Професор Инго Фробьозе обяснява какво трябва да знаете за разтягането, докато тренирате
От клетка Елена
Разтягането - колко важно е всъщност? И кои правила трябва да се спазват?
Кьолн/Мюнхен -
Мненията се различават, когато става въпрос за разтягане. За някои спортни учени тренировките за ловкост трябва да бъдат неразделна част от тяхната седмична програма за упражнения. Други експерти смятат, че трябва да направите нещо само когато има дефицити.
Всеки, който се движи много, също трябва да бъде гъвкав
Едно е сигурно: Тези, които са много неподвижни, рано или късно ще имат проблеми със ставите. Но колко пъргав трябва да бъдеш? И как можете да направите нещо за вашата гъвкавост?
Тези, на които липсва подвижност, са много по-трудни: да се наведете, за да вземете нещо, да се протегнете, за да стигнете до горния рафт или да се изправите на крака, за да обуете чорапи.
Спортният учен и фитнес треньор Даниел Гартнер казва: „Ако трябва да се движите много, но не сте гъвкави, губите живота си по-бързо.“ Неподвижните хора се нуждаят от много повече сила, защото трябва да работят срещу по-голяма устойчивост на разтягане, отколкото гъвкавите хора е по-напрегнат, особено когато се движите с високи амплитуди, и ви пречи да реализирате потенциала си в спорта.
Фасциите се слепват, ставите са стресирани
Мускулите и сухожилията се адаптират с течение на времето. Тялото преминава в облекчаваща поза, което натоварва ставите. „В крайна сметка ставите се износват по-бързо и рискът от развитие на остеоартрит се увеличава“, обяснява Gärtner.
Фасцията - подобна на пчелна пита, еластична мрежа, която обхваща мускулите - също става по-твърда и се слепва. Това може да доведе до болка и хронични наранявания на сухожилията и мускулите.
Няма обаче общ отговор за това колко гъвкав трябва да бъдеш. Той се различава от ставата до ставата, казва проф. Инго Фробезе от Германския спортен университет в Кьолн.
Вземете например рамото: то всъщност позволява на ръката да се върти на 360 градуса. Но много хора не са достатъчно пъргави за това и трябва да направят нещо. В колянната става обаче е допустимо ограничение на подвижността до десет градуса, защото в ежедневието човек не трябва да сгъва коляното над 90 градуса.
Тестовете за мобилност предоставят информация
Може да се провери собствената мобилност. Например с това добре познато упражнение: Заставате със затворени и изправени крака и след това се опитвате да се наведете напред, доколкото е възможно. "Върховете на пръстите трябва да достигат до средата на подбедрицата - това е минимумът", казва Фробе. Всеки, който може да стигне само до коляното, трябва да направи нещо спешно.
Добър тест за пъргавина: наведете се напред, краката са изправени и плътно прилепнали. Трябва да дойдете с ръце до поне половината от подбедрицата.
Даниел Гартнер, който е и преподавател в Техническия университет в Мюнхен, споменава допълнителни тестове за ловкост: Всеки, който седне на пода и не може да изпъне краката си на повече от 90 градуса един от друг с прав гръб, трябва да направи нещо за тях правя мобилност в тазобедрената става. Същото важи и ако не можете да направите дълбок клек без да повдигнете петите си от пода - или дори да загубите равновесие, докато се опитвате.
Индикация за липса на подвижност в раменете е, когато не можете да докоснете върховете на пръстите си, когато съберете ръцете си зад гърба - едната отдолу, другата отгоре.
Как трябва да изглежда обучението за гъвкавост?
„Възможността да се използва пълният обхват на движение на ставата трябва да бъде целта на тренировката за мобилност", подчертава Инго Фробе. Нищо повече, нищо по-малко: Тъй като тези, които са твърде гъвкави, т.е. хипермобилни, рискуват ставите да станат нестабилни.
Как трябва да изглежда правилното обучение за гъвкавост? И кога е най-доброто време да се направи всичко?
Кратък преглед:
Преди или след тренировка?
Ако се занимавате само с джогинг, трябва да се въздържате от разтягане предварително, съветва градинарят. „Рискът от усукване на глезена може да се увеличи.“ Всеки, който играе волейбол, където често са необходими дълги напади, трябва да се разтегне малко предварително: „Задържайте позицията за 10 до 15 секунди наведнъж, не повече.
Froböse съветва да не се разтягате преди спорт, ако се изисква скорост: „Разтягането е контрапродуктивно, защото ви забавя.“ От друга страна, за гимнастичките разтягането е от съществено значение преди това.
Може да се интересувате и от това
Бедро злато и свински корем: Как да се отърва от моите коронни килограми отново?
Подходящ и за начинаещи: Пет прости упражнения за тренировка в домашния офис
Стомах, крака, седалище: Мога ли да отслабна в определени области на тялото?
След тренировка, еластичното разтягане инициира регенерация и отпуска мускулите, както обяснява Frobose. Това обаче не подобрява мобилността.
Ако искате да станете по-гъвкави в дългосрочен план, трябва да се съсредоточите върху проекта. „Два до три пъти седмично по 20 или 30 минути всеки път“, съветва градинарят.
Пера - да или не?
Комбинацията от динамични и статични движения е цел за любителите спортисти, според Gärtner: вЛекотна пружинираща и подскачаща привлекателност към фасцията. Статичното разтягане подобрява подвижността в дълбоките мускули. "
Така че, ако искате да подобрите мобилността си, трябва да се затоплите за кратко и след това да се разтегнете статично. "Задръжте позициите за 30 до 40 секунди, след което все още можете да отскочите малко."
Спортният учен подчертава, че изворите са вредни, когато разтягането е мит. Това е особено важно за възрастните хора. Трябва обаче да отскачате бавно и контролирано, вместо хектично и максимално - според градинаря това всъщност боли.
Все още ли си струва разтягането за възрастните хора?
Заблуда е, че обучението за гъвкавост вече не помага с увеличаването на възрастта. Froböse казва: „Никога не е късно да се направи нещо. Тялото може да се адаптира - както отрицателно, така и положително. "
Градинарят го вижда по подобен начин. „Винаги си струва да започнете с обучение за гъвкавост." Вярно е, че автоматично ставате по-неподвижни с възрастта. Винаги можете да се противопоставите на това с нещо - но колкото сте по-възрастни, толкова по-отнема време: "Отнема повече време докато упражненията не работят и те не работят толкова интензивно. " Но поне: те работят. (dpa/tmn)