Проблемът с рафинираните въглехидрати
Нашите познания за храненето в културизма се промениха много от времето, когато Винс Жиронда беше първият, който препоръча диета с червено месо и яйца. Хранителни понятия като разпределение на макронутриенти, време на хранене и честота на хранене бяха малко и много. По това време всичко беше свързано с протеини и калории и когато се подготвяте за състезание, просто намалявате въглехидратите и диетичните калории като цяло. Целият процес беше много по-опростен без всички диетични системи, които съществуват днес.
Въпреки огромното нарастване на знанията, което се е развило през последните 40 или 50 години, културистите се хранят по-малко здравословно от всякога. Въпреки че бихте могли да насочите пръста си към почти всеки аспект на съвременния културизъм, ние ще се фокусираме само върху въглехидратите. Що се отнася до типичното изграждане на мускули, нито един макронутриент не е толкова важен, колкото въглехидратите. Протеините, разбира се, са от съществено значение, но въглехидратите съставляват по-голямата част от извънсезонната диета и играят важна роля в оптимизирането на регенерацията и процеса на растеж. Накратко, ограничаването на някого в тази област има отрицателен ефект върху физиката му, а също и върху психическото му благосъстояние.
Въпреки че много от нас може да са били десенсибилизирани към старата поговорка „ти си това, което ядеш“, днес това е не по-малко вярно, отколкото в училище. Всичко, което влагаме в тялото си, добро или лошо, ще повлияе на системите в тялото за добро или лошо. Знаейки това, здравият разум също ни казва, че храните, които консумираме най-много, вероятно са тези, които оказват влияние върху начина, по който телата ни функционират най-много. Проектирайки мускулна печалба и загуба на мазнини върху многото системи в тялото, логично е да се заключи, че колкото по-ефективно работят тези системи, толкова по-лесно е да постигнете целите си.
Но какво прави свръхконсумацията на рафинирани въглехидрати толкова проблематична? За да отговорим на това, първо трябва да разберем каква е разликата между рафинираните и нерафинираните въглехидрати и защо нерафинираната версия е толкова добра за нас. Най-общо казано, нерафинираните въглехидрати съдържат всичките си естествени компоненти, докато рафинираните въглехидрати са претърпели масивна обработка, която премахва някои естествени компоненти. За съжаление в повечето случаи се отстраняват самите части, които са най-полезни по отношение на хранителните вещества.
Освен плодовете, които няма да разглеждам тук, по-голямата част от съдържащите въглехидрати храни попадат в три категории. Първо, това ще бъдат зърнени култури (ориз, овесени ядки, ечемик), второ, грудки (картофи и други кореноплодни зеленчуци) и трето, бобови растения (боб, леща, грах). От тях зърнените храни се консумират най-много, когато приемат по-голямата част от сложните въглехидрати, консумирани от културистите. След това идват грудките и чак тогава идват бобовите култури, които не са толкова популярни сред културистите. Клубените и бобовите растения обикновено се консумират нерафинирани. От друга страна, зърното се консумира предимно в рафинирана форма. Примери за преработени зърнени храни включват бял ориз, бял хляб, тестени изделия, оризов пудинг, палачинки и всяка друга храна на основата на бяло брашно.
Всички пълнозърнести храни са технически семена на различни растения. Всяко семе или сърцевина на семето се състои от три ядливи слоя и външна, защитна обвивка. Трите ядливи части се наричат трици, зародиш и ендосперм. Триците са повърхностният слой и съдържат по-голямата част от фибрите, а също и някои антиоксиданти, витамини и минерали. Зародишът е ембрионът или репродуктивната част на ядката на семето. Това е частта от ядрото, която пониква в ново растение, когато покълне. Освен това е пълен с десетки витамини, минерали, фитохимикали, здравословни мазнини и аминокиселини в концентрирана форма. И накрая, имаме ендосперма, който след поникването действа като храна за зародиша и помага на растението да расте до пълна зрялост. Той е подходящо посочен като енергийна зона на зърното, тъй като има най-висок дял на въглехидрати, но доста малко хранителни вещества.
Проблемът с рафинираните зърна е, че триците и зародишите се премахват напълно, оставяйки само нишестената част (ендосперма). По принцип рафинираното зърно е ограбено от цялото му хранително разнообразие и плътност. Остава само един източник на калории. Както при повечето храни на растителна основа, и зърнените култури растат във форма, подходяща за консумация от човека, която не само ни осигурява пълните хранителни вещества на растението, но и всичко, което е важно за здравето. Вместо да се фокусираме върху ползите от пълнозърнести храни, ние предпочитаме да се съсредоточим върху негативните ефекти на рафинираните зърна и по-конкретно как те влияят отрицателно върху целите на културиста.
Докато здравият разум трябва да ни казва, че всички храни, лишени от хранителни вещества, отстъпват на непокътнатия сорт, в началото може да е трудно да приемем, че много от въглехидратите, които консумираме, се сравняват с техните нерафинирани алтернативи са практически лишени от хранене. На пръв поглед нашите умове свидетелстват за този факт, но годините на навици и индоктринация затрудняват приемането на това на по-дълбоко ниво. В резултат на това повечето продължават да ядат храни, които са по-малко оптимални.
Прости правила ...
