Програма за обучение и хранене за твърдо дъно - FitnFemale®

Желанието за стегнато и секси изглеждащо дъно е желано искане за много жени. Не е задължително да е подчертано и отличително дъно като например с Ким Кардашиян, Шакира или Дженифър Лопес. „Проектирането“ на стройни задни части зависи от добрата и специфична тренировъчна програма, както и от стриктното спазване на индивидуална „глутенова диета“. По-нататък сме съставили специална програма за обучение на задни части от специфични упражнения и примерна дневна диета ще гарантира, че и вие можете да оформите твърд задник в обозримо време.

Коя програма за упражнения е най-добрата?

Следващата тренировъчна програма е специално разработена за тренировка на седалищния мускул, което гарантира, че можете да поддържате кръгло и твърдо дъно. Ако сте начинаещ, трябва последователно да отработвате отделните упражнения в дадения ред. Като напреднал спортист, следващите упражнения са само препоръки, които трябва да ви помогнат да подобрите настоящата си тренировъчна програма с нови упражнения за ефективност. Така че можете да изберете точно упражнението за вашето обучение, с което можете да подобрите текущото си ниво на изпълнение.

Програма за глуте 1

(тренирайте веднъж седмично)

Тренировъчна верига: клякам с телесно тегло, мост на глутета с тегло и страничен удар
3 кръга от 10 повторения
Суперсет:
Крак напред Смит машинен клек
3 серии от 8-10 повторения
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Тегло с обратна форма на белия дроб
3 серии от 10 повторения
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Суперсет:
Щанга румънски мъртва тяга
4 комплекта от 6-8 повторения
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Усилване на гира
4 серии от 10 повторения с всеки крак
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Суперсет:
Напади
3 серии по 10 повторения с всеки крак
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Извиване на крака
3 серии от 10 повторения
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Дъска
3 комплекта от 20-30 секунди
Пауза: 15-30 секунди

Програма за глуте 2:

(Тренирайте два пъти седмично и винаги поставяйте два дни регенерация между отделните тренировъчни дни)

Кръгова тренировка: клякам с телесно тегло, мост на глутея на тялото и страничен бял дроб
2 или 3 кръга от 10 повторения
Суперсет:
Претеглен мост на глута
3 серии от 10-12 повторения
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Kettlebell Sumo Deadlift
3 серии от 10-12 повторения
Пауза: 60 секунди след суперзадаване
Суперсет:
Дъмбел румънски мъртва тяга
4 серии от 10-12 повторения

Кръгова тренировка: клякам с телесно тегло, мост на глутея на тялото и страничен бял дроб
2 или 3 кръга от 10 повторения
Суперсет:
Българско разделено клякане с телесна маса
3 серии от 10-12 повторения
60 секунди след суперзадаване
Kettlebell Lateral Lung
3 серии от 10-12 повторения
60 секунди след суперзадаване
Суперсет:
Мъртва тяга с щанга
4 комплекта от 10-12 повторения
60 секунди след суперзадаване
Лежащ крак къдря
4 серии от 10-12 повторения
60 секунди след суперзадаване

Програма за глуте 3:

(Тренирайте три пъти седмично и винаги поставяйте ден на регенерация между отделните тренировъчни дни)

Суперсет:
Клякам с телесно тегло
2 кръга от 12 повторения
Пауза: няма
Обратен бял дроб
2 кръга от 12 повторения
нито един
Кръгова тренировка: страничен бял дроб, извиване на легнал крак и стъпка нагоре с гира
3-4 кръга от 12 повторения
Почивка: 60 секунди след кръговата тренировка

Клякам с телесно тегло
2 комплекта от 12 повторения
Пауза: няма
Обратен бял дроб
2 комплекта от 12 повторения
Пауза: няма
Тренировъчна верига: претеглен глутен мост, бокален клек и 20-30 секундна дъска
3-4 сета от 12 повторения
Почивка: 60 секунди след кръговата тренировка

Суперсет:
Клякам с телесно тегло
2 комплекта от 12 повторения
Пауза: няма
Обратен бял дроб
2 комплекта от 12 повторения
Пауза: няма
Тренировъчна верига: 20-30 секунди дъска с един крак, бял бял дроб и гира Румънски мъртва тяга
3-4 кръга от 12 повторения
Почивка: 60 секунди след кръговата тренировка

Специалната диета с плячка

Каква полза е най-добрата тренировъчна програма за твърдо дъно без специална хранителна програма?

По-долу сме съставили просто меню за вас, което се състои от шест хранения, които по желание можете да интегрирате във вашата ежедневна хранителна програма. Ястията съдържат висок процент протеини за изграждане на мускули, умерен дял на енергийно даващи въглехидрати и нисък процент на здравословни мастни киселини. Ежедневните нужди от общо калории винаги трябва да се коригират спрямо текущото ви ниво на изпълнение и вашите спортни цели. След четири до шест седмици тренировка, трябва да увеличите или намалите дневния брой калории с около 250-300 калории, така че да можете да регулирате приема на калории точно според индивидуалното ви ниво на спортни постижения.

1-во хранене (закуска)
Вариант 1: Гръцко кисело мляко с ядки
Вариант 2: едно до три варени яйца с малко спанак или други зеленчуци и малко нискомаслено сирене
Вариант 3: 1 или 2 парчета пълнозърнест хляб, покрити с две чаени лъжички фъстъчено масло

2-ро хранене (лека закуска)
Вариант 1: 2 твърдо сварени яйца
Вариант 2: 1 чаша гръцко кисело мляко с ядки

3-то хранене (обяд)
Вариант 1: салата с пресни зеленчуци и 150 грама птиче месо и 1 парче плод
Вариант 2: 150 грама нискомаслено месо с кафяв ориз и прясна салата като гарнитура
Вариант 3: 150 грама риба (тилапия, сьомга или риба тон) с пресни зеленчуци и ориз

4-то хранене (по желание преди тренировка)
Вариант 1: ШЕЙН протеинов шейк
Вариант 2: извара
Вариант 3: без хранене

5-то хранене (по желание след тренировка)
Вариант 1: ШЕЙН протеинов шейк
Вариант 2: Пресни плодове или други плодове
Вариант 3: без хранене

6-то хранене (вечеря)
Вариант 1: 150-200 грама риба със зеленчуци и ориз
Вариант 2: 150-200 грама пилешки гърди с картофи и салата
Вариант 3: 150-200 грама пуйка или друго нискомаслено месо, смесени зеленчуци и малко киноа

Комбиниран продукт на изгаряне на мазнини и усилвател преди тренировка