Продукти с нисък гликемичен индекс - за диетично хранене, а не само за ястия
Специалист на статията
Продуктите с нисък гликемичен индекс включват храни, които след смилането им в храносмилателния тракт доставят в тялото незначителни количества глюкоза.
Всички продукти, които съдържат въглехидрати, имат специфичен гликемичен индекс, който се изчислява според това колко храната повишава нивото на глюкозата в кръвта. Продуктите с висок гликемичен индекс причиняват рязко повишаване нивото на захар в кръвта и техният индекс надвишава 70. При стойност на индекса от 40-70 единици те показват среден гликемичен индекс.
Кой гликемичен индекс се счита за нисък? Ниският гликемичен индекс е от 10 до 40, въпреки че някои източници, като American Journal of Clinical Nutrition, "увеличават" горната граница на тази категория продукти до 50 или дори 55 единици.
Припомняме, че месото, птиците и рибите с въглехидрати не съдържат или нямат гликемичен индекс. И докато храните, които съдържат мазнини и протеини, допринасят за цялостното покачване на нивата на кръвната захар, тези ефекти не се отразяват в гликемичния индекс.
[1], [2], [3], [4], [5]
Диета с нисък гликемичен индекс
Диета с нисък гликемичен индекс е необходима при инсулинозависим захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, жлъчен мехур и панкреатични патологии и разбира се затлъстяване.
Бързото покачване на нивата на кръвната захар (когато се консумират храни с висок гликемичен индекс) дава β-клетки на панкреаса силен сигнал за увеличаване на производството на инсулин. През следващите няколко часа високите нива на инсулин могат да причинят рязък спад в кръвната захар (хипогликемия). За разлика от тях, храните с нисък гликемичен индекс причиняват по-бавно и по-малко увеличение на обема на захарта в кръвта.
В света на диетологията въглехидратите с нисък гликемичен индекс се класифицират според гликемичното (или диетичното) натоварване. Този брой се изчислява, като гликемичният индекс на въглехидратите се умножи в грамове и резултатът се раздели на 100. Тук например гликемичният индекс на консумирания пъпеш - 69, а гликемичният товар на стандартна партида от 4 единици; Диня, съответно - 92 и 4, тикви - 75 и 3, ананаси - 59 и 7.
Освен това, според диетолозите Австралийската асоциация за здравословно хранене (Associated Healthy Eating), в допълнение към гликемичния индекс и гликемичния товар на различни продукти, е необходимо да се вземат предвид техните хранителни вещества и, разбира се, калории.
Така че пъпешът съдържа пълен набор от хранителни вещества, включително витамини А и С, калий и фибри. Динята е богата на антиоксиданти, има витамини А и С, съдържа ликопен, който е полезен за сърцето. Диетата с нисък гликемичен индекс може да включва тиква поради ниския гликемичен товар. Тези зеленчуци, които могат да се използват в голямо разнообразие от ястия, са чудесен източник на витамини А и С, както и на фибри. По отношение на ананаса, трябва да се помни, че той съдържа бромелаин, който може да се използва като противовъзпалително средство при стомашно-чревни заболявания.
Класическа диета с нисък гликемичен индекс е разработена от Мишел Монтиняк преди три десетилетия. Ако се наблюдава, е необходимо да се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс (виж таблицата), както и нискомаслено месо, птици, риба. В този случай те не трябва да се ядат с храни с GI над 25. Маслото трябва да се замени с растително масло, млечните продукти да се избират с ниско съдържание на мазнини.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Менюта с нисък гликемичен индекс
Менюто с нисък гликемичен индекс може да бъде само приблизително. Така че, за закуска можете да пиете извара със заквасена сметана (100-120 г), парче хляб с трици и малко парче сирене, чаша кафе. Или вместо извара, пригответе омлет от две яйца.
За втората закуска - порция кисело мляко (сладко - не повече от 70 г, неподсладено - до 250 г).
Обядът може да се състои от борш, зеленчукова или грахова супа (200 мл), супа от месо от боб с задушено зеле или каша от елда с гъби и неподсладен компот.