Когато защитниците на пълнозърнестите култури изтъкнат аргумента за хранително превъзходство и здраве на цялото тяло, контра аргументите идват веднага. Рафинираните въглехидрати се усвояват по-лесно и не ви засищат толкова дълго. Това оправдава хроничната консумация. Докато рафинираните зърна със сигурност са „по-лесни“ за смилане, това не означава, че те са и по-добри за здравето на храносмилателната система и осигуряват на тялото по-добра основа за изграждане на мускули. Ако скоростта на храносмилане винаги е най-важният фактор, тогава може би трябва просто да консумираме декстроза през цялото време.
Очевидно това е нелепо и никой в здравия си ум не би започнал диета, основана на такъв подход. Все пак има многобройни културисти, които правят точно това, използвайки рафинирани въглехидрати като техен основен източник. Просто погледнете колко от културистите използват белия ориз като първи източник на въглехидрати и тогава можете да видите колко широко разпространен е проблемът. Разбира се, не може да се каже, че рафинираните въглехидрати не могат да имат място в диетата на културистите, но определено са надценени и прекалено големи. Както не бихме използвали декстроза като основен източник на въглехидрати, така и ние трябва да използваме нерафинирани въглехидрати като основа на нашата диета.
Една от основните разлики между пълнозърнестите и рафинираните въглехидрати е ефектът, който те имат върху инсулина. Рафинираните въглехидрати водят до кратко и високо покачване на нивата на инсулин, докато пълнозърнестите продукти предизвикват по-малко голямо и следователно трайно повишаване на инсулина. И двата модела имат предимства и недостатъци, но кой от тях е идеален зависи от обстоятелствата.
Като общо правило, културистите трябва да се стремят да изграждат, за да провокират умерени и устойчиви нива на инсулин в кръвта. Неспазването на това правило може да доведе до вълна от негативни ефекти върху тялото, един от които е промяна в метаболизма на мастните клетки. Инсулинът също има дълбоки ефекти върху мастните клетки, което означава, че излишните калории също могат да се съхраняват като мазнини и отделянето на натрупаните мазнини за енергия се блокира. Колкото по-високо се повишава нивото на инсулина, толкова по-изразен е този ефект. По същество, безотговорната консумация на рафинирани въглехидрати ни затруднява да останем относително дълбоко в конституцията с CFA.
Когато рафинираните въглехидрати имат смисъл
Както вече споменахме, има изключения от това правило. Пример може да бъде по време на обучение. По това време тялото може да използва циркулиращите хранителни вещества за производство на енергия и синтез на протеин-гликоген и е по-малко вероятно да ги съхранява като мазнини. В допълнение, антикатаболните ефекти на инсулина помагат да се намали повишената скорост на разграждане на мускулния протеин, докато анаболните ефекти гарантират, че процесът на регенерация и растеж се инициира чрез различни механизми.
Други приемливи моменти биха били напр. след пълен нощен сън (ако приемем, че не ядете нищо, докато спите) или по всяко друго време, когато културистът не е ял дълго време и се нуждае от въглехидрати, които могат да се усвоят бързо. С тези изключения трябва да се избягват рафинираните въглехидрати, тъй като отрицателните ефекти надвишават положителните.
Сякаш това не е достатъчно лошо, рафинираните въглехидрати също могат да доведат до инсулинова резистентност. Всъщност приемът на въглехидрати, особено тези от рафинирани източници, е основната причина за инсулинова резистентност и диабет тип II в света. Застрашен прием на хранителни вещества, увеличена скорост на натрупване на мазнини, висцерално съхранение на мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания.
По ирония на съдбата, инсулиновата резистентност също предотвратява ползата от храненето в рамките на тренировка, като намалява реакцията на нашите мускули към инсулин. Изводът е, че рафинираните въглехидрати намаляват инсулиновата чувствителност и това никога не е добро нещо, независимо от обстоятелствата.
Когато нещата трябва да вървят бързо и се нуждаете от бавно смилаеми въглехидрати, Instant Oats са перфектни. Смесете в шейкъра, за предпочитане с протеин, и готово!
Освен че имат нежелани ефекти върху телесния състав и хормоналния профил, рафинираните въглехидрати са вредни за храносмилателната ни система, тъй като съдържат по-малко фибри. Въпреки че всъщност са въглехидрати, фибрите не се използват като източник на енергия. Те играят роля в храносмилането, усвояването и елиминирането на нашата храна. Неконсумацията на фибри може да причини проблеми във всички тези области. Лошото храносмилане, запек, чувство за ситост, промени в регулирането на кръвната захар, нивата на лошия холестерол и други заболявания са резултат от липсата на фибри.
Знаейки това, фибрите трябва да бъдат включени във всяка бодибилдинг диета. Реалността обаче е, че повечето културисти не ядат почти достатъчно от тях. Докато остане така, много културисти ще продължат да стават жертва на многобройните оплаквания.
Докато тук само докосваме върха на айсберга по отношение на рафинираните въглехидрати, надяваме се, че всеки, който чете тази статия, сега ще направи една или друга стъпка в правилната посока, за да коригира този хранителен дисбаланс. Има буквално дузина евтини начини за включване на храни с високо съдържание на фибри в диетата.
При толкова много предимства би било глупаво да не го направите.