Принципи на здравословното хранене за деца - Baby Club

Първите години от живота на детето носят много промени в диетата на цялото семейство. Нашето мъниче, което е в процес на физически растеж, се нуждае от най-добрите хранителни вещества за борба с инфекциите, за здрави кости и зъби, но особено за развитие на мозъка. Ето основните насоки за здрави деца и възрастни.

Здравословното хранене е важно за децата, не само за процеса на физически растеж и развитие, но и за подпомагане на силна имунна система. Силният имунитет е много полезен през първите години от живота и общността, предпазваща детето от болести и инфекции.

Балансираното хранене е необходимо от най-ранна възраст. Като давате на детето си здравословна и вкусна храна, ще го свикнете с добрите навици през целия му живот. Когато говорим за усвояване на здравословни хранителни навици, ние се позоваваме както на това, което детето яде, но и на това кога и кога се храни. Не бива да очакваме нашите малки да имат един и същ апетит всеки ден. Това може да варира в зависимост от това как се чувстват или колко активни са.

Като цяло децата се хранят много по-добре, ако имат добре развита рутина. За дете на възраст над 10-12 месеца това означава три основни хранения и една или две закуски на ден.

Когато позволяваме на детето да хапе цял ден, се случват следните 2 неща, които и двете са нежелани: детето не е гладно по всяко хранене, чувството за ситост изчезва. При децата с наднормено тегло е забелязано, че те не знаят как да различат чувството на глад от чувството за ситост, защото те вкусват нещо по цял ден.

Силата на примера работи и в случая с храната. Ето как да насърчите бебето си да се храни здравословно:

ястието се сервира в определени часове, като се избягва едновременно, че малкото е гладно или уморено по това време.
яжте заедно, направете ястието приятно и релаксиращо време за всички.
предлагайте храната преди първия рожден ден и насърчавайте детето да използва приборите сами.
предлагат разнообразие, колкото се може повече плодове и зеленчуци, в различни цветове, форми и текстури.
порцията за дете от всяка храна трябва да е толкова голяма, колкото дланта му, но ако искат допълнително, предлагайте ги, особено ако са от основните ястия.
десерт се предлага от време на време и не трябва да присъства в менюто на дете под 3-годишна възраст.
предлагайте им между храненията здравословни закуски, приготвени у дома: бисквити (от овес), пудинги (от киноа, амарант), пандиспан (с ниско съдържание на захар), обикновено натурално кисело мляко или с добавени от вас зърнени храни/плодове, които не са готови за покупка.
похвали детето за първи път, когато то седеше тихо на масата и ядеше всичко.
ако откаже да яде, не е добра идея да настоявате за довършване или прибягване до различни трикове.
млякото и водата са най-добрите течности за хидратиране на деца.
ако все пак предлагате плодови сокове, опитайте се да ги разреждате с вода, за да не бъдат толкова вредни за зъбите.
Избягвайте чая по време на хранене, защото танинът в чая предотвратява усвояването на други хранителни вещества.

През първите 5 години от живота има ускорен растеж и следователно децата се нуждаят от по-големи количества основни хранителни вещества като желязо, цинк, калций, витамини А и D. На тази възраст консумацията на фибри не трябва да бъде много висока., обаче много по-малки, отколкото за възрастен, тъй като влакната бързо се насищат и намаляват способността да абсорбират хранителни вещества. А след навършване на 1 година се препоръчва да се поддържа нисък прием на сол в диетата на детето, тъй като бъбреците им не могат да елиминират излишната сол и с течение на времето могат да доведат до повишено кръвно налягане.

Поне до училищна възраст избягвайте преработени храни, които изобилстват със сол, и опитайте рецепти с минимално съдържание на сол, но много вкусни поради добавените билки.

Здравословната и балансирана диета както за кърмачета, така и за деца и възрастни е съвсем проста, ако разделим храната на 5 групи и след това ги комбинираме в определени пропорции. 5-те групи са:

Хляб, зърнени храни, тестени изделия и картофи - тази група трябва да представлява около една трета от чинията, предлага се на всяко хранене или закуска, защото представлява основата на сложни въглехидрати, които дават на детето енергия както за неговите дейности, така и за процеса на храносмилането.

