Процент телесни мазнини при жените Толкова телесни мазнини са нормални - и по този начин ги намалявате
Нуждаем се от телесни мазнини за защита и като запас от енергия. Ако обаче процентът на телесните мазнини е твърде висок, трябва да го намалите, тъй като това е вредно за вашето здраве.
„Къде“ на телесните мазнини е от решаващо значение
Всеки човек е различен. Ако сте много атлетични, по-вероятно е да имате нисък процент телесни мазнини. Но ако принадлежите към по-тихата група, която предпочита да прекарва времето си на дивана с книга или добър филм, тогава процентът на телесните мазнини вероятно е доста по-висок - и то без наднормено тегло. Повече телесни мазнини сами по себе си също не са проблем. Решаващият фактор е: бели или кафяви телесни мазнини и къде се намират депата?
Бяла мазнина: Нашите запаси от мазнини са предимно бели и ни омекотяват на определени места. В допълнение, бялата мазнина се счита за метаболитен орган за енергиен метаболизъм. При жените обикновено е на ханша и дупето, при мъжете на стомаха. И това прави разликата: докато мазнините в кръста са безвредни, мазнините по корема - т.нар висцерална мазнина - водят до сериозни заболявания като високо кръвно налягане, диабет или сърдечно-съдови заболявания. Ако имате твърде много телесни мазнини тук, трябва да ги намалите.
Кафява мазнина: Той съставлява само малка част от общите телесни мазнини и се използва за производство на топлина. Възрастните имат запаси на подмишниците, ключицата и бъбреците.
Измерете телесните мазнини - това работи?
Изчисляването на вашия ИТМ отдавна е популярно, но не ви казва нищо за телесните мазнини. Има няколко начина, по които можете да измервате телесните мазнини, но нито един от тях не е 100% точен. Методи с един поглед:
1. Измерване на кожни гънки
Можете да предположите, че измерването на кожната гънка дава относително точен резултат - при условие, че винаги измервате в една и съща точка. За да направите това, имате нужда от клещи за калипер, които могат да бъдат закупени евтино. Използвайки референтна таблица, можете да видите в кой диапазон е процентът на телесните мазнини.
2. Метод BIA
Може би вече знаете специалните телесни мазнини. При претеглянето през тялото се изпращат слаби електрически импулси. Везните могат да определят процентното съдържание на мазнини въз основа на измереното съпротивление. Процедурата се счита за доста неточна.
3. Хидростатично претегляне
Определянето на телесните мазнини се извършва във воден резервоар и е много сложно. По принцип е подходящ само за високоефективни спортисти или културисти.
4. DEXA метод
Това също не е препоръчително за обикновения гражданин. При метода DEXA телесните мазнини се измерват с помощта на рентгенови лъчи.
Нездравословни мазнини по корема - колко може да бъде?
Има смисъл да се измерват телесните мазнини на стомаха. Защото точно в този момент от определено ниво може да бъде опасно. Методът се извиква Индекс на тялото и корема - BAI накратко - и работи по следния начин: Измерете обиколката на талията си с рулетка - точно в средата между последното ребро и тазобедрена кост. Сега разделете обиколката на талията в сантиметри на вашата височина в сантиметри. Резултатът предоставя информация.
Следните ориентировъчни стойности ви показват дали висцералната мазнина все още е в зелената зона. Ако стойността на BAI е по-висока, трябва да намалите процента на телесните мазнини:
Под 40 години: до 0,5
Между 40 и 50 години: до 0,53
Над 50 години: до 0,55
Пример: Жена, която е висока 160 сантиметра, има обиколка на талията 85 сантиметра. 85, разделено на 160, дава стойност на BAI 0,53.
Като алтернатива можете просто да измерите обиколката на талията си в най-широката й точка. Става опасно, ако обиколката е повече от 87 сантиметра за жените и повече от 100 сантиметра за мъжете.
По този начин можете да намалите телесните мазнини
Процентът на телесни мазнини надвишава ли препоръчителните стойности? Тогава е препоръчително да го намалите. За това не ви е необходима желязна диета, просто се уверете, че имате балансирана диета с много зеленчуци, висококачествени протеини, фибри, здравословни мастни киселини и плодове. Не забравяйте да увеличите приема на протеини, като същевременно намалите приема на въглехидрати. В същото време намалявате приема на калории с добри 500 калории на ден.
Също така се опитайте да внесете повече упражнения в ежедневието си. Използвайте стълби вместо асансьора, карайте колело вместо колата и редовно се разхождайте на чист въздух. Съзнателно използвайте всяка възможност, за да станете по-физически активни. С тези мерки скоро ще постигнете успех и ще намалите процента на телесните мазнини до здравословно ниво.