Програма за ортопедично възстановяване на тазобедрената става за всички

Подгряване: Преди да изпълните упражненията по-долу, загрейте в продължение на 5 до 10 минути с леки удари, като ходене или каране на стационарен велосипед.

Разтягане на мускулите: След загряване изпълнете показаните по-долу упражнения за разтягане. Едва след това преминете към упражнения за тонизиране на мускулите. Когато приключите с тонизиращите упражнения, завършете програмата, като възобновите упражненията за разтягане.

Не пренебрегвайте болката: Обикновено не трябва да изпитвате болка по време на тренировка. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за всяка болка, която може да се появи по време на тренировка.

Задавайте въпроси: Ако не сте сигурни как трябва да изпълнявате упражнение или колко често, не се колебайте да попитате Вашия ортопед или физиотерапевт.

Целеви мускули: Мускулните групи, насочени към тази програма за упражнения, са представени от мускулите на бедрото и бедрото.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА МЪЖКО МЕТИЛО

1. Разтягане на илиио-тибиалния тракт в "изправено" положение

Работили са основните групи мускули: тензорният мускул на широката фасция; Трябва да почувствате това разтягане от външната страна на бедрото

Необходимо оборудване: никой

повторения: 2 комплекта по 4 броя; Дни в седмицата: ежедневно

Подробни инструкции

Седнете близо до стена, за да можете да се наведете;
Прекоси крака най-близо до стената зад другия;
Наклонете бедрото си към стената, докато почувствате разтягане извън бедрото; задръжте разтягането за 30 секунди;
Повторете движението с другата страна и след това повторете цялата поредица още 4 пъти.

Важно: Не се накланяйте напред и не се огъвайте в средата

2. Разтягане на ханша чрез завъртане в седнало положение

Работили са основните групи мускули: пириформис мускул; Трябва да усетите това разтягане в задните части, но и в тяхната страна

Необходимо оборудване: никой

повторения: 2 комплекта по 4 броя; Дни в седмицата: ежедневно

Подробни инструкции

Седнете на пода с изправени крака отпред. Кръстосайте крака, както е на фигурата;
Завийте леко над свития крак, като опрете ръката си на пода;
Поставете противоположната ръка на огънатото бедро и я използвайте, за да се извиете още повече;
Погледнете през рамо и задръжте разтягането за 30 секунди; върнете се леко в центъра;
Обърнете положението на краката и повторете разтягането от другата страна. Повторете цялата серия още 4 пъти.

Важно: Дръжте седалката плътно прилепена към пода по време на тренировка

3. Коляно до гърдите

Работили са основните групи мускули: глутеални мускули; Трябва да усетите това разтягане в задните части

Необходимо оборудване: никой

повторения: 2 комплекта по 4 броя; Дни в седмицата: ежедневно

Подробни инструкции

Седнете с гръб на пода и изпънати крака;
Свийте едно коляно и хванете пищяла с две ръце;
Внимателно издърпайте коленете към гърдите си, до максимум;
Задръжте разтягането за 30 секунди и се отпуснете за 30 секунди.
Повторете с другия крак, след това съберете краката. Повторете цялата серия 4 пъти.

Важно: Дръжте гърба си здраво на пода

4. Разтягане на подколенните сухожилия в положение "стоене на гърба"

Работили са основните групи мускули: мускули на подбедрицата; Трябва да усетите това разтягане в задната част на бедрото и зад коляното

Необходимо оборудване: никой

повторения: 2 комплекта по 4 броя; Дни в седмицата: ежедневно

Подробни инструкции

Седнете по гръб със свити колене;
Повдигнете единия крак от пода и насочете коляното към гърдите; затворете дланите си зад бедрата, под коленете;
Изправете крака си и внимателно го издърпайте към главата си, докато почувствате разтягане (ако имате затруднения със затварянето на дланите зад бедрото, използвайте кърпа; хванете краищата на кърпата и дръпнете крака към себе си);
Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и се отпуснете за 30 секунди;
Повторете с другия крак и след това повторете цялата серия 4 пъти.

