Продуктите от въглехидратната група включват:
Качеството бие количество
Храненето е важно, защото „ние сме това, което ядем“. Истинността на тази мъдрост ни става категорично ясна, когато знаем, че всяка отделна клетка на нашето тяло умира в рамките на шест месеца и се обновява отново. Това означава, че качеството на нашата храна определя и "конструктивното качество" на нашето тяло.
Досега особено количественият подход играе решаваща роля при оценката на храненето и спортното хранене. Зад това стоеше предположението, че тялото функционира перфектно, ако е снабдено само с достатъчно количество необходими хранителни елементи. Този подход обаче се оказа неадекватен и създаде проблеми на много спортисти: симптомите на дефицит, заболявания, хронични наранявания и претрениране се дължат на лошото хранене.
Висококачественото спортно хранене помага на организма да усвои оптимално различни важни елементи и хранителни вещества и да намали времето за храносмилане. Това спестява на тялото значителна допълнителна умора. Процесите на ферментация и гниене, които са възможните причини за пълзящо отравяне на собствената система за почистване на тялото, могат да бъдат намалени в значителна степен.
От ловец-събирач до спортист
Стомахът не може да бъде подмамен
Практическият подход към подходящото за спорт хранене се състои в снабдяване на тялото с правилните хранителни вещества в точното време. Това е гаранцията за балансиране на енергийната, хормоналната и имунната система. Нито една от системите не може да бъде възстановена, без да се вземат предвид останалите. Този подход се опитва да вземе предвид реалността на нашата диета, която ензимно е резултат от три милиона години адаптация или „форматиране“. Само храната с правилното „форматиране“ може да бъде превърната в използваеми подпродукти за нашите клетки. (Опитайте да възпроизведете дискета, форматирана за MAC на компютър с Windows.)
Времето и правилното организиране на храната и напитките е един от ключовете за поддържане на баланс на телесните функции (енергийно, хормонално и по отношение на имунната система). Трябва да се вземат предвид някои времеви прозорци, за да не се наруши този баланс в краткосрочен или дългосрочен план. Ако липсва баланс, вероятността от нараняване, заболяване или умора се увеличава, както често може да се наблюдава при професионални спортисти. Диетата според плана зачита времевия прозорец и помага на тялото да остане здраво и избягва екстремни стресове, които се случват при толкова много спортисти.
Продуктите от въглехидратната група включват:
| Вид на продукта | Примери |
| Зърнени храни и зърнени продукти | Всички видове зърно като пшеница, ръж, спелта, просо, кафяв ориз, елда, пълнозърнести брашна, хляб, кифлички, сладкиши и сладкиши, направени от пълнозърнести брашна, пълнозърнести макарони, пълнозърнест грис, нишестени брашна (пшенично нишесте, царевично нишесте, картофено нишесте, оризово нишесте) |
| Зеленчуци | Картофи, топинамбур, зелено зеле, салсификат |
| Плодове | Банани, сладки, ронливи (брашни) ябълки, пресни фурми, пресни смокини, всички сушени плодове (с изключение на стафиди) |
| Подсладители | Тръстикова захар, сироп от захарно цвекло, ябълково зеле без добавена захар, ябълков и крушов сироп, мед, кленов сироп |
| Напитки | Бира |
| Други | Прах за печене, пудинг |
Продуктите на Neutral Group включват:
| Вид на продукта | Примери |
| Мазнини | Животински мазнини като масло и избистрено масло, растителни мазнини като маргарин с висок процент полиненаситени мастни киселини, растителни масла (включително соево масло), яйчни жълтъци, майонеза |
| Кисело-млечни продукти | Всички кисели млечни продукти като мътеница, кисело мляко, шведско мляко, кисело мляко, гъста сметана, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, крем крем, сметана, бита сметана, двоен крем |