Плодовете са най-подходящи за лека закуска. А за вечеря можете да вземете зеленчукова яхния с варена морска риба или колбаси със салата от прясно зеле и моркови.
Ето някои храни с нисък гликемичен индекс: бъркани яйца (49), супа от леща (42), варени макарони ал денте и спагети (40), варени зърна (40), хайвер от патладжан (40), какао с мляко, без захар (40) Салата сурови моркови (35), печен карфиол (35), вегетарианска супа (30), зеленчукова супа (30) супа жълто пюре от грах (22), зелена салата със зелен лук (15), зеле от зеле (15), варени аспержи ( 15), салата от краставици, домати и чушки (15), варени гъби (15), салата от сурово зеле (10).
Рецепти с нисък гликемичен индекс
И сега - няколко рецепти с нисък гликемичен индекс.
Пиле с гъби
За приготвянето на това ястие ще са ви необходими две пилешки филенца и 5 парчета сурови гъби и малък лук, две супени лъжици рафинирано слънчогледово олио, сол и черен пипер на вкус.
Пилешкото филе се нарязва на средно големи парчета, гъбите се почистват и нарязват с тънки напречни сечения, лукът се нарязва на ситно.
В загрятия тиган се налива олио, а пилето и лукът се пекат леко. След това се добавят гъби, осоляват се, пиперват се. След около пет минути в тигана се изсипват около 100 мл вряща вода, тиганът се покрива с капак. Ястието се приготвя на пара за около 15 минути. Този процес може да бъде заменен с нагряване във фурната - за 20-25 минути при температура от + 180 ° C.
С такива пилета е добре да приготвите салата от прясна краставица и домати или карфиол, пържени в галета.
Боб в американски стил
За приготвянето на това ястие ще ви трябват 500 г бял боб, 200 г телешко месо с ниско съдържание на мазнини, 2 средни лука, чаена лъжичка карамфил и горчица на прах, 1 супена лъжица. Добавете лъжица кафява захар, половин чаена лъжичка черен пипер, сол на вкус.
Фасулът се накисва (в студена вода) за една нощ. Накиснатите зърна се варят в подсолена вода за 25 минути и водата се оставя да се отцеди. Каймата се слага в тенджера с плътно капаче с лук, подправки и се добавя, бобът се изпраща там, изсипва се 0,5 литра вода (така че съдържанието да е напълно покрито с вода). Тиганът се покрива с капак и се поставя във фурната, загрята до + 175 ° С. Процесът на готвене отнема от 2 до 2,5 часа. През това време се уверете, че зърната са покрити с течност и при необходимост се добавя вода.
Същият принцип се използва за приготвяне на мексиканско ястие с нисък гликемичен индекс - чили конц. Само бобът трябва да е червен и вместо карамфил и горчица на прах люти червени чушки, чесън и домати (или доматено пюре).
[13], [14], [15]
Гейнер с нисък гликемичен индекс
Gainer (Gainer) - спортно хранене, което представлява висококалорична смес от сложни въглехидрати и протеини от соя, суроватъчен концентрат и казеин. За подобряване на метаболизма на тези смеси се добавят витамини, микроелементи, аминокиселини (левцин, изолевцин, валин и др.).
Назначаването на Гейнеров - за насърчаване на растежа на мускулната маса. Според производителите на тези хранителни добавки съвременните гейнери съдържат въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които са особено добри за спортисти, които са склонни към по-бързо напълняване.
Придобивачите с нисък гликемичен индекс трябва да съдържат толкова малко малтодекстрин или декстрин малтоза, колкото сложни въглехидрати с дълга верига и много висок гликемичен индекс.
Продуктите с нисък гликемичен индекс осигуряват по-малко и по-плавно усвояване на глюкозата в кръвта. Какво има там? Първо, имате нужда от по-малко инсулин, за да използвате глюкоза от тези продукти. Второ, като използвате продукти с нисък гликемичен индекс, можете да избегнете резервното натрупване на мазнини.