Продължителност на мускулното изграждане - колко време отнема Fitvolution за изграждане на мускули
Въпрос, който често ми задават, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, е колко време е необходимо за изграждане на мускули. Колко мускули могат да бъдат изградени за колко време? Това е въпросът, който искам да разгледам в тази статия.
Интересното е, че по различни причини се задава въпросът колко време отнема изграждането на мускулите. Мъжете обикновено не могат да вървят достатъчно бързо и искат да знаят колко реално е възможно, без да прибягват до (незаконни) помощи. Жените, от друга страна, често се страхуват, че нещата ще вървят твърде бързо. Те бързо се страхуват да изглеждат „прекалено мъжествени“, когато започнат тренировки с тежести.
За да стигна до същността на въпроса, ще разгледам следните теми в тази статия
И накрая, ще коментирам накратко какво да мислим за програми и хранителни добавки, които обещават изключително бързо изграждане на мускули за кратко време.
Предупреждение за спойлер: Не чак толкова. 😉
Колко време отнема изграждането на мускули? - Какво е реалистично?
Искам да изясня едно нещо предварително: естественото изграждане на мускули е по-скоро маратон, отколкото спринт. Така че бъдете готови да отнеме повече време, отколкото бихте искали. Но колко наистина е конкретно, реално възможно сега?
Моделът на Лайл Макдоналд - Добро ръководство за продължителността на изграждането на мускулите
Доста е трудно да се направи 100% надеждно изявление за това. Като приближение обаче има добър и изпитан модел от Lyle McDonald, който може да даде добър ориентир за възможното. Важно е тези стойности да бъдат постигнати само ако последователно следвате тренировъчен план, който е подходящ за вас и предназначен за мускулен растеж. В допълнение към тренировките, трябва да обмислите и останалите влияещи фактори за успешно изграждане на мускулите и да се опитате да се придържате към тях възможно най-добре.
Ако направите това, можете реално да постигнете следните печалби:
Възможно изграждане на мускули за една година
Както виждате, в началото върви доста бързо, с около един килограм на месец. След това възможният мускулен растеж ще намалее. Всеки, който е тренирал усилено и последователно в продължение на четири до пет години при (почти) оптимални условия, почти е стигнал до края на флагмана. В повечето случаи тук са възможни само минимални печалби, при условие че стриктно се спазват оптималните условия за обучение и живот. В този момент сте достигнали генетичната си граница и вероятно правите (почти) бодибилдинг на пълен работен ден. 😉
Тези насоки се прилагат еднакво за всички?
Разбира се, не всеки постига тези печалби във времето. В зависимост от това колко добри са общите Ви условия, може да отнеме няколко години повече. Например, ако през първите три години сте тренирали зле, ядете лошо и постоянно спите твърде малко, тогава може да сте натрупали само 12 килограма мускулна маса. Ако започнете да правите всичко точно сега, няма да започнете с четвърта година, а всъщност с втора година.
Прилагат се и други правила, ако вече сте натрупали мускулна маса и след това сте я загубили отново. Мускули, които тялото ви някога е имало, то се изгражда отново много по-бързо от първия път. Тези „възстановени“ мускули, разбира се, трябва да се разглеждат отделно в конвенционална процедура с масови фази и фази на дефиниция. Във фазата на дефиниция обикновено се губи и част от мускулната маса. Това се изгражда отново във фазата на насипно състояние. Стойностите, показани в таблицата, се увеличават извън това.
Трябва също да се отбележи, че това са средни стойности, които също корелират до известна степен с генетични фактори като размера на тялото. Така че, ако сте особено високи (1,90 м +), тогава е голяма вероятността вашите абсолютни печалби да са дори малко по-големи от тези на средностатистически мъж (около 1,77 м). Като цяло обаче горните стойности винаги са добър ориентир.
А какво да кажем за времето за изграждане на мускули при жените?
Лайл Макдоналд приема в своя модел за жени, че те могат да изградят приблизително наполовина повече мускули от мъжете. Така че, като жена, не е нужно да се притеснявате, че ще изглеждате като Хълк след няколко месеца във фитнеса. Освен това жените обикновено започват с по-малко мускулна маса от мъжете.
Разбира се, дори при жените винаги е въпрос на разположение и откъде да започнете. Въпреки това, една жена, която е стройна по своето разположение, никога по естествен начин и особено не бързо, ще мутира в планина от мускули, когато започне да тренира с тежести. Така че не се притеснявай!