Важно: Не дърпайте колянната става

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИЗИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

5. Отвличане на тазобедрената става

Работили са основните групи мускули: абдукторни мускули; Трябва да усетите това упражнение във външната част на бедрото и задните части

Необходимо оборудване: започнете с тежест, която позволява 8 повторения (обикновено 2 кг) и преминете до 12 повторения; тъй като упражнението става по-лесно, добавете тегло от около половин килограм. Всеки път, когато напълнеете, започнете с 8 повторения и продължете, докато успеете да направите 12. Спрете на тежести от 4 кг.

повторения: 8; Дни в седмицата: 2-3

Подробни инструкции

Седнете, от едната страна, със засегнатия крак отгоре и сгъната подбедрица, така че да служи като опора;
Изпънете горния крак и го повдигнете до 45 °;
Задръжте позицията за 5 секунди;
Леко спуснете крака и се отпуснете за 2 секунди; повторете

Важно: Не насилвайте крака нагоре твърде високо. Външната страна на бедрото трябва да е обърната към тавана

6. Аддукция на баланса

Работили са основните групи мускули: адукторни мускули; Трябва да усетите това упражнение от вътрешната страна на бедрото

повторения: 8; Дни в седмицата: 2-3

Подробни инструкции

Седнете на пода отстрани с засегнатия крак, като двата крака са добре изпънати;
Сгънете горния крак и го пресечете върху засегнатия, както е на фигурата;
Повдигнете засегнатото стъпало на около 15 до 20 см от пода;
Задръжте позицията за 5 секунди;
Леко спуснете крака и се отпуснете за 2 секунди; повторете

Важно: Поставете едната ръка на пода пред корема, за да не се плъзга по гърба ви

7. Удължаване на баланса

Работили са основните групи мускули: големи седалищни мускули; Трябва да усетите това упражнение в задните си части

повторения: 8; Дни в седмицата: 2-3

Подробни инструкции

Седнете по корем върху твърда, равна повърхност, с възглавница под бедрата;
Сгънете едно коляно на 90 °;
Вдигнете крака нагоре според снимката;
Леко спуснете крака си на пода, броейки до 5;
Повторете, след това възобновете упражнението с другия крак.

Важно: Отпуснете главата, шията и горната част на тялото по време на тренировка

8. Вътрешна ротация на бедрото

Работили са основните групи мускули: вътрешни подколенни сухожилия; Трябва да усетите това упражнение в задната част на бедрото

повторения: 8; Дни в седмицата: 2-3

Подробни инструкции

Седнете отстрани, на маса или пейка за физиотерапия, с възглавница между бедрата; поставете долната си ръка пред тялото си и използвайте възглавница под главата си за удобство, ако е необходимо;
Изведете горния крак напред и спуснете подметката на крака надолу, така че да е под нивото на масата, както е показано на фигурата "старт"; подбедрицата може да е леко сгъната за баланс;
Завъртете бедрото вътрешно и повдигнете крака възможно най-високо според показаните на финалната фигура;
Леко спуснете крака си в позиция "старт", броейки до 5;
Повторете и възобновете упражнението от другата страна.

Важно: Поддържайте баланса си в центъра и не огъвайте тялото си напред или назад

9. Външна ротация на бедрото

Работили са основните групи мускули: мускули на пириформис; Трябва да усетите това упражнение в задните си части

повторения: 8; Дни в седмицата: 2-3

Подробни инструкции

Седнете настрани, на маса или пейка за физиотерапия; поставете долната си ръка пред тялото си и използвайте възглавница под главата си за удобство, ако е необходимо;
Изведете долната част на крака напред и спуснете подметката на крака, така че да е под нивото на масата; горната част на крака ще бъде изпъната през повечето време, за да ви помогне да балансирате;
Завъртете бедрото навън и повдигнете крака възможно най-високо според показаните на финалната фигура;
Леко спуснете крака до позиция "старт", броейки до 5;
Повторете и възобновете упражнението от другата страна.

Важно: Поддържайте баланса си в центъра и не огъвайте тялото си напред или назад