Програма за начинаещи абс - Упражнения след бременност
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Тази програма за коремни начинаещи има за цел да тонизира или тонизира дълбоките коремни мускули или напречните коремни мускули, които могат да бъдат сравнени с обвивка или коремен колан, а след това косите коремни мускули, сравними с баските, тъй като намаляват обиколката на талията и подобряват гръдния кош и накрая правите коремни мускули, които са ремъците, тъй като те закрепват предната част спрямо гърба на бюста.
Засегнати практикуващи
Тази програма за корема е по-скоро за заседнали хора и млади майки, които искат да загубят корема след бременност. Темпът на изпълнение на планираните движения е бавен, контролиран и непрекъснат. Мускулното съкращение е придружено от пълно издишване, призоваващо диафрагмата и дълбоките кореми. Ако сте с наднормено тегло, първо трябва да направите същите упражнения за фитнес с машина за коремна тежест, за да улесните началото на движението на огъване на бюста. Ако диастаза, отделяне на ректусните коремни кореми чрез разкъсване и разтягане на фиброзната структура, която ги свързва, ще бъде необходимо, преди да се приближите към програмата, да намалите тази празнина чрез практикуване на задълбочени тонизиращи упражнения на напречната, за предпочитане под контрола на 'физиотерапевт.
Вляво виждаме диастаза или диастаза, която представлява участък от 5 сантиметра от бялата линия
Прогресията е над 4 седмици с 3 седмични сесии. С този план могат да бъдат свързани сесии за електростимулация. Ако нивото на интензивност е твърде ниско, можете да се консултирате с други упражнения за корема и да изградите своя собствена коремна програма.
Упражнение за коремно дишане
За да се даде приоритет на напречния мускул и да се усъвършенстват мускулните усещания, свързани с дишането, е важно първо да се изпълни упражнението с плосък корем. Това статично упражнение за коремно дишане включва привеждане на брадичката към гръдния кош, без да повдигате главата си от земята, за да опънете врата. Извършва се на 3 етапа в легнало положение, полусгънати крака, отпуснати рамене, длани на ръката обърнати към небето или поставени на стомаха. Въпросът е да се вдиша напълно чрез надуване на корема и гръдния кош, след което да се издиша възможно най-бавно, като се поставят интензивно задните и лумбалните прешлени на земята и като се прибере коремът по-специално под пъпа, както се прави за затваряне на панталона. малък.
Пълно гръдно-коремно вдъхновение - Максимално издишване при поставяне на лумбалния гръбнак - Апнея
Възможно е да завършите издишването с кратко вдишване, като винаги се опитвате да пъхнете пъпа за не повече от 30 секунди, след което вдишайте отново дълбоко. След като възпроизведете този цикъл 5 пъти максимално вдъхновение-максимално издишване-апнея възстановяваме се с няколко вдишвания с нормална амплитуда, след което започваме отново 6 пъти.
4-те динамични упражнения за корема
Всичките 4 упражнения в програмата за начинаещи имат една и съща начална позиция: легнал по гръб, свити крака, стъпала плоски на пода и ръце отстрани.
Начинът, по който дишате по време на тези 4 упражнения, ще определи тяхната ефективност. Както при предишното упражнение за коремно дишане, мускулното съкращение на корема е свързано с бавно, продължително и пълно издишване чрез прибиране на корема, по-специално под пъпа, и чрез изравняване на лумбалната област до свода на нивото на бъбреците изчезват. Вдъхновението е съчетано с мускулна релаксация, разделяща времето на усилията. Да държите бъбреците си здраво здраво на пода през цялото време е предпоставка за изпълнение на упражненията.
Повдигнете главата на раменете
Трябва да вкарате брадичката си и да повдигнете главата, раменете и ръцете, докато издишвате бавно. Ръцете остават хоризонтални.