Така или иначе, мога само да ви посъветвам, ако искате да имате твърдо и красиво тяло като жена, тогава трябва да правите силови тренировки. Вие, жените, умеете да изграждате няколко мускула, което ви подхожда добре. Винаги помнете: годни е новата секси! 🙂
На кои фактори можете да повлияете, за да ускорите изграждането на мускулите
Вече знаете какво е възможно по отношение на изграждането на мускулите ви. Сега може би се чудите как можете да повлияете на достигането на тези максимални стойности. Мога да препоръчам следната статия, в която описах най-важните неща, които наистина имат значение:
По-нататък обаче отново ще изброя накратко основните фактори за успех за минимална продължителност на изграждане на мускулите и максимално изграждане на мускулите за възможно най-кратко време.
Има пет ключови фактора за успех за ефективно изграждане на мускулите.
1) Правилната тренировка
Надясно Обучение за изграждане на мускули Преди всичко правилният тренировъчен принцип (преди всичко Обучение за хипертрофия), правилната честота на обучение. Трябва също да имате добър план за обучение, който е съобразен с вас. Ако Сплит обучение или Тренировка за цяло тяло е по-добре, зависи изцяло от вас. Всеки тренировъчен план за изграждане на мускули обаче трябва да се основава на сложни основни упражнения изградят. Той обаче може и Изолационни упражнения за определяне на индивидуални приоритети.
2) Правилното хранене
Ако не ядете достатъчно и/или не ядете правилното нещо, вие поставяте огромна спирачка върху мускулния си растеж. Десния Обемна фаза диета Следователно наличието на излишък от калории е задължително, ако искате бързо да изградите мускули. Като препоръка препоръчвам около 500 kcal над дневната ви консумация. Важно е и вие достатъчно протеин да вземеш. Това се състои от аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули.
Препоръчвам да консумирате поне 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден. Ако имате проблеми само с диетата си, можете с едната или с другата Протеинов шейк помагам.
Най-много използвам WPC 80 Whey Protein от Supplement Union. Това е много разтворимо, вкусно вкусно и със страхотно съотношение цена/производителност. Разбирате това WPC 80 в Amazon* или малко по-евтино директно в магазина на производителя*. Ако имате непоносимост към лактоза, можете Яйчен протеин бъде добра алтернатива за вас.
От години съм убеден в продуктите на Supplement Union и ги препоръчвам на моите треньори и читатели. Междувременно имам и сътрудничество с производителя и мога да ви съветвам относно продуктите Онлайн магазин за бодибилдинг депо* С "Fitvolution5„Предложете ексклузивен код за отстъпка от 5%. Гарантирано няма да получите повече отстъпка за продуктите никъде.
В допълнение към протеина, вие също трябва да сте сигурни, че консумирате правилните мазнини. Вашата емисия от Омега 3 мастни киселини Мога само да препоръчам да го поддържате високо (независимо от изграждането на мускулите по здравословни причини). Затова аз лично приемам заедно с моите Зелените шейкове* пет всяка сутрин Омега 3 капсули с рибено масло* на мен.
3) Достатъчни почивки
Придържането към времето за почивка често се подценява. Това обаче може да има огромно значение за продължителността на изграждането на мускулите. Затова се придържайте към препоръките за правилните Правете паузи между сетовете в силовите тренировки. И разбира се също е важно да не тренирате твърде често. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се регенерират. Има ежедневно обучение по-скоро контрапродуктивно.
4) Достатъчно добър (!) Сън
Не подценявайте съня! Добрият сън е от съществено значение за вашата регенерация. Той работи на толкова много нива, от физическо до психическо до психологическо възстановяване. Затова винаги се опитвайте да си осигурите достатъчно добър сън. Ако ви е трудно, тогава разберете как се справяте спи по-здравословно и по-добре мога. Това е може би най-големият ми препъни камък, по който вече съм работил много и продължавам да работя.
5) Пийте достатъчно вода
Трябва да пиете поне 2-3 литра вода на ден. Ако спортувате, добавяте още един добър литър за всеки час спорт. Повечето дори не знаят, че са пийте твърде малко. Липсата на вода обаче има пряк отрицателен ефект върху изграждането на мускулите. Затова се уверете, че винаги сте добре хидратирани. Това също е много добро за умственото ви представяне. 🙂
6) Мотивация и мислене
Вашата мотивация и вашето мислене формират основата, че дори ще успеете да си поставите цел и след това да я постигнете. Те са силно подценявани от много хора. Повечето хора могат лесно да придобият необходимите знания. Истинските предизвикателства възникват, колкото повече променяте поведението си и колкото по-дълго трябва да стоите на топка. По тази причина определено трябва да се справите с него.
