Професионално обучение Обучение и хранителни стратегии за професионални велосипедисти
По време на кариерата си професионален велосипедист изминава средно от 400 000 до 600 000 километра. Това са измерения, които почти нито един спортист аматьор не е постигнал през целия си живот. Професионалистът живее за спорта - и от него - по време на кариерата си и преди това също. Следователно той обикновено има оптимални условия. Условия, които са насочени към една цел: оптимално представяне. Хоби и любители спортисти обикновено имат по-малко от идеални условия, стресиращо ежедневие, взискателна работа и малко време. И все пак те могат да се учат от професионалните колоездачи. Защото и за тях професионалното обучение е свързано предимно с: ефективност.
Остри усилия
Това започва с интервалните тренировъчни единици, които италианските звезди като Fausto Coppi в частност са правили интензивно преди десетилетия. От това се развиха нови интервални форми, като известните „усилени усилия“, които често се използват от бившия Team Sky, днес Ineos: По време на интервала оставате точно под вашия анаеробен праг - и след това увеличавате интензивността още повече за да продължите да шофирате точно под прага към края.
Основната идея зад нея е да се симулира състезателна ситуация: Вече карате с висока скорост и след това трябва да продължите с атака. И по този начин дълбоко в "червеното", анаеробната област на енергийното снабдяване.
Професионално обучение: 40/20 интервали
Високоинтензивните интервали 40/20 също са почти повсеместни днес: 40-секундно цялостно упражнение е последвано от кратко възстановяване от 20 секунди. Тези изключително взискателни единици вече са известни като HIIT - или: Обучение за интервал с висока интензивност.
Това може да включва и четириминутни товари. В норвежко проучване е установено, че техните тренировъчни ефекти - завършени с интензивност от 90 до 95 процента от максималното усвояване на кислород - превъзхождат много по-трудоемкия и значително по-малко интензивен метод на непрекъснато изпълнение.
Друга област, в която през последните години има значително по-големи промени, отколкото в съдържанието на обучението, е храненето - или взаимодействието на диетите и тренировките. Така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се предлага в много форми, има зад гърба си може би най-важния триумф в състезателните спортове.
Най-красивите снимки на състезателни мотори на годината: Нашият календар за 2020 г. - поръчайте сега!
Професионални съвети за правилно хранене за велосипедисти
С такава „кетогенна“ диета спортистът намалява приема на въглехидрати в определени фази и вместо това консумира повече „добри“ мазнини и контролирано количество протеини. Ежедневната консумация на въглехидрати обикновено се поддържа под 50 грама. Желаният ефект: тялото е принудено да прибягва до мазнини като източник за всички измерения на енергийното снабдяване, тъй като няма наличен гликоген.
Желаното състояние е "кетоза": състоянието на глад на тялото. В този процес все повече се произвеждат така наречените кетони - които могат да се използват като енергиен източник.
Съвети за правилното професионално обучение
Кетогенната диета в крайна сметка е екстремен вариант на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. За велосипедистите това означава: Тъй като на ден трябва да се консумират максимум около 50 грама въглехидрати, много тренировъчни единици са практически „трезви“. Целта: Тъй като употребата на мазнини е значително по-голяма при кетоза, тялото трябва да има значително по-високи показатели за издръжливост в дългосрочен план и да може да постигне сравними показатели дори в интензивната зона.
Повишеното изгаряне на мазнини също трябва да намали процента на телесните мазнини. Междувременно е доказано: За спортисти с ултра издръжливост, които са почти изключително в основната област, такава ориентация с ниско съдържание на въглехидрати може да донесе предимства в производителността.
Предимствата
Тази диета е популярна и в колоезденето и, както подозират много експерти, също и сред много от топ звездите на Тур дьо Франс. Тъй като целите им също са едни и същи: подобрена издръжливост и по-нисък процент телесни мазнини. Важен процес на адаптация на тялото към тренировки с ниско съдържание на въглехидрати, който вече е доказан: повишено образуване на митохондрии. Тези "електроцентрали на клетките" могат да увеличат аеробния капацитет - и по този начин издръжливостта.
Ето защо в никакъв случай не се използва кетоза - реалността е много по-зрелищна: за повечето от тях ограничаването на въглехидратите е предпазливо средство за полагане на малко по-добра основа, особено през зимата.
Звезди от Тур дьо Франс като Крис Фрум предприемат много пътувания, особено през това време, без да приемат въглехидрати преди и по време на сесията. Пътуванията от шест или седем часа в това състояние не са изключение. Не може да се изключи, че някои спортисти могат дори да постигнат кетоза за кратко време. Но във високоинтензивните тренировъчни и състезателни фази тялото не трябва да бъде изложено на такова „недостиг“. Тогава въглехидратите в достатъчни количества са незаменими - за здраве и работоспособност. За професионални колоездачи - и за любители спортисти.
Поръчайте изданието 7/2019 с 64 страници Tour-Spezial сега в магазина!
Проблемите
Тъй като кетогенната диета също може да бъде от решаващо значение, особено за спортисти, които тренират интензивно: Избягването на въглехидрати по време на тренировка в дългосрочен план крие рискове за здравето. Въглехидратният метаболизъм може дори да бъде трайно повреден от трайно екстремен фокус с ниско съдържание на въглехидрати - след това гликогенът се използва по-малко ефективно. Последицата: ефективността в интензивната зона се губи.
В интензивни тренировъчни фази и състезания професионалистите обикновено продължават да консумират големи количества въглехидрати. Това е единственият начин да запълните необходимите запаси от гликоген. Това е единственият начин да шофирате на най-високо ниво в решаващите моменти и да постигнете най-висока производителност. Следователно хоби велосипедистите могат редовно да попълват по-кратки единици на гладно и от време на време да разчитат на протеини за по-дълги пътувания - след като се почувстват.
Но веднага щом стане интензивно, въглехидратите са елементарни и винаги трябва да формират основата на храненето. Освен това, вместо да се използват екстремни диети, фокусът трябва да бъде върху ежедневното хранене - балансирано, естествено, регионално.
В Tour de France професионалистите съзнателно работят с изтъняване
Професионално обучение: изтъняване
Друга област, в която можете да се поучите от професионалисти: контролът на обучението, особено във фазата на състезанието. С цел да бъдем добри, когато има значение.
При непосредствената подготовка за състезание се говори за „изтъняване“. Целта в тази фаза е да се намали умората и да се подобри формата. За това обемът на тренировката постепенно се намалява през последните две седмици преди състезанието - и интензивността също намалява. Последователните твърди единици изобщо не се провеждат в тази фаза, така че ненужното изтощение вече не може да се натрупва.
Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!
Специално стеснение на Тур дьо Франс
Конусът за Тур дьо Франс става все по-усъвършенстван през годините. Той съдържа специално предизвикателство: тъй като много малко участници искат да бъдат в най-добра форма в началото на турнето - решаващите етапи обикновено идват най-рано през втората седмица. Следователно конусите са по-къси.
Много топ ездачи остават в тренировъчния лагер за височина до една седмица преди началото на турнето. Най-малко 2000 метра над морското равнище, например във френските Алпи или в Андора. Последната наистина тежка тренировка с дълъг интензитет в планината се провежда около десет дни преди началото на турнето. Това е последвано от още няколко лесни разходки - с максимум няколко по-кратки спринта. След това, през последните три до четири дни преди началото на състезанието, се прилага следното: възможно най-малко стрес, колкото се може повече почивка. Тишината преди бурята.
Тази статия е публикувана в изданието на RennRad от 7/2019. Там ще намерите допълнителни планове за обучение от професионалистите. Тук можете да поръчате изданието като печатно списание или електронна хартия.