Програма за мускулна маса - двуседмичен хранителен план - Виктор Диаконеску
Здравословни и хранителни рецепти за протеинови шейкове
Най-добрите храни преди тренировка за фитнес
Програма за мускулна маса - 2-седмичен хранителен план
Да расте или не? Това е въпросът, който си задават много млади хора и често превключват между изключително строги диети. За културистите, които имат за цел да натрупат мускулна маса, групирането беше единственият добър начин да направят това, да натрупат мускули и мазнини едновременно и след това да започнат строга диета за намаляване на мазнините (но и някои мускули).
След това цикълът започва отново. Но наистина е необходимо да натрупате толкова много мазнини, за да изградите мускули?
Културистите, които носят добро количество мускулна маса, знаят, че не е нужно да сте сумист и да трупате много мазнини, за да изградите мускули. Теглото на един културист варира с около 5 кг през годината и той никога не натрупва твърде много мазнини от двамата културисти: Декстър Джаксън или Джей Кътлър (когато е бил състезател), например. Натрупването на твърде много килограми означава само едно: консумирате калории, от които тялото ви не се нуждае.
Ето защо е важно да приемате точното количество храна, да не говорим за качествена храна, не само когато намалявате мазнините, но и през цялата година.
Чудесен начин да останете анаболни е да изгаряте калории. По-конкретно, да има дни с високо, средно и ниско съдържание на калории, получени чрез консумация на различни количества протеини, мазнини и въглехидрати в различни дни.
В тази статия ще разгледаме двуседмичен хранителен план, основан на ротация на калории. Можете да следвате този план през целия си извън сезона.
Ден 1 - Ден 5 (средни въглехидрати)
През първите 5 дни ще изядете 2 грама въглехидрати и 1 грам протеин на 0,5 килограма телесно тегло. Така че, ако тежите 90 килограма, ще изядете 360 грама въглехидрати и 180 грама протеин. Понастоящем не е нужно да броите мазнини, но се уверете, че ядете качествени протеини и сложни въглехидрати - говеждо, пилешко, яйца, риба в комбинация със сложни въглехидрати и малко диетични (растителни) фибри. Опитайте се да ядете тези варени или варени храни.
Пребройте точните количества макронутриенти и тялото ви ще има достатъчно материали, за да се възстанови само след интензивни тренировки.
Ден 6 - Ден 10 (високо съдържание на въглехидрати)
Това е следващата стъпка. Увеличете приема на въглехидрати до 3-3,5 грама на 0,5 килограма телесно тегло и оставете протеина на 1 грам/0,5 кг телесно тегло. За спортист, който тежи 90 кг, изискването е 540 грама въглехидрати и 180 грама протеин. Става въпрос за 2160 калории от въглехидрати и 720 калории от протеини. Това са общо 2880 калории, без да се броят мазнините.
По-голямото количество въглехидрати през тези 5 дни ще гарантира, че мускулите и черният дроб са натоварени с гликоген. Това означава повече енергия, сила и потенциал за мускулен растеж.
Ден 11 - Ден 12 (Ниско съдържание на въглехидрати)
Това е стъпката за извършване на драстична промяна. Ще намалите приема на въглехидрати до 0,5 g/0,5 kg (или по-малко) и ще увеличите протеина си до 2 грама на 0,5 kg. В цифри това са около 90 грама (или по-малко) сложни въглехидрати (опитайте се да ядете предимно зеленчуци в наши дни) и 360 грама протеин за 90-килограмов спортист. Ще продължите да трупате мускули, защото нивата на гликоген вече са заредени.
Дори ако запасите от гликоген ще намалеят през тези два дни, това не е проблем, защото все още имате калориите, необходими за поддържане на мускулния растеж (растеж на протеини). Вместо това ще подобрите инсулиновата си чувствителност, което ще подобри съхранението на въглехидрати и аминокиселини.
През тези два дни можете да станете малко по-либерални с приема на мазнини, можете да ядете по-дебели парчета месо, повече жълтъци и т.н. за да компенсира намаляването на въглехидратите. Повишеният прием на мазнини също ще ви помогне да балансирате нивата на хормоните.
Ден 13 - ден 14
Програмирали сте тялото си да съхранява повече въглехидрати и протеини от обикновено. Вашето тяло ще компенсира много, тъй като нивата на анаболен хормон като HGH и инсулин ще нарастват бързо.
Можете да увеличите както въглехидратите, така и протеините до 3g/0,5 kg и 2g/0,5 kg, съответно, което означава, че можете да направите товар. Яжте качествено месо, риба, цели яйца, суроватъчен протеин на прах, сложни въглехидрати, както и зелени зеленчуци, за да ви помогне да усвоите протеини.
Механизмът всъщност е много прост: когато не консумирате въглехидрати, гликогенът в тялото се изчерпва и се осъществяват механизмите, които увеличават съхранението на гликоген. Когато отново започнете да ядете въглехидрати, същите механизми все още са активни за кратко, което означава увеличаване на гликогеновото натоварване - или свръхкомпенсация.
Опитайте тази програма в продължение на няколко месеца, вместо класическата програма за групиране и ще натрупате мускулна маса без твърде много мазнини.