В процеса на храносмилането въглехидратите (нишесте и захари) се трансформират в глюкоза - гориво на мозъка. Комбинацията от зърнени култури със зеленчуци и плодове внася в храната различни видове фибри (разтворими и неразтворими), които помагат на храносмилането и позволяват развитието на добри бактерии, предотвратявайки запек и диария.

Плодове и зеленчуци - пресни, сезонни, замразени, консервирани у дома или изсушени. Тази група съдържа и въглехидрати, но освен това те изобилстват с чиста вода, ензими, антиоксиданти, витамини и минерали, от които детето се нуждае. И тази група не трябва да липсва в никоя таблица. Желателно е да предлагате 5 порции на ден плодове и зеленчуци.

Мляко и млечни продукти (кисело мляко и сирена). Тази група осигурява животински протеини, калций и други витамини и минерали. През първата година от живота бебето получава повечето хранителни вещества от кърмата или млякото на прах. Децата на възраст над 1 година се нуждаят от три порции млечни продукти на ден. Размерът на порцията се увеличава с възрастта (150 ml мляко за 1-3 години, 150-250 ml мляко за по-големи деца). Не предлагайте на децата полуобезмаслено мляко или производни, но пълнозърнесто и възможно най-прясно. В случай на деца вегетарианци, при изключване на други храни, които са източници на животински протеини: месо, риба, яйца, храни от тази група ще се предлагат по-често. Ограничителните диети не се препоръчват за деца поради риск от липса на протеини, желязо, калций, цинк и витамин В12.

Месо, риба, яйца, ядки и бобови растения е много важна група, която трябва да присъства поне веднъж всеки ден в менюто на децата. Тези храни са добри източници на протеини, които са градивните елементи на нашето тяло.

Протеините (животински и растителни) са необходими за производството и поддържането на всички клетки в тялото. Кърмачетата и децата се нуждаят от увеличен брой протеини поради големия брой нови клетки, участващи в процеса на растеж.

Деца на възраст над 1 година трябва да имат в седмичното меню:

3 пъти месо в комбинация с различни зеленчуци, салати, ориз и картофи.
пилешко яйце се предлага един ден да, един не.
над 2 пъти седмично с ориз и зеленчукови гарнитури.
пилешки дробчета поне веднъж седмично.

Бобовите култури включват: грах, всички видове боб, леща и ще бъдат основата, ако имате дете вегетарианец в комбинация с храни от първата група (хляб, зърнени храни, картофи).

Мазнини и захар е група, от която младите, растящи и активни хора се нуждаят, защото им осигурява необходимите калории, омега 3 и омега 6 мазнини, витамини А, D и Е. Всички видове мазнини осигуряват енергия на тялото. Някои мазнини са по-добри от други, но трябва да знаете, че няма идеална мазнина, затова се препоръчва да дадете на детето по малко от всяка. Следвайте смес от мононенаситени и полиненаситени мазнини (от растителни масла, ядки и семена) и избягвайте целувките и трансмазнините. Мазнините в месото, маслото, заквасената сметана, пълномасленото мляко, кокосовото масло и палмовото масло са вид наситени мазнини. Големи количества наситени мазнини се намират в закупените бисквити и сладкиши. Транс мазнините са тези, които гладуват по време на преработката на храната (избягвайте втвърдяването) и се съдържат в маргарина и хидрогенираните растителни масла.

Добра комбинация от омега 3 и 6 се съдържа в екстра върджин маслини и соево масло, в месо и млечни продукти от животни, хранени с трева и в яйца от пилета, които са се възползвали от храна, богата на омега 3.

Препоръчват се малки количества от тази група, тъй като мазнините осигуряват много калории, в ущърб на хранителните вещества, консумацията в големи количества води до затлъстяване. Когато готвите, използвайте смес от масла и масло, така че да се получи комбинация от мазнини, благоприятна за процеса на растеж. Избягвайте да готвите с маргарин. Захарта, сладкиши, бисквити, сладкиши и сладолед са част от тази категория. Те могат да се предлагат заедно с останалите храни от предишните групи, много по-питателни, но не на тяхно място.!

Прочетете и разберете ролята, която играят най-важните витамини и минерали и храните, в които ги намираме.

