Програма за обучение за начинаещи мъже
Тази програма за обучение за начинаещи мъже има за цел да подготви начинаещи психически и физически за изпълнение на упражнения за тренировки с тежести. Това са упражнения, които ви позволяват да тренирате ставите и мускулите си. Те включват също така да се научим да тренираме мускулите по изолиран начин (защото целта на културистите е не само да вдигат тежести, но и да ги вдигат, като използват определен мускул или определена мускулна група концентрирано), изучаване на правилните упражнения за движения, техниката на оптимално дишане и др.
Тази фаза е от съществено значение и играе важна роля за предотвратяване на наранявания от самото начало, но и по-късно.
3 тренировки на седмица; например понеделник, сряда и петък; 3 комплекта упражнение с по 10-12 повторения; почивка за почивка от около 1 минута.
Много е важно да контролирате движенията си, особено в отрицателната фаза и никога да не отслабвате. Изпълнявайте упражнения за загряване за 5-10 минути на кардио машина и някои гимнастически упражнения преди тренировка, за да подготвите тялото си.
1 Натиснете лентата хоризонтално
2 Избутани с дъмбели за рамо
Изпълнявайте лицеви опори с рамене с две леки гири, за предпочитане на задна пейка. Настройте го във вертикално или приблизително вертикално положение. Вземете гирите, така че да са възможно най-ниски в изходната позиция, като същевременно държите предмишниците си изправени. Дръжте дръжките на дъмбелите в хоризонтално положение или ги наклонете леко навътре. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато бутате гирите нагоре. Движението на дъмбелите трябва да става по права линия и леко навътре. Крайната позиция е почти над главата, с ръце приблизително изправени. Уверете се, че усещате как делтоидите ви работят. Вдишайте, докато внимателно ги спускате. Повторете. На този етап не са ви необходими много тежести. Не се притеснявайте, ако смятате, че тежестите са твърде леки; всичко, което има значение, е да усетите, че мускулите, които ви интересуват, работят.
3 Упражнения за теглене на гръдния хелкометър
Мнозина изпълняват това упражнение неправилно. Седнете на устройство и хванете лентата с широк хват. Винаги трябва да извивате гърба си. Не е нужно да огъвате гърба или врата си! Издърпайте лентата надолу до нивото на гърдите, като винаги държите линията на движение изправена. За това упражнение е много важно да разделите напълно ръцете си за движение. Те трябва да работят само като куки. Не дръжте лентата с палци около нея. Ще бъде много по-лесно да направите това движение, без да използвате ръцете си. Вместо това можете да използвате и повдигащи колани, ако желаете. Следете движението на лопатките си: трябва да ги движите с помощта на мускулите на гърба. Издишайте, докато дърпате щангата надолу, усещайки как мускулите на гърба се огъват. Останете в това положение известно време. След това се разтегнете леко, вдишайте, усещайки разтягането на мускулите на гърба от двете страни. Никога не дърпайте тежести внезапно и не използвайте люлки; внимавайте дисковете да не се сблъскат.
4 Хиперекстензия
Това упражнение работи на лумбалните и паравертебралните мускули. За това ще ви е необходима свръхразтегаема пейка. Хванете краката си и внимателно спуснете торса, вдишвайки. Когато лумбалните мускули вече са опънати, правете движения нагоре, издишвайки. Не е нужно да се напъвате и да огъвате гърба си възможно най-много. Останете в това положение известно време, след което слезте отново.
5 Прави бицепси с щанга
Хванете лентата на ширината на раменете с изпънати ръце, доколкото бицепсите ви позволяват: не е нужно да изпъвате лактите под прав ъгъл. Дръжте лумбалната област права и избягвайте люлеенето. Издърпайте лентата нагоре, като извивате напълно бицепсите си. Освен това можете да ги огънете още повече в горната позиция. Можете лесно да повдигнете ръцете си в изправено положение само с 2 см. В никакъв случай не трябва да вдигате ръце повече от това. Така лентата ще се издигне пред бицепса (без никаква тежест върху тях). Останете известно време в горната позиция, след което можете да го спуснете леко и контролирано, докато вдишвате. След като се върнете в изходна позиция, повторете, без да се люлеете.
6 Разширения на трицепс с гири в изправено положение
Можете да извършвате удължаване на трицепс с дъмбели в изправено или седнало положение. Много е важно ръцете и торсът да са изправени. Изпънете едната ръка нагоре, като я държите изправена, държейки гира в ръка. От това положение спуснете гира, докато вдишвате, така че да достигне зад врата. Спуснете го колкото можете, като държите ръката си изправена. От тази позиция изтласкайте тежестта нагоре, използвайки трицепсите си, докато издишвате. Ако смятате, че работите с делтоидите си, значи теглото е твърде голямо. Изпънете ръката си, доколкото можете, в горно положение. Това гарантира, че трицепсът се огъва. Повторете.
7 Удължаване на крака и/или извиване на коляното
Удължения на краката: за тези, които имат проблеми с извиване на коляното. Настройте устройството за удължаване на краката и седнете. Коленете трябва да са в центъра на движението на устройството. Хвани краката си. Краката трябва да са зад изправеното положение. Започнете упражнението от тази точка и изпънете краката си изцяло, докато издишвате, така че квадрицепсите да се огъват в изправено положение. Веднага ще усетите, че мускулите ви са стресирани. Останете в това положение известно време. След това спуснете леко краката и вдишайте. Внимавайте дисковете да не се сблъскат с устройството.
8 Флексии на краката
Легнете по корем върху флексора. Коленете трябва да са в центъра на движението на устройството. Вдигнете тежестта си с помощта на бедрените бицепси. Уверете се, че лумбалната област не се движи нагоре и изтича. Огънете бицепса на бедрената кост нагоре и се върнете леко в изходна позиция. Оставете мускулите да се разтегнат леко в най-ниското положение и внимавайте дисковете да не се сблъскат. Повторете.
9 Повдигнете на пръсти в изправено положение
крака: като начинаещ все още не е необходимо да използвате шублер. Просто седнете до нещо, за което можете да се хванете, и станете с крака, държейки краката си успоредни (на пръсти). Наведете напълно крака нагоре, след което се върнете леко в изходна позиция. Не забравяйте: без усилия не получавате резултати!
10 Лифтове за корем/торс с повдигнати крака
Добре е да започнете тренировката си с корема си, защото това упражнение ще загрее всичките ви мускули на тялото. Забравете традиционните асансьори на багажника. Фокусирайте се върху корема си. За тях ще ви трябва стол от римски тип. Идеята на напрегнатото движение на мускулите не е да изведете торса напред, но всъщност трябва да напрегнете коремните си мускули и гръбначният стълб ще се огъне. Останете известно време в напрегната позиция. След това върнете торса в легнало положение, но само до точката, в която коремните мускули се отпускат. Издишайте, когато напрягате корема. Упражненията за повдигане на торса с повдигнати крака се изпълняват по подобен начин. За това упражнение вие също повдигате краката и торса си от земята, като използвате коремните си мускули. Точно както в часовете по физическо възпитание в училище. Позволете ми да спомена, че коремните тренировки не са предназначени за намаляване на мазнините в корема. Няма абсолютно никаква връзка между коремните мускули и слоя мастна тъкан под кожата.