ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА ВЪЖЕТО ЗА СКЪК Domyos от Decathlon

Знаете ли, че 15 минути прескачане на въже еквивалентно ли е на 30 минути бягане? Не чакайте, сложете си баскетболните топки за да бъдем годни отново, скачане на въже те те чакат!

Защо да използвате скачащо въже?

Решихте ли да закупите въже за скачане? Нищо по-подходящо! Това просто и пълно упражнение е ефективен при борба срещу наднорменото тегло. Неговите предимства:

Повишаване на издръжливостта и укрепване на сърцето
Тонизиране на тялото хармонично и глобално, без да го втвърдява
Борба срещу целулита, тъй като тъканите са в движение
Изгаряне на калории
Подобряване на баланса и подкрепата
Корекция на стойката на тялото
Развитие на нервно-мускулната координация

Отнема 15 минути, за да отслабнете с въжето за скачане

Ето няколко 3 упражнения, изпълнени с помощта на скачащото въжекоето трябва да повторите общо 5 пъти. По този начин ще се регистрирате 15 минути прескачане на въжена всяка сесия. Изпълнявайте тези упражнения 3 пъти седмично (в идеалния случай сутрин). Завършете ги с дейност за укрепване на мускулите, за да оптимизирате резултатите (например: упражнения за силова тренировка или поредица от упражнения за бедра-коремни мускули-глутеални мускули ...). Вземете чифт удобни обувки за фитнес (задължителни за смекчаване на удари и избягване на наранявания), не забравяйте да хидратирате правилно ... и сте готови за истински сесия за скачане на въже!

Нашите препоръки:

Ако страдате от проблеми с тазобедрената става, коляното, гърба или ставите, потърсете медицинска помощ.
Резервирайте място за тренировка, достатъчно голямо, за да избегнете риска от удар

За жени: носете спортен сутиен

Настройте правилно въжето: поставете единия крак в средата му и повдигнете дръжките нагоре, покрай тялото. За начинаещи дръжките трябва да са на нивото на раменете.

Правилна стойка на тялото за скачане на въже:

Дръжте врата, главата и гръбнака изправени
Дръжте корема прибран (чрез леко свиване на коремните мускули)
Спуснете раменете
Дръжте лактите близо до тялото, а предмишниците на около 90 ° спрямо ръцете
В това положение дръжте леко ръцете си пред таза
Винаги поддържайте лека гъвкавост в коленете (освен в изключителни случаи)
Винаги скачайте на пръсти

Упражнение 1: стъпка за релаксация

Както подсказва името на това упражнение, това е едно от най-малко интензивните упражнения, изпълнявани с въже за скачане. За начинаещи, след като техниката се научи, тя ще бъде едно от най-важните упражнения по време на тренировка. В случай на по-напреднали хора, това упражнение може да се използва като загрявка или като упражнение за възстановяване между две дейности.

Изпълнение на упражнението: прескачане на въжето, кацане на левия крак. Когато въжето премине над главата ви, облегнете се на левия си крак, леко хвърляйки десния крак навън. След това прескочете въжето, кацайки на десния крак с лек скок, докато левият крак сочи навън. Сменете краката си, като всеки път кацате на върха на крака и правите малък скок. Накратко, скачайте и кацайте на левия крак, след това скачайте и кацайте на десния крак.

Дишане: вдишайте по време на етапа на кацане, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скокове, 30 секунди възстановяване.

За да постигнете напредък: след като сте научили стъпката на релаксация, добавете варианти към нея. За 30 секунди тренировка: започнете с 10 секунди стъпки за релаксация, след това продължете с 10 секунди повдигане на коляното (последователно повдигнете дясното коляно, след това лявото коляно), след което завършете сесията с 10 секунди привеждане на петите до задните части.

Упражнение 2: пълен туистър

Това упражнение е технически лесно за изпълнение, но включва не без значение интензивността на физическото усилие (то е по-интензивно от стъпката за релаксация).

Изпълнение на упражнението: прескочете въжето със събрани крака и завъртете таза си надясно, без да движите горната част на тялото, след което кацнете на пръсти, с леко свити колене. Повторете упражнението, този път завъртайки таза наляво; продължи.

Дишане: вдишайте по време на етапа на кацане, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скокове, 30 секунди възстановяване.

За да постигнете напредък: След като научите пълното движение на туистър, опитайте следното. За 30 секунди тренировка: започнете с 15 секунди пълно усукване, след това продължете с 15 секунди стъпки за бягане (в този случай ще повдигнете всяко коляно до средата, при всеки скок).

Упражнение 3: стъпка на бягане

В зависимост от интензивността, с която ще се изпълнява, това упражнение несъмнено е основната дейност, която включва най-високата консумация на енергия и най-интензивната тренировка на сърдечно-съдово ниво.

Изпълнение на упражнението: това упражнение често се изпълнява с равномерно темпо, но, както при всяко движение, то може да се адаптира, в зависимост от нивото и целта, която имаме предвид. Този път ще повдигате всяко коляно до средата, при всеки скок.

Дишане: вдишайте по време на етапа на кацане, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди малки скокове, 30 секунди възстановяване.

Упражнение 4: стъпка за джогинг

Изпълнение на упражнението: В това упражнение ще трябва да докоснете пръста на всеки крак (или пета) отпред. Така че донесете върха на левия крак пред десния крак, след това донесете върха на десния крак пред левия крак.

Дишане: вдишайте по време на етапа на кацане, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скокове, 30 секунди възстановяване.

За да постигнете напредък: след като научите стъпката за джогинг, добавете варианти към нея. За 30 секунди тренировка: започнете с 10 секунди стъпки за джогинг, след това продължете с 10 секунди стъпки за отпускане (кацане на левия крак, след това скачане и кацане на десния крак), след което завършете серията с 10 секунди срязване (скок, с десния крак напред при първия скок, след това обърнете позицията, извеждайки левия крак напред при втория скок).

Вече разбирате! Въжето за прескачане е Подходящият фитнес аксесоар за връщане във форма. За кратко време ще изгорите максимален брой калории! Вече сте го опитали?