Принципът на Парето 80-20 в спорта Колко малко тренировки са достатъчни

Знаете ли принципа 80-20 в спорта?

Ръка за сърце: Какво искаш да кажеш, колко голяма е частта от твоето обучение, която наистина те приближава до целта ти?

А сега се дръжте здраво.

Ако същото важи за вас, както и за повечето спортисти, тогава само 20% от вашата тренировка може да представлява 80% от вашия успех.

Помислете за възможностите, които биха възникнали, ако знаете тези 20% ...

Тогава можете просто да оставите останалите 80% и пак да постигнете много.

Може би ще имате повече време за други неща, които са особено важни за вас освен спорта.

Или просто можете да си поставите по-високи цели и да ги постигнете за по-малко време.

Днес започваме с мислено пътешествие - 100 години в миналото. Нека открием принцип, който може да бъде основата за високоефективни тренировки в любимия ви спорт.

Градина Паретос

За съжаление старият ми приятел Вилфредо почина преди почти 100 години. Жалко, но така и не успях да го купя.

Вилфредо Парето беше не само инженер и социолог, но и хитър бизнесмен, който създаде принципа на Парето, сега известен още като правило 80-20.

Това, което Вилфредо Парето отбеляза, е, че богатството е много неравномерно разпределено в едно общество:

20 процента от населението притежават 80 процента от парите.

Интересното е, че този принцип може да се приложи и в области извън икономиката: напр. разпределението на жителите в градовете, искове на брой осигурени лица, проблеми относно зададените въпроси и др.

Между другото, Парето получи идеята за този принцип в собствената си градина, когато откри, че 20 процента от граха му дават 80 процента от добива.

Ако принципът напр. Същото се отнася и за проекти, биология, риск и разпределение на населението - защо не би трябвало да се отнася и за спорт и обучение?

Минималната ефективна доза при спорт

В книгата си „4-часовото тяло“ Тимъти Ферис представя принципа на „минималната ефективна доза“. Още преди да прочета книгата, се опитах да поддържам обучението си възможно най-компактно. Откакто отидох в студиото, си зададох въпроса:

Колко или колко малко обучение е достатъчно, за да постигна целта си?

Много от нас са впечатлени от ръста на спринтьор или гимнастичка от световна класа. Трябва ли да тренираме като състезателен спортист, за да изглеждаме като такъв?

Трябва ли да бягаме толкова, колкото Хайле Гебреселасие, за да бъдем стройни като него?

Животът ни не е само спорт. И така, ключовият въпрос е колко малко трябва да инвестирам, за да постигна целта си? И точно тази доза Тим Ферис нарича „минималната ефективна доза“ или накратко MED.

Паретос 80-20 принцип

Да се върнем в градината на Парето. Принципът 80-20 може да бъде обобщен, както следва:

80 процента от продукцията идва от 20 процента от входа.

Или казано по друг начин:

80 процента от последиците са резултат от 20 процента от причините.
80 процента от резултатите следват 20 процента от общите усилия - включително необходимото време.

И прехвърлени в спорта:

80 процента от успеха на обучението е резултат от 20 процента от съдържанието на обучението.

Тези 20 процента са това, което търсим. Да цитираме Тим Ферис, минималната ефективна доза.

Колко малко упражнения са достатъчни?

Първоначално изглежда шокиращо: 80 процента от моите успехи в обучението са резултат само от 20 процента от моето обучение?

Твърдо вярвам, че тази връзка е фундаментално правилна, ако включим всички възможни фактори, които определят - или торпедо - успеха ни в обучението.

Факт е, че науката за обучение все още се характеризира със следи и грешки и статистически изследвания.

Никой не знае точно кои фактори наистина играят роля за цялостния ни успех в обучението.

Хората и факторите, които ги засягат, са просто невероятно сложни.

И не ме разбирайте погрешно:

Във всеки случай е по-добре да направите НЕЩО, за да постигнете целта си.

От това да го пуснете от самото начало, защото все още не сте определили решаващите 20 процента.

И точно тук заекът е заровен в чушката: Работата е там, че ако не знам точно решаващите 20 процента и се концентрирам върху грешните фактори, няма да постигна целта си.

Паретос 80-20 принцип в изграждането на мускулите

За щастие не е нужно сами да определяме всички фактори. Има виден пример за правилото 80/20 в тренировките с тежести.

Ако разгледаме тренировъчните методи в бодибилдинга, от една страна има класическата тренировка за обем, която е известна от Арнолд Шварценегер.

Тук се извършват до 100 повторения на мускулна група за тренировъчен ден - огромен разход на време. Но един от начините за постигане на целта „изграждане на мускули“.

От друга страна Arthur Jones ‘High Intensity Training (HIT), при което един набор от 10 повторения на мускулна група е достатъчен, за да задейства масивен мускулен растеж.

Тренирах по принципа на HIT известно време и се справях с 3 пъти по 10 минути силова тренировка седмично. Въпреки че по това време тренирах повече от 10 години, мускулите нарастваха въпреки много краткия, но силно интензивен стимул за обучение - поне за ограничен период от време.

За разлика от това, има 60 до 90 минути (или повече) тренировка за обем.

Въпреки това не препоръчвам обучение на HIT на моите клиенти. От една страна, защото работи само когато границата на моментната мускулна недостатъчност е надвишена при всяка тренировка. Което и аз не винаги успявах.

Второ, защото повечето хора просто получават по-добри резултати с традиционните тренировки за изграждане на мускули.

Според мен най-доброто решение за MED се крие между:

Минималистичен план за обучение с 2 сплита отговаря на правилото 80/20.

Остава въпросът за собствената цел.

След няколко месеца се сбогувах с тази минимална тренировка, защото просто не беше толкова пълно за мен да правя само 3x 10-минутни силови тренировки на седмица.

Обучението може да бъде забавно - тогава няма нужда от самодисциплина.

Паретос 80-20 принцип в кардио тренировките

Има хора, които твърдят, че кратките интервали с висока интензивност са единственият начин да се подготвите за маратон.

Разбира се, все още не съм тествал тези планове за обучение и затова съм скептичен.

Може би всъщност е възможно да накарате вашата циркулация да се побере бързо на дълги разстояния, може би дори мускулите ви.

Но големият обем маратонски тренировки също гарантира, че сухожилията и ставите свикват с постоянното натоварване. Мисля, че е под въпрос дали това също ще се случи на кратки интервали.

Ако обаче целта ви не е маратонът, а общата тренировка за издръжливост или загуба на мазнини, тогава интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) може да бъде 20-процентният ключ към вашата цел за издръжливост и кардио тренировка.

Заключение

Принципът 80-20 на Парето има огромна привлекателност във всички области на спорта.

В семейния живот, на работа, с приятели, а също и в спорта, ние искаме да изчерпим пълния си потенциал. Ефективността в обучението е по-важна днес от всякога.

За да имам тук кутия с инструменти, която мога да използвам, когато нещата трябва да се направят бързо - напр. минималистичното обучение за изграждане на мускули или HIIT обучението в спортове за издръжливост е от безценна стойност.

И когато отново имаме повече време, имаме възможността да преминем към други форми на обучение като тренировка за обем или по-дълги единици за издръжливост и по този начин да зададем нови тренировъчни стимули.

Този избор на форми за обучение ни дава свободата да използваме свободното си време, както искаме - без да губим от поглед целта си.

Правилото 80-20 ще бъде обща нишка, преминаваща през много от статиите на тази страница, пряко или косвено. останете на линия!

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук