на форма при липса на наднормено тегло е по-добре да разчитате на кардио тренировки при наличие на солидно наднормено тегло - необходими са упражнения за тегло.

Кръгово обучение

Кръговите тренировки допринасят за изгарянето на мазнини, отслабването и културизма. Подходът на програмата е следният: те завършиха едно упражнение, преминаха към следващото без почивка и продължиха да изпълняват до края на сета. След кратка почивка повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Програмата за отслабване има за цел - изгаряне на мазнини, има високо ниво на сложност, предназначена за опитни спортисти.

В урока работим върху всички мускулни групи, повишен интерес към бедрата и седалището, които са склонни да натрупват мазнини по-бързо от другите части на тялото. Приблизителната програма за отслабване включва следните упражнения (за избор):

косо усукване;
тежки обяди;
удължаване, огъване на краката;
лицеви опори;
петна за ръце с тегло;
повдигане на краката
хиперекстензия;
клякане с щанга.

Фитнес програма

За да поддържате фигурата си в ред, да възстановите теглото си след раждането или ако искате да отслабнете, е подходяща тренировъчна програма за момичета. Простотата и лекотата на управление по отношение на натоварването предлага благоприятно предимство за фитнеса. В класната стая можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате състоянието на фигурата. Фитнесът не е правилен, ако искате да загубите много излишно телесно тегло - само тук можете да помогнете за интензивни упражнения, използвайки големи тежести и мерки за изгаряне на мазнини.

Комплекс за изгаряне на мазнини

Най-трудна е тренировката за изгаряне на мазнини, която съчетава кардио сила и упражнения. От силовите тренировки трябва да се дава предпочитание на многоставните движения, които помагат да се работи върху паралелни мускулни групи и да се изразходват калории. Независимите упражнения с индивидуални тежести формират мускулен релеф, карат тялото да произвежда хормони, които насърчават изгарянето на мазнините. Комплексът за отслабване се състои от клекове, дълги, тягови, тласкачи и лежанки.

Кардио позволява по-голямо изгаряне на мазнини. Оптимално е да комбинирате силови задачи с джогинг, каране на стационарно колело, упражнения върху елипсоид. Приблизителен седмичен план за изгаряне на мазнини:

Преса за крака, румънска тяга, гравитрон, преса с гири, лицеви опори, лента.
Бягане по писта, ниво, бърпиране, удари по въображаема круша.
Дълбоки широки стъпала, повдигане на крака на платформата, румънска тяга, повдигане на тежести, сцепление на горния блок, повдигане на крака.
отдих.
Склейки, дължина на гира, хиперекстензия, огъване на краката, съединяване на ръцете на „пеперудата“, глутеален мост, усукване, повдигане на пръстите на краката.
Бавно кардио на пистата.
отдих.

Задачата на властта

Подпомагането на мускулния тонус, укрепването на кожата и еластичността на тялото е тренировъчна програма за различни сили за момичета. Комплексът активно развива мускулите, изгаря слой мазнини дори след тренировка. Укрепването на мускулите на тялото се извършва отгоре надолу - от изпомпване на ръцете и гърдите, мускулите на гръбначния стълб и корема, седалището и бедрата, завършване на натоварването на краката и долната част на краката.

За да създадете мускулен релеф, без да увеличавате силата на звука, работете на бърза или средна скорост, с повторения на всяко упражнение 15 пъти. Между повторенията му е позволено да почива до три минути и трябва да повторите подходите три пъти. Най-ефективните методи на сила:

натиск върху краката или коленете;
ръце с тежести;
усукване;
клякам
повдигане, удължаване на краката;
изпадания.

Кардио тренировки

Програма за кардио тренировки за момичета помага за развиване на издръжливост, трениране на сърдечния мускул и отслабване. Упражнението намалява броя на мастните клетки, отстранява страните, прави тялото красиво във фотографията. За да получите резултата, кардио тренировките трябва да отнемат поне 30-40 минути. Ефектът от кардио упражненията е краткотраен, калориите се изгарят само при директно натоварване. По-добре е да се включите в симулатори три пъти седмично, като използвате следните техники:

тичам;
курсове на стационарен, елипсовиден велосипед;
прескачащи въжета;
плуване.

Разделено обучение

Най-добрият вариант след шестмесечно обучение ще бъде разделното обучение. Включва работа върху две мускулни групи. В един момент можете да тренирате: прасци с наклонени кореми, гръб с ръце, гърди и рамене. Можете да започнете разделно обучение при наличие на свободно време, в противен случай това няма да има ефект. Отношението също е важно, ако пропуснете класовете, тогава няма да можете да се измъкнете с загубено време, ще трябва да започнете отначало.

Идеално да се прави всеки ден, правете до 15 повторения на упражнения в няколко подхода. Отслабването ще ви помогне да постигнете по-голям брой повторения, като същевременно намалите високото си тегло. Приблизителна отделна програма за обучение в програма:

Понеделник - тренирайте краката, задните части, абс. Упражнения - клекове, дълги, румънска тяга, притискане на крака и повдигане на крака, усукване.
Сряда - мускулите на гръбначния стълб. Лифтинг на тялото, тягова ключалка, вдигане на тежести, гира на кръста, хиперекстензия.
Петък - гърди, трицепс, рамене. Лицеви опори, щанги за пейка и ръст, повдигане на ръце, удължаване на тежестта.

Тренировъчни сесии

Специална програма за обучение засяга най-проблемните области. Особено внимание се отделя на изследването на пресата, задните части и бедрата. Поради характеристиките на женската физиология там се натрупват значително количество мазнини и излишни килограми, от които е трудно да се избяга. Комплексите за отслабване за момичета включват: тренировки с вдигане на тежести (гири, язовири, тежести), собствено тегло, оборудване за упражнения или спомагателни аксесоари (въже, стъпалови платформи).

Отопление

Преди курса е важно да се загреете. Той затопля мускулите и ставите, кара тялото да работи, насища клетките с кислород. Нагряването помага да се избегне микротравма след курса. Програмата за загряване продължава до 15 минути - през това време е добре да се извършват ротационни ставни движения, да се тича, кляка, да се бута и да се навежда в различни посоки.

Куката за обвързване е направена по подобен начин - тя разтяга мускулите, прави ги гъвкави и еластични, не допринася за увеличаване на теглото. Бягайте малко, за да завършите тренировката, разтегнете се. Полезно е просто да легнете на постелката, да направите няколко йога асани, да се отпуснете и да нормализирате дишането си. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.

Основни упражнения

Изграждането на красиво тяло във фитнеса включва основни упражнения за отслабване на симулатори за момичета. Класовете са включени в задължителния ежедневен график за изпълнение. Можете да избирате от следните типове:

клякам, клякам, сгъвам, на един крак;
широки дълбоки стъпала с тежести (могат да бъдат сложни чрез свързване на стъпалата с верига);
повдигане на гири;
Набирания;
тягов блок;
лицеви опори на бара;
мъртва тяга, румънски;
усукване;
лежанка с гири;
хиперекстензия;
ръка, протегната отстрани с тежест.

Упражнения за проблемни зони

Комплексът за проблемни зони ще помогне за загуба на мазнини, натрупани по седалището, краката или стомаха. За осезаем резултат си струва да съчетаете тренировките с правилното хранене - по-добре е да намалите консумираните калории. За да изберете упражнения, трябва да определите типа на тялото си - ако загубата на тегло причинява затруднения, тогава кардиото трябва да се добави със средно темпо към силовите тренировки. С бързо отслабване можете само да наберете сила.

Полезно е да се извършват кръгови тренировъчни сесии в супермрежи или трисети. Ще бъде възможно да се постигне бърза загуба на тегло по време на тренировка с експлозия на енергия за мускулите на проблемните зони, а при най-новите подходи фазата на стреса. За ефективност се препоръчва да се извърши последователност от основни и изолиращи техники (цел).

Обучение на крака

Основните и изолиращи упражнения включват тренировка на краката. Техниката за създаване на красиви, стройни крака и еластични задни части се изпълнява три пъти седмично. Упражненията трябва да се сменят на всеки шест месеца, за да се увеличи напредъкът. Резултатът се появява месец по-късно. Отслабването е възможно само при интегриран подход - упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло тонизирано и красиво.

Когато тренирате краката си, е необходимо да се загреете и да легнете, след изпълнение на упражненията изпълнете допълнителна задача (бягайте половин час или вървете бързо). Повторете програмата до 10-12 пъти:

Екипът се усложнява с дъмбели или тежести.
Обяди за кана, верига от стъпала.
Сгънете с тежест - седнете с широко разтворени крака.
Глутеален мост - повдигане на седалището от легнало положение, с крака на повдигната повърхност.
Натискане на пресата - повторете колкото можете, за да започнат мускулите да "изгарят".

Топ подготовка

Упражнението на гърба, гърдите и бицепсите на ръцете ще помогне да се тренира горната част за момичетата във фитнеса. Трябва да се изпълнява два пъти седмично, три серии от 12 повторения. Изчерпателен план в хола:

Стискайки щангата, докато седите, дръпнете под ъгъл, повдигнете тежестите до раменете в седнало положение, натиснете френската пейка, повдигнете гирите, докато стоите, за да работите с бицепса.
Трицепсови тласъци, повдигане на тялото на хоризонталната лента, гравитрон, окабеляване на дъмбелите отстрани, спускане на дъмбелите, повдигане на блока до долните бицепси.

Отслабване на корема

Изолираните упражнения за отслабване на корема и отстрани се считат за много ефективни. Оптимално е да тренирате пресата два или три пъти седмично, като изпълнявате всеки урок от 20-25 повторения в няколко подхода. Коректността на упражнението се подчертава от осезаемо усещане за „изгаряне“ на тялото. Най-простите тренировъчни елементи за корема и талията - усукване и повдигане на краката от пода.

Препоръчително е да се работят последователно успоредни мускулни групи на пресата - горна, долна, комбинирана. Едновременната работа на всички области няма веднага да донесе желания резултат, а само ще добави умора, тялото ще се възстанови за дълго време. Следните схеми са разработени за пресата:

На горната преса - изпомпване на пресата върху наклонена повърхност, върху фитбол, усукване към блока.
За долните крака - повдигане на краката с лакти или изпъване, повдигане на крайниците на фитбол.
Комбинирано - класически обрат, "книга".

Видео за това как да отслабнете във фитнеса

Програмата за обучение на симулатори във фитнеса за жени и момичета се състои от комплекс от много елементи и повторения, които трябва да се изпълняват правилно, за да се получи красива фигура. Следващите видеоклипове ще ви помогнат да разберете техниката, разказвайки за тайните на тренировките във фитнес залите и успеха на кръговите тренировки. Материалите представят основните методи, обясняват принципите на тяхното изпълнение, за да се получи бърз и гарантиран резултат. След като гледате видеоклипа, ще разберете целта на курсовете, ще видите нови опции за изпълнение на познати упражнения.

Програма за кръгово обучение за жени

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

Внимателен! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да предложи препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.