С Убиец на прасета Написах книга, която стъпка по стъпка ви държи за ръка от поставяне на цели до тяхното постигане. В него ще ви дам и най-ефективните си съвети и трикове срещу вашето вътрешно по-слабо аз и много задачи за директно изпълнение. Това е като коучинг под формата на книга за малка част от цената.
Ако се придържате към тези правила, не трябва да ви отнема повече време, отколкото е необходимо, за да натрупате мускулна маса.
Какво да мислим за хората, които обещават изключително бързо изграждане на мускулите
Някои хора обещават изключително бързо изграждане на мускули, много по-бързо от това, което написах по-горе. Това могат да бъдат "треньори", които искат да продадат своята "революционна" програма за обучение. Може да бъде и производител/продавач на Препарати за изграждане на мускули действай. Но какво трябва да се направи от такива предложения?
Повече изграждане на мускули чрез хранителни добавки
Нека започнем с Хранителни добавки в. Има ли продукти, които могат да ви помогнат да изградите мускули? Да, има доста смислени добавки, което може да ви бъде полезно за изграждане на мускули и което може да намали малко продължителността на изграждането на мускулите. Например има Креатин монохидрат да се обади. Също едното или другото Протеинов шейк със сигурност може да бъде полезно за задоволяване на вашите нужди от протеин. Но от такива неща не трябва да се очакват чудеса.
Хранителните добавки компенсират основно хранителните дефицити. Когато диетата ви е точна и имате достатъчно протеини, здравословни мазнини и Плодове и зеленчуци за микроелементите, които консумирате, тогава не е задължително да се нуждаете от тях. Те обаче могат да направят живота ви малко по-лесен и гъвкав.
Ако даден продукт наистина насърчава изграждането на мускули, тогава можете да предположите, че той е незаконен и почти сигурно вреден за здравето. Настоятелно не препоръчвам това и няма да коментирам такива вещества тук. Вашето здраве винаги трябва да е на първо място.
Повече изграждане на мускули чрез "революционната" концепция за обучение
Ако някой иска да ви продаде иновативна концепция за обучение за скъпи пари, която ви обещава масивен мускулен растеж и намалена продължителност на натрупване на мускули над гореспоменатите стойности, тогава вземете краката си в ръка. Такива обещания не могат да бъдат спазени. Освен това тези концепции са предимно напълно стандартизирани и вероятно дори губите потенциал за разлика от добрия, индивидуален план за обучение.
Референтните стойности, които се рекламират като доказателство от такива „треньори“, обикновено са преувеличени и често игнорират следните факти:
- Не всички мускулни маси са еднакви
- Реконструкцията е много по-бърза от изграждането на нови мускули
Това, в комбинация с няколко добре направени снимки и препоръки на хубав уебсайт за продажби, прави програма, която обещава 10 килограма допълнителна мускулна маса за по-малко от половин година, разбира се, бързо бестселър.
Ако искате да разберете за какво става въпрос, без да давате фалшиви обещания наистина пристига, тогава моята (скоро ще бъде публикувана) нова книга ще бъде интересна за вас. Всичко е свързано с наистина важните неща, които трябва да имате предвид за ефективно изграждане на мускули с управляеми усилия.
Ако искате да знаете първо веднага щом това се появи, най-добре е да се облечете за Бюлетин на Fitvolution а.
Заключение относно времето за изграждане на мускулите
Изграждането на мускули отнема време. Това е по-скоро маратон, отколкото спринт. Ако обаче останете на топката няколко месеца и години, тогава можете да постигнете много забележителен напредък. Има няколко фактора, върху които можете активно да повлияете, за да извлечете максимума от него. Ако се придържате към тези правила, ще осъзнаете своя потенциал.
Добрият треньор и правилните хранителни добавки определено могат да ви подкрепят по пътя ви. Не се откъсвайте обаче от хора, които ви обещават синьото на небето.
Ако търсите повече информация за изграждането на мускули и не искате да губите време, бих искал да ви изпратя моята книга Основи на изграждането на мускулите Препоръчвам. В него ще разберете всичко, което е наистина важно, ако искате да изградите мускули. Това е първото истинско ръководство „без глупости“ с инструкции „стъпка по стъпка“ за ефективно изграждане на мускулите. Има и няколко изпитани планове за тренировки за изграждане на мускули, от които можете да изберете този, който е подходящ за вас. По този начин можете да сведете до минимум времето за изграждане на мускулите според вашите лични обстоятелства.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.
Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново моя блог. Най-добре е да ме следвате директно във Фейсбук или Instagram и да те нося за бюлетина за да не пропуснете нови статии.