| Сирене | Всички пресни сирена като кварк, зърнесто прясно сирене, многослойно сирене, извара, сметана и двойно крема сирене, рикота, маскарпоне, моцарела, овче сирене, прясно козе сирене |
| месо и колбаси | Всички сурови и сурово пушени меса и колбаси, като салам, червелат, сурова шунка, бекон, Bundnerfleisch |
| риба | Всички сурови и сурови пушени рибни продукти като маджес, бисмаркова херинга, пушена пъстърва, пушена камбала, шилерлок, пушена сьомга, пушена скумрия (също „пипер скумрия“) |
| Семена и ядки | Всички ядки, ядки и семена като лешници, орехи, бразилски орехи, бадеми, кокосови орехи (включително изсушен кокос), ядки кашу, слънчогледови ядки, кедрови ядки, сусам, маково семе |
| Зеленчуци и салати | Всички зеленчуци и маруля в сурово и варено състояние (с изключение на картофи, топинамбур, къдраво зеле, салсифи и варени домати) |
| Гъби, разсад и кълнове | Всички гъби, разсад и кълнове сурови и варени, като кълнове от боб, кълнове от мунг, люцерна, леща, крес, кълнове, репички, репички |
| Билки и подправки | Всички пресни и сушени билки, всички подправки и подправки |
| Плодове | Боровинки, маслини, сулфурирани стафиди |
| Желиращи агенти и свързващи вещества | Желатин, агар-агар, биобин, мая |
| Напитки | Вода, билков чай, силен алкохол |
Продуктите от протеиновата група включват:
| Вид на продукта | Примери |
| Всички видове месо в варено състояние | Свинско, говеждо, телешко, агнешко, овнешко, дивеч, пуйка, пиле, патица, гъска. |
| Всички варени колбаси | Варена наденица, колбас на скара, виенски колбас, сирене от черен дроб, крекиран колбас, колбаси от черен дроб, черен и червен колбас, варена шунка, говежди сок, шунка, месо и шунка. |
| Всички варени риби и морски дарове | Пържена, скара, пара, варена или варена риба, месо от раци, скампи, миди. |
| Яйца | цели яйца или просто белтъци |
| Мляко и продукти от сирене | Мляко с всички нива на мазнини, отлежало сирене до максимум 50% съдържание на влага. като твърдо сирене, полутвърдо сирене, полутвърдо полутвърдо сирене, евентуално и меко сирене с бяла или благородна гъбична плесен в зависимост от съдържанието на мазнини |
| Соеви продукти | Соева напитка, соево брашно, соево сирене (тофу), соев колбас, соева паста, соев сос |
| Зеленчуци | варени домати |
| Плодове | Всички пресни плодове с горски плодове с изключение на боровинки, кисели ябълки, семена и костилки като круши, сливи, праскови, църкви, нектарини, кайсии, екзотични плодове като киви, манго, папая, ананаси, всички цитрусови плодове |
| Напитки | Всички плодови сокове, сухо вино, сайдер, плодов чай, пенливо вино, пенливо горско вино, шампанско |
Групата храни, които трябва да се избягват, ако е възможно, включват:
| Вид на продукта | Примери |
| Бяло брашно и продукти от него | Хляб, кифлички, торти, пайове, филийки, нормални тестени изделия, полиран ориз |
| Рафинирана захар, изкуствени подсладители | Всички видове сладкиши, готови конфитюри, като цяло готови продукти, консерви |
| Хидрогенирани мазнини | Плочи мазнини, твърди мазнини за пържене и пържене, видове маргарин с хидрогенирани мастни киселини |
| Бобови растения | Сушен грах, боб, леща, също фъстъци |
| Сурово месо и суров яйчен белтък | Суров тартар, десерти, приготвени с разбит белтък, който не се загрява |
| Други | Брусници, кафе, какао, черен чай, високоустойчиви спиртни напитки в големи количества, готови майонези, оцет, оцетна есенция, свинско месо и продукти от тях |
Кетогенна диета ironsport.de
Всеки, който обвинява диетата с високо съдържание на мазнини в хранителните проблеми на днешното общество, забравя неестествения излишък от въглехидрати, повечето от които са изкуствени (захар). Хората никога не са имали толкова богата на въглехидрати диета през толкова дълъг период от време (през целия си живот) в историята си, нищо чудно да имате проблеми.
Ако тялото трябва да се откаже от въглехидратите, мастните киселини се превръщат в кетонни тела, които служат като заместители на въглехидратите за тялото.
Критични моменти:
„Кетонните тела са кисели
Кетонните тела имат ниско рН и следователно са „киселинни“. Това обаче не е проблем. Количеството кетонни тела в кръвта по време на кетоза е приблизително същото като това на бременна жена. Бременните жени произвеждат подобен брой кетонни тела и следователно имат и киселинна среда в тялото си, но това не вреди нито на майката, нито на детето.
Органът има и регулаторна функция. Ако нивото на кетонните тела в кръвта се повиши, се отделя инсулин, който спира образуването на кетонни тела. Това също е много лесно да се обясни, тъй като кетонните тела повишават нивата на кръвната захар, което автоматично увеличава инсулина и намалява глюкагона. Следователно тази точка на критика не е от значение за здравите хора.
„Гликогенът свързва водата
Мястото за съхранение на гликоген, въглехидратите в тялото, е в мускулите и черния дроб. Когато резервите свършат, водата също се губи.
Един грам гликоген свързва около 2,5 g вода. Следователно, първата загуба на тегло в началото на диетата, която обикновено е няколко килограма, също е собствената вода на тялото, а не депо мазнини. Мускулите също губят част от водата си, което също води до намаляване на обема им.
Въпреки това, тялото не е застрашено от намаляването на водата. Загубената вода е само част от общото количество вода в тялото. При достатъчно пиене това не е проблем. По този начин са възможни и най-добрите спортни изпълнения.
Мускулът губи обем, който е много лесно обратим. След диетата, когато въглехидратите се консумират отново, водата и загубеният обем се връщат бързо. Следователно загубата на вода е само нежелан страничен ефект.
»Мозъкът се нуждае от въглехидрати (?)
Мозъкът е единственият орган, който трябва да разчита предимно на гликоген. Следователно кетогенната диета е обвинена, че причинява лоша концентрация.
Както казах, тялото прави кетонни тела, които служат като заместители на въглехидратите. Това също може перфектно да се използва от мозъка, което и прави. По време на кетоза няма лоша концентрация или други психически загуби.
По време на аклиматизацията към кетоза обаче вече. Първо тялото трябва да се приспособи към мазнините като основен източник на енергия и вече да не разчита на въглехидрати. През това време има лека липса на концентрация, което трябва да се приеме. Периодът на аклиматизация обаче не отнема повече от няколко дни.
Така че няма по-слабо умствено представяне по време на кетоза, което означава, че тази точка на критика също може да бъде оставена настрана.
»Нивото на холестерола се влошава (?)
Тъй като мазните храни често съдържат холестерол, приема се, че консумираният холестерол повишава нивото на холестерола.
Но не е така. Отново въглехидратите и инсулинът играят роля. Холестеролът се абсорбира само чрез инсулин.
Тези с високо съдържание на мазнини (с малко въглехидрати) нямат високи нива на холестерол, а напротив.
»Протеинът вреди (?)
Диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати включва диета с високо съдържание на протеини. Вярата, че твърде много протеини са вредни за бъбреците, също е много твърда. Вярно е, че твърде много протеини са вредни, но за да получите наистина много диетични протеини, имате нужда от огромен излишък на калории. В допълнение, увреждане на бъбреците е установено почти само при хора с наднормено тегло. Спортистите не трябва да се притесняват
Само хора с увредени преди това бъбреци биха могли да имат проблеми с прекомерната консумация на протеини. Всички останали нямат абсолютно нищо, от което да се страхуват.
Тялото е изградено от протеини. Високата консумация на протеини не прави нищо.
Нашите предци са могли да изядат няколкостотин грама животински протеини за един ден, а понякога е трябвало. Със сигурност не е навредило, иначе хората биха измрели.
»Диетата с ниско съдържание на мазнини ви кара да живеете по-дълго (?)
В отговор на аргумента, че нашите предци не са яли диета, богата на въглехидрати, отговорът често е: "И те не са живели дълго!".
Като контрааргумент сега трябва да се цитира следното:
„Фермерите, които живееха предимно със зърно, живееха ли по-дълго?“
Не, средно те дори са починали по-рано от нашите предци.