Витамин А е важен за:

процеса на растеж
предотвратяване на инфекции
здрава кожа, добро зрение
подпомагане функциите на имунната система.

Животински източници на витамин А (ретинол) са черният дроб, бъбреците, тлъстите риби и яйцата. Растителни източници на витамин А (бета-каротин) са всички плодове и зеленчуци, които са червени, оранжеви и тъмнозелени: портокали, моркови, тиква, чушки, спанак, броколи, домати, кайсии, праскови. Недостигът на витамин А е отговорен за забавяне на растежа, проблеми със зрението, дерматологични и повишен риск от инфекции.

Витамините от група В включват: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин, витамин В12 и фолиева киселина (В9). Те са важни за процеса на растеж, всички те подпомагат здравословното развитие на нервната система и спомагат за превръщането на храната в енергия. В12 и фолиевата киселина играят важна роля за предотвратяване на анемия. Витамините от група В се съдържат в много храни, но черният дроб и бирената мая ги съдържат всички. Най-добрите източници на витамини от група В са: месо, млечни продукти, риба, яйца, зърнени храни, семена и зеленчуци (особено тъмнозелена фолиева киселина).

Витамин С всички знаем колко е важно, защото:

предпазва клетките от разрушаване
помага за усвояването на желязото
поддържа еластичността и правилното функциониране на кръвоносните съдове, хрущялите, мускулите и костите.
помага за зарастване на рани и предотвратяване на инфекции.

Най-добрите източници на витамин С са: зелен магданоз, къпини, киви, цитрусови плодове, сурови домати, зелени чушки и ягоди.

Витамин D необходимо е за правилното усвояване на калция. Основният източник на витамин D е слънчевата светлина. Хранителните източници на витамин D не са твърде много: тлъста риба, черен дроб, яйце, млечни продукти, масло. Недостигът на витамин D причинява рахит (по-късно остеопения и остеопороза) и чести заболявания.

Витамин Е е мощен антиоксидант, който защитава клетъчната структура и се съдържа в мазнините, авокадото, ядките, месото, рибата и яйцата. Витамин К осигурява добро съсирване на кръвта. Зелените листни зеленчуци са добри източници. Витамин К се осигурява предимно от бактерии в червата.

калций осигурява здрава костна система и здрави зъби. Калцият може да се приема от двата животински продукта: млечни продукти, яйца, риба и зеленчуци: портокали, соя, бадеми, зеле, моркови, сусам, зелени листни зеленчуци.

мед и магнезий са два минерала, необходими за производството на енергия и протеини в тялото. Те се намират в малки количества във всички храни.

йод Той се съдържа в рибата, млякото и яйцата. Подпомага физическото и психическото развитие като цяло.

желязо транспортира кислород в тялото през червените кръвни клетки. Твърде малкото желязо означава анемия, която от своя страна причинява умора, забавяне на растежа и развитие. Органичното желязо (желязо, което се усвоява директно от тялото) се намира в червеното месо, черния дроб и тлъстите риби. Неорганичното желязо (което изисква наличието на витамин С за усвояване) се съдържа в бобовите растения, зърнените храни, ядките, семената и някои зеленчуци.

Калий Важно е за баланса на течностите в тялото, свиването на мускулите и правилното функциониране на нервната система. Повечето плодове и зеленчуци съдържат калий, но също така и пълнозърнести храни, шоколад и какао.

селен важно е за производството на хормони и енергия, но също така и за защитата на клетките. Той се съдържа в риба, месо, зърнени храни, бразилски ядки, кашу, органични зеленчуци.

Натрий (сол) важно е за поддържане на баланса на течностите в тялото и за поддържане на кръвното налягане. Солта присъства във всички храни. Като цяло ядем твърде много сол.

цинк подпомага имунната функция, подпомага растежа, енергийния метаболизъм, производството на хормони и заздравяването на рани. Недостигът причинява дерматологични проблеми и забавяне на растежа. Добри източници са месо, морски дарове, яйчен жълтък, пълнозърнести храни и фъстъчено масло.

Предоставяйки на детето си балансирана и здравословна диета, вие ще му осигурите всички основни хранителни вещества, от които се нуждае за нормален физически растеж. Добавете към всяко хранене прегръдка, целувка и благодарствена молитва, за да нахраните младата му душа.