Защо съвременният човек живее по-дълго от предците си, може да се проследи до начина на живот. Онези, които се борят за оцеляването си всеки ден, постоянно са изложени на стресови ситуации и тичат наоколо в чудесното открито във враждебна среда, също живеят по-кратък живот.
»Кетозата е катаболна (?)
Противниците на кетогенната диета имат възражението, че глюкагонът, като антагонист на анаболния инсулин, има и катаболен ефект. Това обаче не е така, тъй като глюкагонът няма вредни ефекти. Има защитен ефект и, както вече споменахме, атакува мастните клетки.
Трябва също да се каже, че всеки калориен дефицит има определен катаболен ефект, тъй като хранителните вещества се задържат от тялото. Ако се консумират по-малко калории, отколкото са необходими, тялото използва мускулно вещество и/или мастна тъкан. Това е въпрос на диета, докато дефицитът, който има тенденция да изгаря повече. Установено е, че кетогенната диета е най-нежният начин за поддържане на мускулна маса по време на дефицита. В пълен контраст с диетата с намалено съдържание на мазнини, при която все повече мускулна маса се губи с течение на времето.
Ако имате излишък от калории при кетоза, няма нужда да се страхувате от загуба на мускулна маса.
»Кетозата е нездравословна (?!)
Почти всички въглехидрати се елиминират от диетата. Това може да бъде възражение срещу твърдението, че диетата е нездравословна. Ако въглехидратите липсват в дългосрочен план (от месеци до години), това може да е нездравословно, разбира се, но това е трудно да се докаже, тъй като няма дългосрочни проучвания. Но какво може да се каже, че кетогенната диета, като наистина ограничена във времето диета, прави истински чудеса. Няма здравословни проблеми и успехът при загуба на мазнини ще бъде много лесен.
Кетогенната диета е идеална в продължение на няколко седмици.
Положителни страни:
„По-малко гладни
Кетонните тела имат гладен ефект. Всъщност едва ли някога се чувствате гладни по време на кетоза. Има обаче апетит за въглехидрати, който е по-психологически.
„По-добър холестерол
LDL, "лошият" холестерол, намалява и HDL, "добрият" холестерол, достига идеална стойност.
„По-добри нива на кръвната захар
Чрез производството на кетонни тела тялото може да определи идеалното ниво на кръвната захар само. Не се ядат въглехидрати, които биха могли да повишат нивата, така че кетонните тела поддържат нивата на кръвната захар постоянно положителни.
»Диетите са" по-лесни "
Поради намаляващия глада аспект на кетозата, кетогенната диета е идеална за диета. Човек може да има силен калориен дефицит, без гладът да води до повече храна, какъвто е почти винаги случаят при диетата с намалено съдържание на мазнини (тялото се защитава срещу неестествения добив). При кетогенната диета тялото преминава през естествен цикъл, който е необходим за оцеляването, така че тялото не се бори с дефицита на калории в същата степен.
»Положителен хормонален ефект
Като не се използват въглехидрати, не само инсулинът намалява и нивото на глюкагон се повишава, но растежният хормон STH също влиза в игра. STH е анаболен хормон, който действа като противодействащ фактор срещу калориен дефицит по време на диетата.
В допълнение, има повишаване на нивата на тестостерон (при мъжете) с висока консумация на месо и мазнини, което се дава в кетогенната диета.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да се разглежда като революция в диетите. Преминаването към ниско съдържание на въглехидрати може да се препоръча на всеки да се храни по-здравословно и по-лесно да се отърве от телесните мазнини.
Кетогенната диета е малко по-радикална, тъй като почти всички въглехидрати се намаляват. Тази диета е предназначена повече за спортисти. Тази диета не се препоръчва много за "нормалното" население. Ниското съдържание на въглехидрати, от друга страна, може да се практикува от всеки и да се поддържа завинаги. Кетогенната диета работи, изпробвана е хиляди пъти и е подкрепена от множество емпирични стойности. Би било невежествено просто да се изключите от него.
още рецепти
портал